5 التحركات النحت من أجل Toned ، Lean Arms - مضمون

عندما يتعلق الأمر بشكاوا الجسد ، فإن الكثيرين منا قد يقولون إننا نريد أن تكون أذرعنا أكثر انحطاطًا ونزولًا (يتبعها عن قرب مقعرة اللوح وببر أكبر). الشيء هو ، عندما يكون لديك مجموعة منحوتة من الأسلحة ، يمكنك ممارسة الرياضة المفضلة لديك بدون أكمام أو ثياب مع كل الثقة في العالم. ولهذا السبب دعونا في جون رولي ، مدرب معتمد ومدير العافية في جمعية العلوم الرياضية الدولية ، لإعطائنا خمسة تمارين مضمونة للوصول إلينا هناك.

التمرير من خلال خمسة تمارين معتمدة من الخبراء لنحت ذراعيك بسرعة .

يعمل: ثلاثية الرؤوس

اجلس على حافة كرسي (قوي) مع قدميك معًا. ضع يديك على المقعد على كلا جانبي الفخذين ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض. ثني مرفقيك 90 درجة ، وخفض نفسك ببطء نحو الأرض. تصويب ذراعيك ، ودفع حقا من خلال راحة اليد الخاصة بك لرفع جسمك إلى نقطة الانطلاق.

يعمل: ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر

قف أو اجلس مع قدمي كتفك بعيداً عن بعضهما البعض ، مع وضع واحد من الدمبل بكلتا يديه مع المرفقين والذراعين خلف رأسك. تصويب ذراعيك لرفع الدمبل في الهواء ، والانحناء ببطء للأسلحة لخفض. بما أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ، ابدأ بأوزان بوزن ثلاثة باوند (مثل "فيمفيتو نيوبرين دومبلز" ، 8 جنيهات إسترلينية) ، وشق طريقك لأعلى إذا كنت تستطيع التعامل مع وزن أكثر.

يعمل: الظهر والكتفين

عقد الدمبل في كل ناحية ، والوقوف مع الركبتين عازمة قليلا. الحفاظ على ظهرك مسطحة ، والانحناء إلى الأمام في مفصل الورك. زفر ورفع كلتا الذراعين إلى الجانب ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين والضغط على شفرات كتفك معا. قم بتخفيض الدمبل مرة أخرى باتجاه الأرض بطريقة مضبوطة.

توجه إلى Bodybuilding.com للحصول على برنامج تدريب معكوس معكوس.

يعمل: العضلة ذات الرأسين والكتفين

الوقوف مع قدميك مباشرة تحت الوركين ، وعقد الدمبل في كل يد. قم بإرفاق المرفقين ، وجلب الأوزان إلى كتفيك - أداء تمرين bicep. ابق ذراعيك تتحرك للأعلى ، مع استقامة الذراعين فوقك ، واضغط على صوتك. ثني المرفقين ، والعودة إلى نهاية تجويف العضلة ذات الرأسين ، ثم تصويب الذراعين ، والعودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال مندوب واحد. للتمارين التي تعمل على ظهرك ، يمكنك زيادة الوزن.

الصحافة الكتف:

يعمل: دالية

الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك ، مع عقد الدمبل في كل يد. ابدأ بالجانب الأيمن أولاً. مع السيطرة ، حافظ على ذراعك مستقيماً (لكن لا تقفل ذلك المرفق) وارفع يدك اليمنى نحو السقف. تريد ذراعك لتكون موازية للأرضية. خفض يدك ببطء إلى جسمك. تفعل نفس الخطوة مع ذراعك الأيسر. ثم تفعل كلا السلاحين في نفس الوقت.

هل تحتاج إلى المزيد من التحركات ذات الذراع؟ هذا هو الإختراق الذكي الذي يمارس الرياضة في ثلاثة أسابيع.