تجريب 5-Minute Top Top

فلاش الأخبار: لا تتجه قمم المحاصيل إلى أي مكان في أي وقت قريب ، الأمر الذي يثير استياء أي شخص ليس ليلي ألدريدج. لحسن الحظ ، لا يزال هناك وقت للاستغراق قبل أن ينزل الصيف - ونحن هنا لمساعدتك. سألنا ديريك دي غرازيو ، مدرب المشاهير والشريك الإداري في باريز بوتكامب ميامي بيتش (إيلي غولدينغ هو أحد زبائنه) ، لمشاركة تمرينات سريعة النحت تعمل بشكل فعال - أفضل بكثير من الجرأة. أفضل جزء؟ يمكنك أن تأخذ هذا التمرين في أي مكان ، لذلك لا مزيد من الأعذار. الحفاظ على التمرير لمعرفة نظام تعريف ab!

يخبرنا ديغرازايو أن "الساق يرفع الهدف من القيمة المطلقة السفلى". "هذا هو المكان الأول الذي نخزن فيه الدهون والمكان الأخير الذي نخسر فيه الدهون - وهذا هو السبب في أننا نقوم بذلك مرتين في دورة التمرين هذه." قم بالتمرير أدناه للحصول على فيديو حول كيفية رفع الساق بشكل مستقيم!

يقول DeGrazio أن ركلات الرفرفة على الساق المستقيمة جيدة للاستقرار والقوة الأساسية الكلية وستعطيك المظهر المتناغم الذي تريده. استمر في التمرير للحصول على فيديو حول كيفية القيام برفسات الساق المستقيمة.

مثل ركلات الرفرفة المستقيمة ، تساعد اللوح الخشبي على تقوية قوتك الأساسية وإشراك عضلاتك الداخلية - حيث تصبح عضلاتك أكثر قوة ، وشدّتك ستشدد. يوجد أدناه فيديو حول كيفية عمل اللوح بشكل صحيح.

يقول دجرازيو: "إن ضربات الدراجات تُدخل الزاوية التي نحتاج إليها للحصول على هذه المعدة على شكل حرف V". في الواقع ، وجد الباحثون في دراسة رعتها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن ركلات الدراجة هي أفضل تمرينات لتقوية عضلات البطن المستقيمة ، التي تضم عضلات على شكل حرف V يشير إليها دجرازيو. استمر في التمرير لمعرفة كيفية القيام بركلة الدراجة!

وأخيراً ، قم بإنهاء مجموعتك مع جولة أخرى من رفع الساق المستقيمة. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تخف من أخذ استراحات صغيرة أثناء المجموعات إذا لزم الأمر. "الفكرة هي أن نكرر حتى الفشل" ، يقول DeGrazio. "قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين في كل مجموعة 60 ثانية. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، خذها سريعاً ، ثم استمر في العمل! ”وتذكر أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب يساعدك في رحلتك إلى بطن ضيّق ومتوتر.
انقر هنا للحصول على خطة لياقة بدنية لمدة 30 يومًا في الوقت المناسب لفصل الصيف!