هنا ما (وماذا) لتناول الطعام لتشعر بتحسن بعد العشاء عيد الشكر

نحن أقل من شهر واحد من أكبر يوم للاستهلاك الغذائي: عيد الشكر. إنها عطلة ، لذا فنحن مضطرون لإخبارك بعدم الاستمتاع بنفسك. رغم ذلك ، من الناحية التاريخية ، فإن أطباق مأكولات الراحة في عيد الشكر مليئة بالصوديوم والسكر والقشدة الثقيلة والمكونات الأخرى التي ليست هي الخيار الأكثر صحة. المشكلة هي أنك بالتأكيد لا تريد أن تضطر إلى التخلي عن هذه الأطباق (اللذيذة) ، بحسد النظر في أطباق من حبة الفاصوليا الخضراء ، فطيرة ، وما شابه ذلك.

الخبر السار: ليس عليك أن تفوتك. مع بدائل سهلة لا تهدد النكهة ، لا يزال بإمكانك الانغماس بدون كل السعرات الحرارية الزائدة. تشاركنا ماريا بيلا ، مالكة Top Balance Nutrition في مدينة نيويورك ، مع الأطعمة الدقيقة التي يجب علينا ألا نأكلها في هذه العطلة لتجنب نشوة عيد الشكر من الوجبة وأيام البقايا التي تليها. انظر ماذا كان عليها أن تقول أدناه!

ما يجب تجنبه

الحشوة: في المتوسط ​​، تحتوي الحشوة على حوالي 390 سعر حراري و 24 غرامًا من الدهون لكل كوب ، ولكن إذا قمت بزيادة نسبة الخضراوات إلى الخبز ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطبق دون الشعور بالذنب.

البطاطا المهروسة : نحن نعلم ، نعرف. ولما كان هذا الطبق الجانبي لذيذًا ومثاليًا ، فإنه يصل إلى حوالي 237 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون لكل كوب (لا تمانع في إضافة الزبدة والجبن الكريمي ، وما إلى ذلك). توصي "بيلا" بمبادلتها بالقرنبيط المهروس.

لفات العشاء أو البسكويت : تشرح بيلا أن هذه الطحين هي بالدقيق ، صودا الخبز ، الملح ، والقشدة.

ما للاستمتاع

لحم الديك الرومي الأبيض بدون جلد : الديك الرومي ذو اللحم الغامق يحتوي على 206 سعرات حرارية و 10 جرامات من الدهون ، في حين يحتوي اللحم الأبيض على 127 سعر حراري و 2 غرام من الدهون ، على حد سواء مقابل 3.5 أونصات. ومع ذلك ، فإن فوائد اللحوم المظلمة هي ارتفاع محتوى الحديد والزنك والثيامين والفيتامينات B6 و B12 مقارنة باللحوم البيضاء ، لذلك فإن اختيارك هو ما إذا كنت ترغب في التضحية بنسبة أقل من السعرات الحرارية أو المغذيات. والخبر السار هو أن البروتين الموجود في تركيا - داكن أو أبيض - يثبط هرمون الجوع.

الذرة على قطعة خبز دون زبدة : 70 سعرة حرارية كل و 3 غرامات من الألياف ملء. يضيف بات الزبدة حوالي 35 سعرة حرارية لكل منها. حاول استخدام رذاذ الطبخ بنكهة الزبد بدلا من ذلك ، إذا رغبت في ذلك.

براعم بروكسل: 50 سعرة حرارية لكل كوب.

السبانخ: 40 سعرة حرارية لكل كوب ، ولكنها تختلف بناءً على طريقة تحضيرك. إضافة الكريمة ، والزبدة ، و / أو الجبن سيزيد من عدد السعرات الحرارية.

النبيذ: مع 600 سعرة حرارية لكل زجاجة من النبيذ الجاف (الأبيض أو الأحمر) ، فإن الكمية مهمة. قام باحثون من مستشفى بريجهام وباحثو النساء بفحص عادات استهلاك الكحول لنحو 20 ألف امرأة متوسط ​​الوزن لمدة 13 سنة ، ووجدوا أن أولئك الذين يتمتعون بكميات معتدلة من النبيذ الأحمر كانوا أقل عرضة بنسبة 30٪ للوزن الزائد عن غير الخمر.

فطيرة القرع: اليقطين منخفض جدا في السعرات الحرارية وعالية الألياف. ومع ذلك ، فإن الشريحة المتوسطة تحتوي على 316 سعرة حرارية و 16 جراما من الدهون بسبب إضافة السكر والزبدة وغيرها من المكونات. التزم بشريحة صغيرة واحدة أو ضع في اعتبارك نسخة صحية في المنزل (أو انظر التبديلات أدناه).

ما البديل

مبادلة لحم الخنزير المقدد العادية لحم الخنزير المقدد الكندي .

جرّب الشوفان الملفوف بدلاً من فتات الخبز الجاف.

بدلا من الزبدة في المخبوزات ، توصي بيلا بهذا الاستبدال المثير للاهتمام: الجمع بين 3/4 كوب من البرقوق مع 1/4 كوب ماء مغلي وبرويري. بديل في كميات متساوية في المخبوزات المظلمة مثل الكعك.

عند استخدام الزيت في المخبوزات ، استبدل 1/2 من الزيت بصلصة التفاح غير المحلى .

بدلا من كريم ، استخدم الحليب التبخر .

عندما تدعو وصفة إلى البيض ، استخدم بياض بيضتين أو 1/4 كوب من بديل البيض لكل بويضة كاملة.
استبدال الدقيق الأبيض لدقيق القمح.

كلما كنت تستخدم السكر ، حاول تقطيع الكمية إلى النصف ، وبدلاً من ذلك أضيفي نكهة مع القرفة والفانيليا وجوزة الطيب والبهارات .

ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟

قبل تناول الوجبة الكبيرة (وقبل بقايا الطعام) ، تحثّك "بيلا" على عدم تخطي الوجبات أثناء الإعداد. وتقول: " تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف لإبعاد الجوع". "خيارات جيدة تشمل بياض البيض مع الفاصوليا السوداء والصلصة كعجة البيض المكسيكية ؛ اللبن اليوناني أو الآيسلندي مع كوب من التوت ؛ أو شريحة من خبز القمح الكامل مغطاة بشرائح سميكة من الأفوكادو وسمك السلمون المدخن مع رش عصير الليمون في الأعلى. "

كما تقترح شرب الكثير من الماء طوال اليوم لأن "الهايبوتلاموس ليس ذكيا بما فيه الكفاية للتمييز بين العطش والجوع".

أيضا ، حاول أخذ المشي قبل الوجبة. وقد أثبتت ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أنها تمنع الجوع والإجهاد ، وعلى أقل تقدير ، "تبقيك خارج المطبخ لبضع ساعات."

صدق أو لا تصدق ، فإن اختيارك من أواني الطعام يؤثر أيضًا على شهيتك بشكل عام. يقول بيلا: "وفقا للأبحاث التي تناولت تناول الطعام الطائش الذي أجراه برايان وانسينك ، دكتوراه ، سوف تأكل 18٪ من البطاطا المهروسة إذا تم تقديمها على طبق أبيض مقابل طبق واحد أكثر تباينًا. لكي ندرك حجم الحصة الفعلية ". كما تقترح استخدام لوحات مقاس 9 بوصات ، مما يجعلها أصغر من الطعام على طبق أصغر.

نصيحة رئيسية أخرى: إبطاء . يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يتم تسجيل إشارات الامتلاء عند بدء تناول الطعام. وأفاد أولئك الذين يتناولون المزيد من الوقت مع وجبات طعامهم أيضًا بدرجة أعلى من رضا الوجبات.

أخيرًا وليس آخرًا ، ضع خطة لبقايا الطعام جيدًا. تجميد الحلويات والأطباق الثقيلة ووضع الأطباق الصحية في مقدمة الثلاجة حتى يسهل الوصول إليها.

المقبل: تصاميم مسمار تحت عنوان جميلة الشكر.