كيفية الحصول على اللياقة البدنية منغم مثل راقصة باليه

لعل أحلامنا التي لم تتحقق في مرحلة الطفولة من الرقص البجعة في Swan Lake في باليه مدينة نيويورك ، أو ربما كان حقيقة أن كل راقصة باليه يمكن أن نفكر بها له جسم منغمٍ بشكل مثير للدهشة ، لكننا مهووسين إلى حد كبير بسرقة نصائح اللياقة من الراقصين. بالنسبة للجزء السفلي من الجسد ، نحن نؤجل الخبير ، مؤسس استوديو Allongé و الباليه السابق أليسون Trumbull. مرر لحركاتها الخمس المفضلة لنحت الكعك والوركين والفخذين!

مصاعد الموقف

يقول ترمبل: "هذه السلسلة ستعزز أوتار المأبض ، ومع ذلك ، وحتى العمل على تحديد الوضعية". إذا لم تكن بالقرب من باري ، فقط استخدم كرسي. يمكنك القيام بذلك مع أو بدون كرة تمارين بيلاتيس المصغرة (11 دولارًا) - تجعل الكرة الأمر أكثر تحديًا.

1. تواجه باري (أو كرسي) على قطري ، ضع الكرة خلف الركبة من الساق الخارجي. ثني في الوركين ، مما يجعل ظهرك على الطاولة. بعد ذلك ، ضع ذراعك الخارجية لفترة طويلة ومباشرة على الأرض ، وثني ذراعك الداخلي ، ضعها برفق على الأرض.

2. ابدأ التمرين من خلال رفع الساق مع الحفاظ على الكرة ضيقة. بعد 10 مصاعد ، أمسك بالموضع في الأعلى ، وابدأ في الضغط على كعبك على عقب 10 دقائق.

ملاحظة: للمزيد ، قم بتدوير الساقين خارجياً (كلاهما واقفان وعاملين) وكرر نفس التسلسل في وضعية الموقف (مع إقبال الباليه الذي كنت تحلم به دائمًا).

سلسلة الساق الجانبية

يقول ترمبل إن الدائرة السحرية (22 دولارًا) تساعد على خلق مقاومة ، لكن يمكنك القيام بهذه السلسلة مع شريط مقاومة أو لا شيء على الإطلاق. يقول ترمبل: "هذا التمرين يقوي الخاطفين والمقربين ، ويزيد من دوران الورك ، ويقوي جذع الشريان".

1. بدء من جانبك مع الجزء العلوي من جسمك واصطف مع النصف الخلفي من حصيرة والساقين مائلًا أمامك ، مما يجعل زاوية منفرجة مع جسمك ، ضع قدميك داخل الحلبة.

2. إبقاء ساقيك مستقيمتين ، ارفع ساقك العلوية حتى تضغط على الدائرة ، واحتفظ بعشرة حالات. بعد ذلك ، ابدأ في نبض الساق في الدائرة لمدة 10 التهم. الراحة ، وتكرار ما يصل إلى ثلاث مرات. هذه المنطقة ستطلق وتنشط الخاطفين.

ملاحظة: هناك اختلاف آخر هو وضع الجزء العلوي خارج الدائرة. الآن ، حرك الساق من الأمام ، صعودا وهبوطا إلى الجزء الخلفي من الدائرة. أبق معدتك محكمة الإحكام والحركة الإيقاعية.

جراند باتتس

يقول ترمبل إن هذا تمرين رائع للساقين ، والرباعية ، والفخذين الداخليين ، والعقب ، وعضلات العمود الفقري. حاول فقط عدم التضحية بالمحاذاة - انتبه إلى جسمك العلوي والسفلي. لا تركز على ارتفاع ركلاتك.

1. وجه البار (أو الكرسي) عند قطر في موضع أول صغير (شكل V مفتوح). يتوقف المفصل على الوركين ، ويمد الذراع الخارجي لفترة طويلة ويحافظ على ثنيك الداخلي قليلاً ويثني على القضيب.

2. إبقاء ساقك الواقفة خارجاً ، ارفع الساق الخارجية لأعلى ثم اضغط عليها لأسفل لأسفل لمس الأرض برفق 30 مرة.

3. عقد آخر الضربة الكبرى في الجزء العلوي من الحركة ، وجعل النبضات بوصة واحدة تصل إلى 30 مرة.

4. كرر التسلسل بأكمله مع ساق عازمة.

سلسلة الجسر

يصف ترمبل هذه الخطوة بأنها "بسيطة وفعّالة". إنها تستهدف المؤخرة والأوتار والأوتار الداخلية كلها في نفس الوقت.

1. الاستلقاء على ظهرك والذراعين من جانبك ، قدم مسطحة ، والركبتين عازمة مع الكرة بين الركبتين.

2. الضغط لأسفل في الأرض ، ورفع عظام الورك الخاصة بك نحو السماء. في الجزء العلوي ، اعطِ الكرة ضغطًا ثم انزل العمود الفقري ببطء لأسفل في فقرة واحدة. كرر 10 مرات.

ملاحظة: لمزيد من التحدي ، في الجزء العلوي تمديد فترة طويلة من ساقه ، الضغط على الكرة ، ثم وضع القدم إلى أسفل وتتدحرج رمي فقرة واحدة العمود الفقري في وقت واحد. كرر ، القيام 10 مجموعات لكل ساق.

تمتد في طلي الأمام

وفي شكل راقصة الباليه الحقيقي ، يوصي Trumbull بممارسة واحدة 99٪ تخطي أو تبخل على: التمدد. "التمدد يسمح بفهم أفضل للموقف ويمنع مشاكل العضلات. قبل التمرين وبعده ، يساعد التمدد على إطالة العضلات ، وتخفيف العضلات المتصلبة ، والعمل في المناطق التي زادت من التوتر والضيق من الأنشطة اليومية. عندما تمتد ، بغض النظر عن مرونتك ، تشعر بالطول ، والطول ، والفخر ".

1. الوقوف بشكل متوازي (في وضع الكرة على قدميك إذا كنت ترغب في اختبار توازنك) ، استنشق ذراعيك فوق رأسك ، ثم افتحهما إلى الجانب بينما تتجول للأمام. إذا كنت تعاني من أوتار الركبة ، ضع يديك على السيقان أو الركبتين. حاول أن تشعر بأن رأس التاج ينسحب بينما يرفع عظم الذنب الخاص بك.

2. احتفظ بفرز 10 ، ثم ابدأ ببطء في فقرة واحدة في فقرة واحدة. كرر لخلق مساحة داخل العمود الفقري والطول في الجسم.

ما هي تحركات الجسم السفلى التي تقسم بها؟ أخبرنا أدناه!