7 الإفطار منخفض الكربوهيدرات وصفات للفتيات مشغول

من المحتمل أنك سمعت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. لكن لماذا بالضبط؟ وفقا لإيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، فالفطور "يجعلنا نبدأ بالتساوي بالطاقة ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم." من أجل الاستفادة من هذه الوجبة الضخمة ، طلبنا من سميث وإيمي شابيرو ، MS ، RD ، مؤسس شركة Real Nutrition NYC ، تسريب وصفات الإفطار المفضلة منخفضة الكربوهيدرات.

الاستيلاء على كرواسون بينما تملأ قهوة الصباح لدينا هو ما يقرب من الطبيعة الثانية. وبينما نعلم أن هذا قد لا يكون الخيار الأكثر صحة ، إلا أننا نفعل ذلك على أي حال لأنه ملائم. لكن بسرعة بعد ساعتين ، ونجد أنفسنا نأسف على الوجبة التي نقدمها أثناء التنقل ، حيث أننا نتوق إلى تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. وفقا لكل من شابيرو وسميث ، فإن الكرواسون ، المعروف أيضا باسم وجبة الصباح الثقيلة على الكربوهيدرات ، ليس مثاليا. وبدلاً من ذلك ، يقترح شابيرو وسميث تناول وجبة إفطار عالية في كل من الألياف والبروتين لتعزيز مستويات الطاقة لدينا وإبقائنا أكثر إشباعًا. لسبع وصفات إفطار منخفضة الكربوهيدرات ، عالية البروتين أن يوصي خبراء التغذية ، الاستمرار في القراءة.

1. البيض المسلوق

للحصول على وجبة إفطار سريعة منخفضة الكربوهيدرات ، يقترح شابيرو تناول اثنين من البيض المسلوق ، لأن "الصفار يحتوي على بعض الفيتامينات المذهلة بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د 3 بالإضافة إلى الكولين والبروتين" ، والتي تقول إنها سوف تبقيك كاملًا لساعات.

2. أفوكادو توست

يوصي سميث بمزيج من الدهون والبروتينات الصحية لتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات التي من شأنها أن تبقيك لفترة أطول. واحدة من وصفاتها المفضلة وفقا لهذه القاعدة هي شريحة من خبز باليو جوليان (30 دولار) (مصنوعة من اللوز ودقيق جوز الهند) ، مع نصف الأفوكادو المحشو والطماطم أو الخضار الأخرى على القمة.

3. الزبادي

لملء وجبة الصباح التي تحافظ على نسبة السكر في الدم حتى ، يوصي شابيرو بمزج "نصف كوب أو خمسة أونصات من اللبن [اليوناني أو الأيسلندي] مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا والتوت ورقائق جوز الهند". من خلال الجمع بين هذه المكونات ، يقول شابيرو إنك تحصل على دفعة كبيرة من البروتين من اللبن ، والدهون الصحية من بذور الشيا ، ومضادات الأكسدة والألياف من التوت. مزيج مثالي ، أليس كذلك؟

4. عصير

قد يبدو العصير مثل وجبة فطور صحية ، ولكن في كثير من الأحيان أنها أقل من مرضية ومحملة بالسكر. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال عندما يتعلق الأمر بصفة عصير شابيرو الغنية بالالياف والبروتين ، والتي تتكون من "حليب اللوز (غير المحلى) ، 3/4 كوب من التوت المجمد ، واحد يقدم مسحوق البروتين (أنا أحب بروتين مصل الحليب تيرا (24 دولارًا أمريكيًا) ) ، أو مسحوق البروتين النباتي النباتي الخاص بـ Garden of Life ($ 27) ، إذا كنت نباتياً ، وحفنة من الخضر ، و 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا والقرفة. " هذا ، وفقا لشابيرو ، هو مزيج مثالي من البروتين والألياف والسكر المنخفض الذي سيبقيك ممتلئًا. وباعتبارها مكافأة إضافية ، فإنها تقول إن هذه الوصفة سهلة المذاق تمتلئ أيضًا بـ "مضادات الأكسدة ، الأوميجا -3 والفيتامينات والمعادن".

5. فطريات البروتين

فقط لأنك تتناول وجبة إفطار قليلة الكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أن عليك التخلي عن وجباتك المفضلة في الصباح. ينصح سميث بمبادلة خلطة الفطيرة المحضرة والفطرية الخاصة بك لهذه الوصفة البانكية لبانيزا الموز ، حيث أنها بديل صحي أكثر و "أكثر إرضاء من الفطائر النشوية المتوسطة المصنوعة من الدقيق المقشور". كما توصي بإزالة هذه الوجبة مع بعض التوت وزبد اللوز لوجبة حلوة مليئة بالبروتين.

6. فريتاتا

يوصي كل من شابيرو وسميث بوجبة الإفطار الممتازة هذه. في حين أن سميث يقترح هذه الوصفة المصنوعة من البيض والسبانخ والطماطم والهليون والبطاطا الحلوة ، يفضل شابيرو صنع فريتاتاس صغيرة عن طريق خفقه خمس بيضات بشكل جيد وسكبها في غرفة مقلاة الكعك (5 دولارات). وتقول لملء كل قصدير حوالي 1/2 إلى 3/4 من الطريق لأعلى الجانبين. وعلاوة على ذلك ، فإنها توصي بإضافة الخضار واندفاعة الجبن وبعض الملح والفلفل ، وخبزها في 350 درجة فهرنهايت لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تصبح صلبة. إذا كنت تتناول الطعام على الفور ، فيقول شابيرو إنه بإمكانك الاحتفاظ بالفريتاتا في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام ، أو إذا كنت تفضل تناول وجبة سريعة ، فأنها توصي بشكل فردي بلف كل فريتاتا صغيرة وتجميدها لإخراجها حسب الحاجة.

7. الخضروات التدافع

لا تستهلك هذه الصلصة الخافتة من البروتينات والدهون الصحية والألياف التي تستهلك الكثير من الوقت مثل الفريتاتا ولكنها متساوية في الإشباع ، وهذا ما يقول سميث إنه "سيبقيك تشعرين لفترة أطول".

لمزيد من الوجبات المعتمدة من قبل خبراء التغذية ، تحقق من وصفات الإفطار المليئة بالطاقة.