لذا قد لا تكون قرارات العام الجديد عالقة ، ولكن لديك الآن محفز جديد لمساعدتك على تحقيق أهدافك في اللياقة: الصيف. البداية الرسمية لموسم السباحة في الجوار ، ولدينا ما نحتاجه فقط - خطة تنسيقية وشكل مدتها 30 يومًا تم تصميمها من قبل مدرب معتمد ومؤلف كتاب "قوة اللياقة الإيجابية" (12 دولارًا) الأكثر مبيعًا ، جون رولي. قم بالتمرير من خلال ما إذا كنت مستعدًا لبدء العمل نحو جسم البيكيني الخاص بك!

بالنسبة لهذه الخطة ، سوف تعمل خمسة أيام في الأسبوع. يتم إعداد هذه الأسابيع النموذجية مع أيام راحة أيام الأربعاء والسبت ، ولكن يمكنك اختيار أي أيام غير متتالية تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.



الإثنين

كارديو: Treadmill + Bike

القوة: الجزء السفلي + عبس

الثلاثاء

القلب: درج متسلق + اهليلجيه

القوة: الجزء العلوي من الجسم

الأربعاء

راحة

الخميس

القلب: حلقة مفرغة

القوة: الجزء السفلي + عبس

يوم الجمعة

القلب: درج متسلق + مطحنة

القوة: الجزء العلوي من الجسم

يوم السبت

راحة

الأحد

القلب: المشي أو السير بالدراجة

القوة: الدائرة



هذه ليست تدريبات وهمية ، ولكن Rowley يقول من خلال الجمع بين HIIT (التدريب على فترات عالية الكثافة) ، وأمراض القلب ، وتدريب القوة ، سوف تحصل على النتائج المثلى في فترة قصيرة من الزمن.

الإثنين

كارديو: Treadmill + Bike

القوة: الجزء السفلي

الثلاثاء

القلب: درج متسلق

القوة: الجزء العلوي + عبس

الأربعاء

راحة

الخميس

القلب: حلقة مفرغة + اهليلجيه

القوة: الجزء السفلي

يوم الجمعة

القلب: درج متسلق + مطحنة

القوة: الجزء العلوي + عبس

يوم السبت

راحة



الأحد

القلب: المشي أو السير بالدراجة

القوة: الدائرة

هل هذه الدائرة بأكملها مرتين.

دفعات (العادية أو المعدلة): ابدأ مع ذراعيك مباشرة وأصابع القدم مدسوس (أو ثني ركبتيه للتعديل). خفض صدرك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، مع التأكد من أن ظهرك مسطح (غير مقوس) وعضلاتك تعمل. ارفع نفسك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10X.

بلانك أب: تبدأ في موقف دفع المتابعة ، وتبحث بشكل مستقيم للأمام. ثني ذراعك الأيمن بحيث تكون على ساعدك ، ثم ثني ذراعك الأيسر حتى يكون جسمك في وضع اللوح. تصويب ذراعك اليمنى ثم تصويب يسارك لرفع نفسك مرة أخرى إلى موقف الضغط. كرر هذا التمرين

اضغط على الكتف: قم بالجلوس أو الجلوس على مقعد وإمساك وزن واحد في كل يد (حاول البدء من 5 إلى 8 أرطال وزيادتها عندما تشعر بأنك جاهز). ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة والأوزان متوازية. أحضر ذراعيك ببطء إلى موضعه بينما لا تزال تشغل كل عضلات ظهرك. كرر هذا التمرين 10X.

الدمبل يرفع: بينما في وضع الوقوف ، عقد واحد الوزن في كل يد. عندما تكون راحة يدك في مواجهة جسدك ، يمكنك رفع كل ذراع برفعه إلى ارتفاع الكتف وخفضه. كرر هذا التمرين 10X (عد عددين كعدد واحد).

سوبرمان: استلقي على بطنك مع ذراعيك مباشرة أمامك وأشجار النخيل. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت وقم بخفضهما ببطء إلى الأرض. حافظ على ذراعيك متصلة بأذنيك وكاحليك معًا طوال الوقت. كرر هذا التمرين 20X.

هل هذه الدائرة بأكملها ثلاث مرات.

حائط الجلوس: الوقوف مع ظهرك مسطحًا على الحائط. امش قدميك أمامك وضع جسمك في وضع الجلوس. يجب أن تكون ركبتيك فوق الكعب مباشرة. يجب أن تقوم رجليك بزاوية 90 درجة. عقد 1 دقيقة.

التناوب الطعنات: الوقوف مع قدميك معا واليد على الوركين. خطوة الساق اليمنى أمامك ، وخفض جسمك في اندفاع. لا يجب أن تمر ركبتك بعد الكاحل ويجب ألا تلمس ركبتك (يسار) الأرض. ادفع قدمك الأمامية (اليمنى) للرجوع للخلف والرجوع إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. كرر هذا التمرين 10X في كل ساق.

يرفع العجل: الوقوف بشكل مستقيم مع يديك على الوركين والقدمين 2 بوصة وبصرف النظر. صعد إلى كرات قدميك ، ثم انزل ببطء. اشغل ساقيك وبعقبك وعضلاتك للحفاظ على توازنك. كرر هذا التمرين 30X.

القفز القرفصاء: القرفصاء منخفضة قدر الإمكان مع ذراعيك ممتدة أمامك. اقفز بشكل مستقيم لأعلى بحيث تخرج قدميك من الأرض وجلب يديك إلى جانبيك. عندما تعود إلى الأرض ، استوعب زخم القفزة الخاصة بك بالعودة إلى وضع البداية. مواصلة الممثلين دون توقف. كرر هذا التمرين 10X.

Doggy Kick Trio: ضع اليدين والركبتين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى في وضع منحني (الحفاظ على زاوية 90 درجة) 10 مرات. كرر على الساق اليسرى. ثم عد إلى ساقك اليمنى. في هذه المرة ، احضر ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم اركلها خلفك حتى تكون ساقك مستقيمة في الهواء. هل هذا 10 مرات. كرر على الساق اليسرى. مرة أخرى ، قم بالتبديل إلى الساق اليمنى. هذه المرة ، ارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب في وضع انحناء ، ثم عد إلى الأرض. هل هذا 10 مرات وتكرار على اليسار.

الجانب الأيمن بلانك: استلق على الجانب الأيمن. ضع مرفقك تحت كتفك لتشكيل زاوية 90 درجة وإدخال الوركين عن الأرض ، وتشكيل خط واحد مستقيم مع جسمك. عقد 1 دقيقة.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: الاستلقاء على ظهرك في خط مستقيم مع قدميك أمامك والذراعين فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك وذراعيك في الهواء حتى يصنع جسمك وضع V. ثم ، قم بتخفيض الساقين والذراعين للعودة إلى الأرض. كرر هذا التمرين

لوح عادي: ضعي على بطنك ، وضع أصابع قدمك تحته ، وضع كلا المرفقين بزاوية 90 درجة تحت أكتافك. ارفع الوركين عن الأرض. عقد 1 دقيقة.

دراجة الجرش: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك وكتفيك عن الأرض وضع يديك خلف رأسك. ثني ساقك اليسرى وجلب الكوع الصحيح إلى ركبتك اليسرى. ثم ثني الساق اليمنى وجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. كرر هذا التمرين 30X.

إصبع القدمين: الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك في الهواء لتشكيل زاوية 90 درجة مع جسمك. بعد ذلك ، احضر يديك إلى الأمام مباشرة ، ووصل يديك إلى أعلى لمس أصابع قدميك. كرر هذا التمرين 30X.

القفز الرافعات: الوقوف مع يديك من الجانبين والقدمين معا. اقفز قدميك بعيدا وجلب يديك فوق رأسك. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر هذا التمرين 50X.

مصاعد الساق: الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك في الهواء حتى يقوم جسمك بزاوية 90 درجة. اضغط على يديك إلى الأرض وقم بخفض قدميك ببطء على الأرض. (إذا كنت بحاجة إلى وضع يديك تحت مؤخرة الخاص بك). عندما تقوم بتخفيض قدميك إلى الأرض ، يجب ألا تخرج ظهرك من على الأرض. ارفع قدميك إلى وضعية البدء. كرر هذا التمرين 20X.

متسلقو الجبل المائلون: بينما في وضع الضغط ، احضر ببطء ركبتك اليمنى لتلمس كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيمن. كرر هذا التمرين 20X (كل جانب).

رفع لوح: الحصول على موقف دفع ما يصل مع ظهر مسطحة والوركين مدسوس تحت. عقد 1 دقيقة.

بعقب: الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك فوق الوركين ، والضغط على النخيل الخاص بك في الأرض ، وأشر أصابع قدميك نحو السقف ، ورفع ببطء الخاص بك الوركين في الهواء والعودة إلى أسفل. كرر هذا التمرين 20X.

لوح الجانب الأيسر: استلقي على جانبك الأيسر. ضع مرفقك تحت كتفك لتشكيل زاوية 90 درجة وإدخال الوركين عن الأرض ، وتشكيل خط واحد مستقيم مع جسمك. عقد 1 دقيقة.

كرر هذه الخطة لمدة 10 دقائق ، من مرتين إلى ثلاث مرات.

دقائق 0-2: 7.5 ميل في الساعة

دقائق 2-3: 4.0 ميلا في الساعة

دقائق 3-6: 7.0 ميل في الساعة

دقائق 6-7: 4.0 ميلا في الساعة

دقائق 7-9: 6.5 ميل بالساعة

دقائق 9-10: 6.0 ميلا في الساعة

في يوم مشي السير الخاص بك ، يقول Rowley أن تمشي على أعلى مستوى ممكن تستطيع القيام به لمدة 30 دقيقة. "اضبط السرعة بالسرعة المرغوبة ، ولكن لا تخدع نفسك - قم بالسير بأسرع ما يمكن! لزيادة صعوبة إضافة أوزان الكاحل أو المشي مع الأوزان من 3 إلى 5 باوند "، يقول رولي.

دقائق 0-5: المستوى 15

الدقائق 5-10: المستوى 12

الدقائق 10-15: المستوى 10

الدقائق 15-20: المستوى 12

الدقائق 20-25: المستوى 15

الدقائق 25-30: المستوى 10

دقائق 0-5: بطيء السرعة

الدقائق 5-10: متوسط ​​السرعة

الدقائق 10-14: السرعة السريعة

الدقائق 14-16: السرعة المكثفة

الدقائق 16-18: السرعة السريعة

الدقائق 18-20: السرعة المكثفة

الدقائق 20-22: السرعة السريعة

الدقائق 22-24: متوسط ​​السرعة

الدقائق 24-28: Fast Pace

الدقائق 28-29: متوسط ​​السرعة

الدقائق 29-30: بطئ السرعة

دقائق 0-2: المستوى 10

الدقائق 2-5: المستوى 15

الدقائق 5-15: المستوى 20

الدقائق 15-18: المستوى 25

الدقائق 18-20: المستوى 20

الدقائق 20-22: المستوى 25

الدقائق 22-24: المستوى 20

الدقائق 24-26: المستوى 25

الدقائق 26-28: المستوى 20

الدقائق 28-30: المستوى 15

كرر هذه الدائرة مرتين.

100 القفز الرافعات

20 ادفع

20 Leg Lifts

20 الوثب القرفصاء

20 منحدر الجبل المائل

20 inchworms

1 دقيقة عالية الركبتين

20 دراجة الجرش

20 بلانك أبس

20 متناوبة الطعنات

سوف تحاول هذه الخطة لمدة 30 يوما؟ أخبرنا أدناه!

علامات: الشعر ، والماكياج ، والعناية بالبشرة ، واللياقة البدنية ، والجمال ، والمشاهير ، ومصمم شعر ، وفنان ماكياج ، والجمال السجادة الحمراء ، وأسرار الجمال المشاهير ، وطلاء الأظافر ، نصائح الجمال ، والجمال المدرج ، والاتجاهات الجمال