شكّل في 7 أيام: كيف تنظر إلى أفضل ما عند نهاية الأسبوع التالي

نحن نحاول دائمًا أن نعيش نمط حياة صحي ، لكن لا أحد يستطيع أن يأكل بطريقة مخلصة ويمارس التمارين بنشاط 24 ساعة طوال أيام الأسبوع. مع ذلك ، هذه هي الخطة التي يجب اتباعها عندما تحتاج إلى ركل جهودك في الشكل. سواء كان لديك حفل زفاف قادم للحضور أو كنت في طريق عودتك إلى المنزل لقضاء العطلة وتريد إقناع الأقارب ، فإن هذا الروتين المعتمد من قبل الخبراء سوف يجعلك تبحث عن أفضل ما لديك. من أجل جعلك أكثر التوصيات فعالية وممارسة الرياضة ، لجأنا إلى باتريك مورفي ، مدرب المشاهير مع الجميع من كاميرون دياز إلى أوليفيا وايلد في قائمة زبائنه.
تصفح من خلال خطة يومك بيوم!

عندما تكون في وقت حرج عليك أن تقضي على كوارث النظام الغذائي الواضحة. وهذا يعني عدم تناول الطعام في المطاعم المفضلة لديك - أي منها. يقول مورفي: "تستخدم المطاعم الراقية والراقية كميات أكبر من الملح والسكر والدهون أكثر مما تستخدمه في المنزل." "وقت الأزمة يعني تخزين منزلك مع وجبات خفيفة صحية ووجبات الطعام." في اليوم الأول ، توجه إلى متجر البقالة مع قائمة تتكون من قوس قزح من الخضار ، والخضر الورقية والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور والبيض.
لقد حان الوقت أيضًا لبدء تخطيط التدريبات الخاصة بك للأسبوع - مفتاح النجاح. ستفعل ساعة واحدة من تمارين القلب عالية الكثافة في الصباح أو بعد الظهر ، وتستمر لمدة ساعة في المشي بعد العشاء. الحصول على الحركة بعد الوجبة أمر رائع لجهازك الهضمي والتمثيل الغذائي. حاول أن تجتذب أول تدريب لك في فصل الأسبوع. ستكون أكثر حماسا لإنهاء ساعتك إذا كنت تعمل في مجموعة. لا عضوية نادي رياضي؟ قم بتشغيل فيديو للتمرين لمنع نفسك من تجنب العمل.

ابدأ اليوم وكل يوم مع 16 أونصة من الماء مع ليمون واحد كامل تحتها. هذا الماء لإزالة السموم يساعد على طرد جهازك. يجب أن تكون مستعدًا أيضًا لشرب مياه أكثر مما كنت معتادًا عليه. يوصي ميرفي بمئة أونصة يومياً. يقول مورفي: "إن الحفاظ على رطوبة المياه سيزيد من كفاءة جميع وظائفك الجسدية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك". "إن شرب المزيد من الماء سيساعد أيضًا في القضاء على آلام الجوع أثناء تناولك كميات أقل من الطعام خلال الأسبوع". بحلول اليوم الثاني ، يجب أن تشاهد أحجام حصتك. سوف تكون أصغر من المعتاد ، ولكن فقط لمدة أسبوع ، ويمكنك تناول وجبة خفيفة على الفواكه والخضار النيئة طوال اليوم. قبل التمرين ، تناول وجبة الإفطار من البروتين والألياف ، مثل البيض المسلوق والتفاح.

منذ أن قمتِ بأمراض القلب بالأمس ، اجعلي التمرين اليوم يدور حول تدريب المقاومة لكامل الجسم. التركيز على التمارين المركبة التي تنطوي على مجموعات العضلات متعددة. تدريبات مثل القرفصاء مع صف واحد ذراع الكابل ، عمليات خطوة مع كتف واحد ذراع ، والطعن مع تجعيد الشعر ثنائي الرأس هي حرق السعرات الحرارية ممتازة لأنها ارتفاع معدل ضربات القلب. ما لم تكن مرتاحًا جدًا أثناء ممارسة التمارين مرتين يوميًا ، فقم بمقاومة الرغبة في تحويل مسارك المسائي إلى جولة. يقول مورفي: "من خلال القيام فقط بالمشي السريع لممارسة التمرين الثاني خلال اليوم ، وليس الجري ، ستتجنب الإرهاق".

الآن هو الوقت المناسب لمحاولة تناول المزيد من الأطعمة النيئة. بالنسبة للأطعمة التي يجب عليك طهيها ، مثل الدجاج والسمك ، تأكد من خبزها أو شرابها أو صياغتها. يقول مورفي إن تناول الأطعمة النيئة والبروتينات المعدّة بهذه الطريقة يعني تخفيضات الملح الزائد والسعرات الحرارية ، الأمر الذي سيساعد على تهدئتك. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تجربة سلطة السبانخ والتوت البري والجوز مع الدجاج المشوي وزيت الزيتون وخل خل الملابس. في العشاء ، يمكنك تبديل الأشياء وجعل سمك السلمون المسلوق مع الهليون أو براعم بروكسل.
جرب تدريب الدائرة للتمرين اليوم عالي الكثافة. أو إذا كنت قد بدأت بالفعل في الحصول على مريض من الجيم ، فقم بالذهاب للمشي لمسافات طويلة. ستعمل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم واللب. اليوم هو أيضا يوم جيد للاستيلاء على الأصدقاء لممارسة السلطة بعد العشاء. دائما المشي مع صديق أكثر متعة.

في اليوم الرابع ، ركز على تنفيذ الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تنقية المياه الزائدة. "الهليون ، خل التفاح ، الطماطم ، الثوم ، التوت البري ، براعم بروكسل ، أوراق الهندباء (الشاي) ، الشاي الأخضر ، الشمر ، التوت العرعر ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، البطيخ ، الجنكه بيلوبا ، القهوة ، الجرجير ، والبنجر هي أمثلة رائعة "، مورفي يقول. وجبة خفيفة على البطيخ مع الشاي الأخضر في الصباح والكرفس والشمندر مع شاي أوراق الهندباء في فترة ما بعد الظهر.
اليوم الرابع هو الوقت المثالي لتقديم تدريب التحمل في روتينك. لقد حصلت على أرجوحة تدريباتك اليومية ، ولكنك لم تحترق مما كنت تقوم به خلال الأيام الثلاثة الماضية. يقول ميرفي إن الهدف من التدريب على التحمل هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عن طريق القيام بعدد كبير من الممثلين (حتى 20) مع أقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات (30 ثانية مثالية).

حافظ على كل ما تفعله ، وشرب مياه الليمون في الصباح ، وتناول كميات كبيرة من الماء طوال اليوم ، وتناول الأطعمة النيئة والبروتينات الخالية من الدهون المطبوخة بشكل صحيح ، ودمج الأطعمة والمشروبات التي تطهير المياه في نظامك الغذائي ، والتركيز على التحكم في جزء - ولكن تذكر التنوع مهم. يحذر ميرفي من تكرار روتينك اليومي لأن الملل يؤدي إلى رمي المنشفة.
بحلول اليوم الخامس ، قد تبدأ بالتمرض من التدريبات اليومية. للحفاظ على حافزك ، خذ التمرين مرة أخرى إلى فئة لياقة بدنية مختلفة أو فيديو جديد عالي الطاقة. وتأكد من تناول وجبة فطور جيدة وشرب الكثير من الماء للحفاظ على جسمك في هذه التدريبات عالية الكثافة.

تعال اليوم السادس ، يجب أن تشعر جيدًا. أهنئ نفسك على تحقيق هذا الهدف ، واستخدم ذلك كحافز لإنهاء هذين اليومين الماضيين بملاحظة عالية. على الرغم من أنك تتناول كميات صغيرة ، فتأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين. احتس على ماء جوز الهند مع مغرفة من مسحوق مصل اللبن أو البروتين النباتي بعد التمرين الصباحي هو طريقة سريعة وسهلة للحصول على البروتين الضروري.
تذكر كلمات Murphy من الحكمة: التغيير يستدعي التغيير. "التنوع هو المفتاح لتجنب الهضاب". لذا تحدي نفسك بعدم تكرار التمرين هذا الأسبوع. حتى إذا كان التدريب الفاصل على جهاز الجري الخاص بك هو دائما الذهاب ، حاول تشغيل روتين مختلف كل يوم.

في اليوم الأخير من خطة تشكيل سبعة أيام ، أنت تعرف ما تفعله. كل ما عليك القيام به هو جعلها تحسب. ادفع نفسك لأدرس أفضل ما لديك حتى الآن والحفاظ على جهودك في الأكل الصحي. يقول ميرفي إن تجنب الملح وتحميل الطبق الخاص بك مع الكثير من تلك الأطعمة الزائدة عن الماء لإزالة فرصة واحدة أخيرة للتغلب على سخام. واجعل تجريب كامل الجسم مزيجا من حركات حرق الدهون والسعرات الحرارية.
هل ستجرب خطة التشكيل هذه التي مدتها سبعة أيام؟ أخبرنا بما ستفكر به ، فأنت تريد أن تبحث عن أفضل ما لديك في التعليقات!