هنا كيفية تخصيص النظام الغذائي الخاص بك بناء على عمرك

إن تثبيت ما يشكل نظامًا غذائيًا صحّيًا أمر صعب ، ليس بسبب ظهور أطعمة سكرية جديدة كل أسبوع تقريبًا ، ولكن بسبب تغير أجسامنا أيضًا ، يجب أن تتغير عاداتنا في تناول الطعام أيضًا. وبفضل الاختلاف في النشاط الاستقلابي وكذلك كتلة العضلات ، يختلف النظام الغذائي الصحي لمن هم في العشرينات من العمر عن شخص ما في الخمسينات. لمعرفة ما يجب علينا تناوله في كل عصر ، اتصلنا ببعض خبراء التغذية لأفكارهم حول ما يبدو عليه نظام غذائي صحي لمن هم في العشرينات والخمسينيات وما بعدها.

نظرًا لعدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع (لن يكون ذلك لطيفًا) ، فقد قدم لنا خبراء التغذية الإرشادات اللازمة لتناول الطعام الصحي في كل مرحلة من مراحل الحياة. من أنماط الأكل المتناسقة في العشرينات إلى زيادة الأطعمة الغنية بمكونات البروبيوتيك في الستينيات ، قمنا بتجميع الطرق التي يجب أن تعدل بها نظامك الغذائي وفقًا لعمرك. لخطة النظام الغذائي يوصي خبراء التغذية على أساس عمرك ، واصل القراءة.

20S

يمكن لمعظم الناس في العشرينات من العمر أن يفلتوا من تناول أي شيء ، ولكن وفقا لمايكروسوفت ، RD ، أخصائية التغذية فرح فهد ، لمجرد أنه يمكنك تناول الأطعمة المجهزة بدون أي اضطراب لا يعني أنه يجب عليك ذلك. في الواقع ، يقول فهد: إذا كنت تعتني بنفسك في العشرينات من العمر - تناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة الرياضة ، وعدم الإساءة لجسمك - فإن عملية الأيض الخاصة بك أقل احتمالية لضربها ، ومن المرجح أن تحافظ على كتلة العضلات.

ما الذي يشكل "الأكل بشكل جيد" في العشرينات من العمر؟ وفقًا لما ذكرته Alissa Rumsey MS ، RD ، CSCS ، من Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ، يجب أن تهدف إلى الحصول على كوبين إلى ثلاثة فصوص من الخضار يوميًا ، بالإضافة إلى حصة واحدة إلى حصتين من الفاكهة ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الدهون الصحية. وبينما يكون الطعام الذي تتناوله مهمًا ، فإن الاتساق أيضًا. من المهم أن تكون حذرا عند تناول الطعام ، بدلا من تجويع نفسك ثم تناول الطعام في فائض ، أمر مهم ، لأن هذا سيضع أساسا جيدا لعملية الأيض الخاصة بك وتباطؤ تراجعه ، كما يقول فهد.

30S

وفقا لـ Fahad ، يبدأ استقلابنا بالتباطؤ بين أواخر العشرينات وأوائل الثلاثينيات. لحساب هذا المعدل الأيضي المنخفض قليلاً ، يقترح Rumsey تعديل السعرات الحرارية. في حين أن عد السعرات الحرارية ليس ضروريًا ، فإنها تقول لمشاهدة أحجام الأجزاء وتقليص الأطعمة المجهزة والدهنية العالية ، وتختار بدلاً من ذلك الخضراوات الطازجة والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. وعلى الرغم من أن الحمية الغذائية لعمر 30 سنة لا تبدو مختلفة عن تلك التي في العشرين من عمرها ، إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، توصي بإضافة المكسرات والبذور والخضر إلى نظامك الغذائي إذا كنت ملاذا 't بالفعل ، لأن هذه الأطعمة عالية في حمض الفوليك ، وهو أمر جيد لصحة الدماغ وكذلك الخصوبة.

40S

في الأربعينيات من العمر ، قد تعاني من أعراض ما قبل انقطاع الطمث قبل الانتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث الكاملة ، حسب قول رومي. منذ أن تباطأ عملية الأيض بعد انقطاع الطمث ، يقترح Rumsey ملء الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار غير النشوية المنخفضة في السعرات الحرارية. وتضيف أيضًا أن كل وجبة يجب أن تتضمن بروتينًا وبعض الدهون ، لأن هذا المزيج سيبقيك أكثر إشباعًا. يتفق فهد مع هذا الامتصاص في البروتين ، لأنه لا يبقيك كامل فحسب ، بل يفسر أيضا انخفاض كتلة العضلات التي تحدث مع التقدم في السن.

50S

في الخمسينات من العمر ، ما زال معدل الأيض الخاص بك يتناقص ، لذا من المهم اتباع نظام غذائي غني بالألياف مماثل لما هو مذكور في الأربعينيات. ومع ذلك ، توصي Rumsey إضافة المزيد من البروتين لحساب انخفاض كتلة العضلات. وتقول إنها تهدف إلى الحصول على غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من أجل القيام بذلك ، توصي بتناول القليل من البروتين مع كل وجبة طعام ووجبة خفيفة.

في حين أننا نستطيع أن نفعل الكثير مع النظام الغذائي ، يقول Rumsey أن التكميل فكرة جيدة عندما تصل إلى الخمسينات ، حيث أن قدرتنا على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 ، وفيتامين D والكالسيوم تصبح أقل كفاءة مع التقدم في العمر. إذا كانت المستويات الخاصة بك منخفضة في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، توصي Rumsey بتناول مكمل غذائي ، أو في حالة الكالسيوم ، زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن والجبن وعصير البرتقال المدعم.

60S

إلى جانب انخفاض طفيف في السعرات الحرارية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي في الستينيات من حياتك هو شبيه بحياتك في الخمسينات. أنت لا تزال تريد التأكد من أنك تحصل على كمية كافية من البروتين وكذلك الخضار عالية الألياف. ومع ذلك ، عندما تصل إلى الستينات من العمر ، يوصي سميث بتناول المزيد من الحبوب الكاملة ، الأوميغا 3s والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، حيث ثبت أنها تدعم صحة الدماغ والعافية. وتضيف أيضًا أن إضافة البروبيوتيك أو الأطعمة الغنية بالمكملات الحيوية قد تكون ضرورية ، حيث قد تبدأ في ملاحظة اضطراب الجهاز الهضمي مع تقدم العمر.

70S

يقول Rumsey إن معدل الأيض ينخفض ​​بشكل كبير في الستينيات والسبعينيات. لذلك سوف تحتاج على الأرجح إلى خفض السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. للقيام بذلك ، توصي Rumsey بملء البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات ، لأن هذه الأطعمة الغنية بالألياف سوف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول بينما تقوم أيضًا بتنظيم الجهاز الهضمي وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب.

80+

مع تقدمنا ​​في العمر ، بدأنا نفقد شهيتنا وكذلك عطشنا ، كما يقول فهد. ومع ذلك ، تقول إنه من المهم عدم تخطي وجبات الطعام وأن تضع في اعتبارها كمية الماء التي نتلقاها. وبما أن الوجبات ستكون أصغر على الأرجح ، يوصي فهد بتناول أطعمة غنية بالعناصر المغذية بالإضافة إلى زيادة تناولنا لمضادات الأكسدة.

هذا الغذاء واحد يعزز عملية الأيض بشكل خطير ، وفقا لدراسة جديدة.