هذا الدايت يحرق الدهون مثل أي شيء آخر - وأنت ربما لم يسمع به من قبل

النظام الغذائي الكيتون هو وجود لحظة. بدأ العلماء يكتشفون أن هذا النظام الغذائي غير المعروف نسبياً يقلل من الالتهابات في الدماغ ، والتي يمكن أن تساعد في منع السكتات الدماغية ، ولديه القدرة على تخفيف الألم للمرضى المزمنين ويمكن أن يمنع ظهور مرض السكري بسبب محتواه من السكر المنخفض.

قد تبدو الخطة منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية آتكنز أو حمية باليو ، ولكن مع اتباع نظام غذائي كيتو (كما هو معروف أيضًا) ، يتم التركيز على الدهون الجيدة والبروتين المعتدل والكربوهيدرات بالكاد. ووصف جووب الأمر بأنه جيد بالنسبة للأشخاص "الذين يريدون إنقاص الوزن ولكنهم يواجهون مشاكل في التخلص من الرغبة الشديدة في السكر." ويمكنه أيضًا تحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون.

حتى الآن ، نعلم جميعًا أن الدهون ليست العدو وأن تناول الدهون "الجيدة" لا يجعلك من الدهون بالضرورة. اتبع الإرشادات keto ، وسوف تكون قادرة على اختراق جسمك حتى تتمكن من جني الفوائد الصحية وفقدان الدهون من نمط حياة كيتو.

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

على عكس معظم الوجبات الغذائية ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو ثقيل في العلوم. سنبقي الضوء ، أعدك.

أدمغتنا تشبه سيارة هجينة. يستخدمون الوقود من الجلوكوز والكيتونات للعمل. عندما يتم حرمان الدماغ من الجلوكوز ، فإنه سيتحول إلى كيتونات بدلاً من ذلك. تتحول الكربوهيدرات إلى الجلوكوز في الأمعاء ، بينما تتحول الدهون إلى أحماض دهنية مجانية قبل التحويل إلى الكيتونات في الكبد. حرم جسمك من الكربوهيدرات ، وسيتحول الدماغ إلى الكيتونات كمصدر للوقود. زيادة FFA في جسمك ، وعليك البدء في إنتاج الكيتونات بمعدل متسارع. عندما تتراكم هذه الكيتونات ، يتحول جسمك إلى حالة أيضية تعرف باسم الكيتوز ، وهو الهدف النهائي للنظام الغذائي الكيتون.

"خلال الكيتوزيس ، هناك انخفاض في إنتاج واستخدام الجلوكوز. وهناك أيضا انخفاض في انهيار البروتين (الموجود في العضلات) لاستخدامه في الطاقة" ، كما تقول التغذية كيلي ليفيك. "لذا فإن جسمك يحرق الدهون ، دون التضحية بأي عضلة ، لا يستطيع نظامك الغذائي قليل الدسم أن يقول الشيء نفسه. هذه هي تقنية" فقدان الوزن "الوحيدة المعروفة باسم" فقدان البروتين "، لذلك ، يستخدم العديد من الأفراد الحمية الكيتونية لفقدان الجسم. الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بهم على التوالي ".

ولكن بالتأكيد إذا كنت تتناول المزيد من الدهون ، فستحرق الدهون التي تتناولها فقط؟ ليس كذلك. النظام الغذائي الكيتون يحصل على جسمنا للاستفادة من مخازن الدهون كوقود من خلال التأثير على اثنين من الهرمونات: الأنسولين والجلوكاجون.

"إن تقييد الكربوهيدرات من النظام الغذائي يقلل من الأنسولين ويزيد الجلوكاجون. ونتيجة لذلك ، تتحرك أجسامنا بسرعة من وضع التخزين إلى وضع الاحتراق - نقوم بإفراز الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية ونحرق FFA ، وإنتاج الكيتونات كوقود للدماغ. بالإضافة إلى الأنسولين والجلوكاجون ، كما يتأثر عدد من الهرمونات الأخرى ، وكلها تساعد على تحويل استخدام الوقود بعيدًا عن الكربوهيدرات ونحو الدهون ، "تشرح ليفيك.

كم من الوقت سيستغرق الأمر لمعرفة الفرق؟

هذا ، بالطبع ، يعتمد على نقطة البداية الخاصة بك. كلما كان عليك أن تخسر ، كلما سرعان ما سترى النتائج ، وهي نفسها بالنسبة لأي نظام غذائي. "بسبب إزالة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، سيبدأ الجسم بالاحتفاظ بعدد أقل من السوائل ويمكن رؤية فقدان الوزن بشكل فوري ، ولكن ليس بالضرورة من الدهون في الجسم" ، كما يقول ليام ماهوني ، اختصاصي التغذية في العلامة التجارية للبروتين Grenade. "الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون هي عادة ما تحدث بعد فترة من 18 إلى 24 أسبوعًا من الالتزام الصارم" ، يضيف.

ما هي المنافع؟

هناك عدد غير قليل من الفوائد من الذهاب إلى مولد الكيتون. بالنسبة للمبتدئين ، عن طريق إنكار جسدك أي كربوهيدرات ، فأنت تقوم أساسًا بتخلص شديد من السموم ، ولا يخفى على أحد أن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسكري من النوع 2 ، بل إنه قد تم العثور عليه قبل سن بشرنا.

اكتشف العلماء أن حمية كيتو لها فوائد مضادة للالتهابات ، خاصة في الدماغ ، والتي تفيد المصابين بالصرع وغيره من الأمراض العصبية.

الفائدة الواضحة هي فقدان الدهون ، وقد أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يعمل بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في إثارة فقدان الوزن.

"إن اتباع نظام غذائي كيتوني قد يكون له أيضا تأثيرات إيجابية على خفض مستويات الكولسترول في الجسم مع زيادة الكولسترول الحميد والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية قد" تتضور جوعا "الخلايا السرطانية ، وعادة ما تكون الخلايا الموجودة في أجسادنا يقول ماهوني: "إنني قادر على استخدام الدهون في الطاقة ، لكن يعتقد أن الخلايا السرطانية لا تستطيع التحول الأيضي إلى استخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز". تشير دراسة حديثة نُشرت مؤخراً في مجلة Nature إلى أن السكر يمكن أن يلعب دوراً في تكاثر الخلايا السرطانية.

يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا ... ما هي سلبيات؟

إذا تخلَّصت من الكربوهيدرات وكنت تحدّ من تناول الألياف ، فهذا يعني أن الإمساك يمكن أن يكون مشكلة حقيقية. ضمان تناول كمية الكربوهيدرات اليومية (أكثر على التفاصيل في وقت لاحق) يتكون من الخضر الورقية ستساعد في تخفيف الأعراض. لا تزال عالقة (يقصد التورية)؟ حاول الملحق الألياف.

"إنفلونزا كيتو" هو أيضا أحد الآثار الجانبية الشائعة. بعض الأشخاص الذين ينتقلون من الجلوكوز إلى الكيتونات للحصول على الوقود يجدون أنهم يعانون من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا: الصداع والغثيان واضطراب المعدة والشيخوخة "الضباب الدماغي" والإرهاق. قد تعاني من واحد أو كل شيء. لقد كنت كيتو لبضعة أيام الآن ، وموجات الغثيان حقيقية. لحسن الحظ ، بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتوزي ، يجب أن تهدأ الأعراض. على المدى الطويل ، يجب أن تجد أن طاقاتك و تركيزك يتحسنان.

بما أنك قد تشعر بالخمول على نظام غذائي كيتو لتبدأ ، فمن الجدير أن تأخذ روتين التمرين الخاص بك إلى أسفل. على المدى الطويل ، هناك طرق إستراتيجية لتناول الكربوهيدرات لتغذية تمارينك دون أن تخرج جسمك من الكيتوزيه. "بدون الكربوهيدرات ، التي تحتاجها الطاقة ، يمكن أن يكون من الصعب جداً الحفاظ على اليوجا الساخن وطبقة HIIT. لهذا السبب ، يجب على الأفراد الذين يرغبون في استخدام نظام غذائي كيتوني لحرق الدهون في الجسم وما زالوا يمارسون كامل القوة مع تمارينهم دمج الكربوهيدرات ، "يقول LeVeque.

"هناك طريقتان للقيام بذلك: يمكنك أن تستهلك الكربوهيدرات مباشرة قبل وبعد التمرين للحفاظ على الأداء دون التأثير على الكيتوزي ، أو يمكنك تبديل فترات من اتباع نظام غذائي مع الكيتون مع فترات من استهلاك الكربوهيدرات المعتدل. فترة تناول الكربوهيدرات أمر لا بد منه للحفاظ على "ممارسة المتفجرة أو مطالبة" ، وتضيف.

هل هو آمن؟

ذات صلة

هذا النظام الغذائي الخديعة يعزز الأيض ، يقول العلم اقرأ الآن

نحن نعلم أن حمية كيتو لا تبدو جيدة لك ، ولا تناسب الجميع. إذا كنت مصابًا بالسكري أو الحامل أو الرضاعة الطبيعية أو كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم ، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل الشروع في اتباع نظام غذائي كيتي. في الواقع ، "إذا كان لديك أي ظروف طبية موجودة من قبل ، فمن الأفضل دائماً استشارة طبيبك أولاً" ، يحذر ماهوني.

إذا كنت بديناً ، فمن المحتمل أن تجد أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون له نتائج فعالة وطويلة الأجل بالنسبة لك. تبعت دراسة أجريت عام 2012 19000 شخص على نظام كيتو الغذائي ووجدت أنها "آمنة وسريعة وغير مكلفة ولديها نتائج جيدة لمدة عام واحد لصيانة الوزن".

يضيف ماهوني: "لا يوجد نظام غذائي هو حل واحد يناسب الجميع ، ويجب اتباع أي تغيير بالغ في نظامك الغذائي بعناية ، وتقييم مزاجك ومستويات الطاقة وأنماط النوم بشكل منتظم لفهم الآثار التي تواجهها عليك."

حسنا ، كيف تفعل ذلك؟

الفكرة هي التركيز على ما يقرب من 60٪ إلى 75٪ من نظامك الغذائي على الدهون الجيدة والصحية مثل الأفوكادو أو MCT أو زيت جوز الهند والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات مثل اللوز. تريد تناول كمية معتدلة من البروتينات (حوالي 15 ٪ إلى 30 ٪) مثل اللحوم والأسماك الزيتية. يجب أن تقتصر الكربوهيدرات على الخضار الورقية ويجب ألا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية. اطلع على تطبيق Keto Diet App ، وهو أداة عبر الإنترنت تساعدك على حساب النسب الصحيحة لك استنادًا إلى نوع الجنس والوزن والطول ومستوى النشاط.

يوم نموذجي على نظام غذائي كيتو سيكون:

الإفطار: البيض المخفوق مع زيت جوز الهند أو الزبدة. بدلا من ذلك ، لزيادة إنتاج الكيتون الخاص بك ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وشرب القهوة المضادة للرصاص (القهوة السوداء المخلوطة مع MCT أو زيت جوز الهند والزبدة أو السمن).

الغداء: صدور الدجاج مع زبدة الأعشاب والخضراوات.

العشاء: الجبن قليل الكربوهيدرات.

يمكنك العثور على خطة وجبة الكيتون لمدة 14 يوم ، كاملة مع وصفات في دايت دكتور.

إذا وجدت أن الكربوهيدرات لا تفوتك ، فيمكنك إضافتها باستخدام معجنات نحيفة أو أرز سليم ، وهو بديل من الكربوهيدرات صفر مصنوع من konjac (مصدر جيد للألياف). بدلا من ذلك ، يمكنك محاولة صنع خبز الكيتو هذا.

يمكن أيضا أن يكون الرغبة الشديدة في تناول السكر مشكلة في النظام الغذائي كيتو. إذا كنت تعاني ، فإن Ruled Me تحتوي على بعض وصفات الحلوى الصديقة للكويت.

كيف تعرف عندما تصل إلى حالة من الكيتوزي؟

بالنسبة لمعظم الناس ، يستغرق الأمر حوالي أربعة إلى أربعة عشر يومًا للوصول إلى حالة من الكيتوزي. إشارة مؤسفة إلى أن جسمك ينتج هذه الكيتونات الهامة جدًا هو رائحة الفم الكريهة. يحدث هذا بسبب نوع معين من الكيتون يسمى الأسيتون (yep ، الموجود في مزيل طلاء الأظافر) ، والذي يتم إنتاجه كمنتج ثانوي من كمية الدهون الزائدة. يجب أن تهدأ بعد أسبوع أو أسبوعين ، وليس الجميع يعاني من ذلك.

الطريقة الأكثر موثوقية لمعرفة ما إذا كان جسمك قد تحول إلى الكيتوز هو اختبار البول باستخدام KetoStix (£ 6) ، والتي يمكنك شراؤها من Amazon.

سؤال مهم: هل يمكنك شرب الكحول على حمية كيتو؟

يجب أن تكون مياه الشرب على النظام الغذائي كيتو. قد تواجه بعض احتباس الماء عند انتقالك لأول مرة إلى الكيتون ، ولكن عن طريق شرب الماء بانتظام ، سيعرف جسمك أن لديه إمدادًا منتظمًا ولن يشعر بالحاجة إلى تخزينه. يُسمح بتناول القهوة مع القليل من الكريمة (أو الحليب الكامل الدسم إذا كنت في مأزق) ، كما هو الحال مع الماء الفوار بمفرده أو بنكهة القليل من الليمون والليمون.

أما بالنسبة للكحول ، فمن الأفضل الإمساك حتى يكون جسمك في الكيتوزي ، لأنه قد يعوق تقدمك. ثم أفضل الخيارات هي التكيلا أو الفودكا مع الصودا وعصير الليمون الطازج القليل. بدلا من ذلك ، فإن الزجاج الغريب من الشمبانيا ، بروسيكو أو النبيذ لن تلحق أي ضرر. الشيء الجيد هو أنه بمجرد تحويل جسدك إلى الكيتوزية ، إذا كان لديك بعض المشروبات في إحدى الأمسيات أو وجبة طعام ، فسيتكيف جسمك بسهولة مع الكيتوزيه بمجرد تناوله للدهون المرتفعة مرة أخرى.