لذلك أنت تريد أن تبدأ في الجري؟ 5 نصائح للمحترفين للبدء

يبدو العداءون دائمًا وكأنهم على قمة العالم ، حيث يركبون الشوارع بقوة وقوة وسرعة. إنه شيء من الجمال ، حقًا. كما أنه يخيف الأشخاص الذين أمضوا وقتا أطول في الرصيف أكثر من قصفه. ولكن الربيع قد انتشر ، وربما تلاشت قرارات السنة الجديدة (مذنب) ، وموسم السباحة هو مجرد بضعة أشهر قصيرة - وهو في الأساس هو الوقت المثالي للاستفادة من نجمك الداخلي.
لمساعدتك على البدء ، تحدثنا إلى المدرب الشهير باتريك مورفي ، حيث عمل مع الجميع من جنيفر لورانس إلى أوليفيا وايلد. لقد أكد لنا مورفي أنه لا يعمل فقط على "تعزيز الأداء الفائق " ، ولكنه أيضًا واحد من أكثر الشعلات الحرارية فعالية التي يمكنك العثور عليها. تم البيع! "الجانب السلبي؟ يقول مورفي: "إذا لم تكن مستعدًا بشكل صحيح بالميكانيك والعتاد الصحيح ، فيمكن أن يكون الجري دائمًا غير متسامح على الجسم". للتأكد من البدء من القدم اليمنى ، شارك ميرفي أهم خمس نصائح للمهرّبين المبتدئين. يقول: "قد يبدو البعض واضحًا ، لكنك ستفاجأ بعدد المبتدئين الذين يتجاهلون هذه الخطوات البسيطة".
انتقل من خلال رؤية ما هي عليه!

شراء الأحذية المناسبة

قد لا يكون هذا مفاجئًا على الأرجح ، ولكن أحذية الجيم التي قدمتها لك منذ الكلية لن تقطعها. "هل لديك قدم محايد؟ هل تترجف قدميك؟ يقول ميرفي: "إذا لم تكن لديك أي فكرة ، فقد تواجه مشكلة خطيرة بعد بضعة أميال فقط". قبل أن تشرع في جولتك الأولى ، قم بزيارة متجر أحذية الجري الشرعي لتزويدك بالأحذية المناسبة لقدميك. (أنت لا تحتاج حتى للشراء من المتجر - طالما أنك تستنتج ما تحتاج إليه ، يمكنك أن تجد صفقة على الإنترنت). "الجري هو نشاط متكرر ، لذلك إذا لم يكن لديك دعم في كل الأماكن المناسبة مع كل ضربة قدم ، يمكن أن ينتهي بك الأمر في الألم أو مع إصابة مثل التهاب اللفافة الأخمصية (ويعرف أيضا باسم كعب jogger). "

البحث عن الجري الشركاء

يقول مورفي: "سوف يبقيك الأفراد ذوو الفكر المتشابه على عاتقك متحمسين ومتسقين ، ومستعدين أن يخطوا الميل الإضافي". "إن العثور على شريك يتمتع بخبرة أكثر قليلاً من شأنه رفع مستوى لعبك في وقت مبكر ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون الشريك على نفس المستوى مفيدًا للدافع والاتساق". إذا كانت مجموعة أصدقائك في حالة جفاف ، فتحقق من جدول الحصص في الجيم. تقدم الكثير من صالات الألعاب الرياضية دروسًا في حلقة مفرغة الآن - مما يعني أنك ستحصل على المساءلة وتوجيه الخبراء.

ابدأ تدريب المقاومة

يوصي مورفي بإضافة برنامج تدريب على المقاومة يتضمن التوازن والتحمل والقوة. مهما اخترت أن تفعل ، تخطي آلات يجلس في صالة الألعاب الرياضية وتهيئة التدريبات الخاصة بك في موقف ثابت بدلا من ذلك. "الوقاية من الإصابات أمر أساسي عند الشروع في تنفيذ برنامج ثابت. يقول مورفي إن أحد أفضل التدريبات ، خاصة بالنسبة إلى العدائين ، هو 100 مبتدئ ، فهو يعمل حقاً ، وقد استخدمت هذه التقنية بنفسي.
قد تعرف 100 مبتدئين بأنها "الركبتين عالية." انها بنفس البساطة كما يبدو. القيام 100 الركبتين العالية ، والساقين بالتناوب طوال الوقت. أول 50 هي بطيئة ، ثم قمت بذلك آخر 50 مرة مزدوجة. فقط تأكد من كعبك أبدا ضرب الأرض. إن الـ 100 هي أساسًا نموذج جريان مبالغ فيه يبني القوة والقدرة على التحمل في ثنياتك الورك والرباعية.

كن صبورا

كن صبورا مع تقدم الجري الخاص بك. يقول مورفي: "لديّ عداء مبتدئ يؤدون فترات الركض / المشي لثلاثة أميال حتى نقضي في نهاية المطاف على المشي". "إن محاولة تحقيق الكثير (الذهاب بسرعة كبيرة أو لأميال كثيرة) مباشرة من البوابة يمكن أن يؤدي إلى نكسة الإصابة".

يرفع أولا

لا تحاول أن تعمل على معدة فارغة. "أقترح تناول فاكهة كاملة قبل الجري ، مثل البرتقال أو التفاح. يقول مورفي: "إنهم فقط 60 سعرًا حراريًا ، سهل الهضم ، وسيعطونك دفعة جيدة لأدائك". البروتينات الخالية من الدهون ، الكربوهيدرات الجيدة ، وأي شيء قليل الدهون سوف يؤدي أيضًا إلى الحيلة. "تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مباشرة قبل الجري ، لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم". وينطبق الشيء نفسه على الجري. يقول مورفي: "استمع إلى جسدك وتعرف ما هي الأطعمة والمشروبات التي تناسبك بشكل أفضل". قد يكون العثور على الوجبات الصحيحة قبل وبعد التشغيل هو الفرق بين الجري الجيد والسيئ.
ما مدى ثقة عداءك؟ ماذا تريد ان تعرف ايضا؟ اخبرنا في التعليقات أدناه!