كيف تعلمت أن أبدأ في الركض للريال (وكيف يمكنك أيضا)

لقد استمتعت في الجري لسنوات ، لكنني لم أكن جيدة للغاية في ذلك. عندما يتعلق الأمر بالتشغيل الصحيح ، وأعني بذلك القدرة على الجري لمدة أطول 10 دقائق في كل مرة ، لم أكن متأكدًا من كيفية البدء. اعتدت على مجرد اجتز على التطبيق الخاص بي نايكي وتشغيل الأمل ، واضطرت إلى التوقف بعد بضع دقائق عندما كنت knackered. فكيف انتقلت من سباقات السرعة القصيرة (ومن ثم المشي في التنفس) إلى 30 دقيقة و 45 دقيقة وساعة طويلة؟ بسيط: دقيقة واحدة في كل مرة.

ربما تتسائل لماذا الآن؟ وهذه نقطة عادلة. مع تقدمي في السن ، كنت أريد أن أعرف أنني أستطيع الحصول على أداء جيد في شكل من أشكال التمرين. لم أكن رياضياً في المدرسة ، وكنت أريد أن أشعر بأن جسدي يستطيع تحقيق شيء ما. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على التحمّل من جهتي كان يعني أنني إذا أردت الوصول إلى هدف 10k ، فقد كنت بحاجة إلى العمل على كيفية العمل لمدة ساعة دون توقف. وكان هناك خدعة واحدة ساعدتني أكثر من أي شيء آخر كنت قد جربته من قبل.

استمر في التمرير لمعرفة كيف تعلمت لبدء التشغيل ، بالإضافة إلى نصائح أخرى اكتشفتها على طول الطريق.

رقم 1: استخدم تطبيقًا

بعد إجراء بعض الأبحاث والتحدث إلى الأصدقاء ، استقرت في تجربة تطبيق جارٍ ، ولم يكن بإمكاني الإعجاب أكثر. هذا بالتأكيد هو الخدعة الوحيدة التي أوصي بها الآن للجميع عندما يتحدثون عن بدء التشغيل. وعد تطبيق 10K Runner بالتقديم ، وكانت مراجعاته رائعة أيضًا. من خلال دورة مدتها 14 أسبوعًا ، يبدأ التطبيق في تشغيل لمدة 20 دقيقة يتم تقسيمه إلى فترات زمنية. إذن أنت تركض لمدة دقيقة ثم تمشي لمدة عامين. سيتراكم هذا الأمر لمدة دقيقتين ، ثلاث دقائق ، أربع ، خمس ، حتى ينتهي بك الأمر لمدة 60 دقيقة بدون توقف. لم أستطع أن أصدق كم تمكنت من تحسين في غضون أسابيع. كان هذا أفضل طريقة وأسهل طريقة للعثور على مستواي ومستويات اللياقة البدنية.

اختيار التطبيق الخاص بي (مجاني)

10K Runner (مجاني على متجر التطبيقات)

رقم 2: تحديد هدف

يبدو الأمر واضحًا ، ولكن تحديد هدفك سيساعدك على الاستمرار. على سبيل المثال ، وقعت نفسي على سباق 10K الذي كان يجمعني المال للأعمال الخيرية في نفس الوقت. هذا يعني أن هناك هدفاً مزدوجاً لهدف: لم أكن أريد فقط أن أعبر عن ذلك لأسباب اللياقة البدنية ولكن أيضاً لجمع الأموال لصالح المؤسسة الخيرية. ربما يكون الأمر متطرفًا قليلاً وليست طريقة تعمل للجميع ، ولكن فكرة الشعور بالحرج من عدم إكمال الدورة والسماح للأشخاص الذين رعوني بكفاية كافية ليبقيني قيد التشغيل.

# 3: تذكر أنك لن تحصل عليه بين عشية وضحاها

أصر التطبيق على أن أقوم بتشغيل ثلاث مرات في الأسبوع (يحتوي على تذكيرات مفيدة تخبرك بالتشغيل) ، لكن في بعض الأحيان لا يمكنني الحصول على هذا التمرين. بصدق ، مع العمل في وظيفة مزدحمة وحضور الأحداث ، في بعض الأحيان يعني أنه كان من الصعب للغاية الخروج بشكل منتظم لقصف الرصيف. بينما كنت أركض قبل وبعد العمل ، أعطت نفسي أيضاً استراحة عندما لم أستطع الخروج ، ولا سيما عندما كنت في دورتي. أيضا ، إذا كان لدي جولة سيئة ، أعطيت نفسي فترة راحة وأود أن أذكر نفسي أنني يمكن أن يكون يوما سيئا وجيدا وعدم السماح له بالخروج مني.

# 4: المدربون هم كل شيء

عندما تقوم بتشغيل ، فأنت تضع كمية هائلة من الضغط على جسمك بالكامل. ووفقاً للجمعية الطبية الأمريكية لأمومة القدم ، فإن "التوازن والدعم والدفع لجسد عداء ببطء يعتمد على القدم". هذا يعني أن محطتي الأولى ، قبل أن أقوم بأي تشغيل ، في الواقع ، كان يتم فحص مشيتي. ذهبت إلى Asics ، حيث قام الموظف بفحصها مجانًا في المتجر. يضعون المدربين على أقدامكم ويحددون كيفية الجري ، ثم يعثرون على زوج المدربين المناسب الذي سيساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل من خلال تحديد المناطق التي قد تؤثر على الأداء والكفاءة.

هناك أيضًا منطقة واحدة يجد الكثيرون صعوبة فيها عند الركض: الركبتين. عندما تمشي ، أنت تضع قوة تبلغ 1 1/2 ضعف وزن جسمك على ركبتيك ، والجري يزيد من الضغط على هذه المفاصل. لا تحتاج فقط إلى التأكد من أنك ترتدي المدربين المناسبين ، ولكن ضمان التمدد بشكل صحيح قبل وبعد التمرين سيساعدك. هناك أربعة تمارين رئيسية ، مع ذلك ، ستساعد على منع "ركبة العداء" المخيفة ، بما في ذلك العمل على كوادك ، أوتار الركبة ، العجول والجانبي. تشغيل المرأة لديها دليل خطوة بخطوة كبير حول كيفية القيام بهذه التمارين. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو الذين يعانون من زيادة الوزن ، ننصح أيضًا بالتحدث إلى الطبيب وأخصائي الأقدام الأول للتأكد من عدم إيذاء مفاصلك.

# 5: الغذاء مهم

عندما بدأت في العمل على تشغيل دورتين طويلتين (أو طويلتين) خلال الأسبوع ، ثم فترة طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع ، لم أكن أقضي الكثير من الوقت في فحص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد اهتمت بنوع الطعام الذي أكلته قبل الركض ، خاصة قبل أن أحصل على 10 آلاف في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان لدي ساعتان قبل الجري ، أذهب لزبادي يوناني بالجرانولا أو العصيدة وحليب اللوز بالعسل. ولكن إذا كان لدي ساعة فقط قبل الجري ، فأنا آكل الموز على الخبز المحمص ، وأحيانًا مع زبدة اللوز ، وهو أخف قليلاً. هناك الكثير من الأدلة حول ما يجب أن تأكله قبل أن تركض ، لكن ويندي مارتينسون ، اختصاصية التغذية الرياضية في الرابطة الأولمبية البريطانية ، توصي بتناول شيء قبل ساعتين قبل أن تنوي الذهاب إلى الجري ، مثل الموز أو عصير الفاكهة. كما توصي بأن تكون وجباتك المعتادة ثقيلة الكربوهيدرات مع الكثير من الشوفان والخبز الكامل الحبوب أو المعكرونة والأرز البني والفاصوليا والبقول ، لأنها تطلق طاقة أبطأ.

# 6: لا تخبر أحدا

هذا غريب ، بالتأكيد. ولكن هناك نظرية (وبعض الأدلة الجيدة تدعمها) بأن مجرد نطق حقيقة أنك تريد البدء في التشغيل سيعني أنك لا تحقق هذا الهدف. السبب؟ حسنًا ، وفقًا لفن ماركمان ، دكتوراه ، الكتابة لكتاب " علم النفس اليوم" ، وجدت إحدى المقالات أن اللحظة التي تخبر فيها أحدهم أنك تحاول أن تحقق شيئًا ما هي اللحظة التي تبدأ فيها بالفشل (أو شيء من هذا القبيل).

يقول ماركمان بهذه الطريقة: "تخيل ، على سبيل المثال ، أن ماري تريد أن تصبح عالمة نفسية. فهي تخبر" هرب "أنها تريد متابعة هذه المهنة وأنها ستدرس بجد في دروسها ، ولكن فقط عن طريق إخبار هيرب عن نيتها. إنها تعلم أن هيرب بدأت بالفعل تفكر في دورها كطبيبة نفسية ، لذا فقد حققت جزءًا من هدفها فقط عن طريق إخبار هيرب عن ذلك ، ومن الغريب أن ذلك يمكن أن يقلل من احتمال أن تدرس ماري بجد.

يمكنك أن ترى بالضبط لماذا ، إذن ، أن إخبار أي شخص تتدرب لـ 10k يمكن أن يؤثر على هدفك. كنت تعتقد بالفعل أنك قد حققت ذلك (لا شعوريا) ، لذلك قد لا تفعل ذلك. في كلتا الحالتين ، حافظ على زره ، وقد تجد أن هدفك أسهل في تحقيقه. أنا أعلم أنني فعلت.

# 7: النوم

إذا كان هناك شيء واحد اكتشفته بالطريقة الصعبة ، فهو أنني بحاجة إلى نوم أكثر من أي وقت مضى. إذا ذهبت للنوم في الساعة 11 مساء وأردت أن أستيقظ في الصباح ، لم أتمكن من فعل ذلك. كنت بحاجة إلى الحصول على ليلة نوم كريمة ، وهذا يعني الذهاب إلى السرير في الساعة 9:30 مساءً. ربما يكون ذلك قليلاً من الجدة ، ولكن الشعور المعتد به الذي تحصل عليه عندما تدخل إلى المكتب في الصباح مع العلم أنك قمت تجريب يستحق كل هذا العناء. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرّب هذه الحيلة من أحد محرري Byrdie الذي يقسمها ويساعدها على النوم في أقل من دقيقة.

أتقن 10 كيلو؟ فيما يلي كيفية تشغيل أسرع.