هذه الوجبات الخفيفة عالية البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات هي معتمدة في التغذية

يعد تخطيط وإعداد وجبات صحية واحدة من أكثر مواضيع المحادثة شعبية ، إن لم تكن أكثرها ، في جميع أنحاء عالم العافية. هناك المئات من النصائح والحيل والوصفات لمساعدة إعداد وجبة الأسبوعية بسلاسة. ليس هناك الكثير من حيث النصيحة ، ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتخطيط وإعداد وجبات خفيفة صحية. هذا أمر مثير للسخرية لأن معظمنا يتناول وجبة خفيفة على الأقل مرة في اليوم كل يوم ، وما نختاره للأكل له القدرة على التأثير في باقي خياراتنا الغذائية مع مرور الوقت ، ناهيك عن مستويات الطاقة على المدى الطويل والشعور العام بالآخرين. يجرى.

نحن نعلم الابتعاد عن أي شيء تم معالجته بكثافة أو تمتلئ بالمواد الحافظة (لا ، إن حقيبة الرقائق المالحة التي قمت بتخطيها من درج الطعام المشترك للمكتب لا تحسب كوجبة خفيفة بعد الظهر قابلة للحياة). أبعد من ذلك ، على الرغم من ذلك ، ليس لدينا الكثير من التوجيه. يجب أن نذهب لشيء بسيط ، مثل قطعة من الفاكهة؟ أو يجب أن نجعل من السهل من خلال الاستثمار في مربع من قضبان الجوز صحية يمكننا الاستيلاء والذهاب؟ عندما يتعلق الأمر به ، ما نريد معرفته حقًا هو ما إذا كان هناك مجموعة عالمية من القواعد لصياغة وجبة خفيفة صحية مثالية. كنا بدون إجابة ، ولهذا السبب قررنا التواصل مع عدد قليل من الخبراء. استمر في التمرير لمعرفة ما يوصون به لتناول الطعام (ومتى) لتبقى متشبعاً بالوجبة بين الوجبات. الأطعمة الخفيفة الصحية للفوز.

الأطعمة الغنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات هي مجال اهتمام خاص لمعظم الأشخاص ذوي التفكير الصحي ، ومن السهل معرفة السبب. يوفر البروتين لبنات بناء العضلات ، في حين أن عدم وجود الكربوهيدرات الثقيلة تشير إلى أصول طبيعية وصحية. ومع ذلك ، مثل كل شيء في النظام الغذائي واللياقة البدنية ، فإنه يختلف من شخص لآخر ويعتمد على أهداف كل فرد. هذا وفقا ل Monica Auslander مورينو ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RD ، LDN ، استشاري التغذية ل RSP التغذية. وتشرح قائلة: " البروتينات العالية ، والكربوهيدرات المنخفضة ستكون مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن". "هذا من شأنه أن يعطيك هذا البروتين المشبع بدون الكثير من الكربوهيدرات ، وهو أسهل شيء يمكن قطعه عند محاولة إنقاص الوزن ."

وتقر Lyuda Bouzinova ، الشريكة في تأسيس أخصائية التغذية المعتمدة في Mission Lean و ACE والمدرب الشخصي ، بأنه لا توجد وجبة خفيفة عالمية صحية تمامًا لكل شخص في كل مرة في اليوم: " تعتمد أكثر الوجبات الصحية على ما يعتمد عليه جسمك في بعض الأحيان يحتاج جسمك إلى حل سريع للسكر ، وفي هذه الحالة يجب أن تقوم التفاحة أو الموز بعمل الخدعة ، وفي بعض الأحيان تحتاج إلى شيء أكثر جوهرية ، وسوف تكون هناك فرصة جيدة لدغة من دقيق الشوفان مع بعض المكسرات والفواكه المجففة. "من الأفضل أن يكون لديك مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في وجبتك الخفيفة. هذه هي الطريقة المثلى للشعور بالإشباع والبقاء ممتلئًا ".

على الرغم من عدم وجود إجابة في نهاية المطاف لأفضل وجبة خفيفة صحية ، فهناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها. ابدأ بالتأكد من تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. " البروتين هو أكثر المغذيات الدوائية تشبعًا. إنه يعمل في الاستجابة للجرعة ، لذلك كلما كان البروتين أكثر ، كلما كان تناول وجبة خفيفة أكثر إشباعًا " ، يشرح مايك روسيل ، الدكتوراه ، المؤسس المشارك في قهوة Neuro. وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكنك الوصول إلى كمية مستهدفة تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا ، والتي يقول روسيل إنها "ضرورية للتحكم في الجوع والإشارات المحتملة للدماغ لتقليل الرغبة الشديدة في الطعام. إضافة ما بين 5 إلى 15 جرامًا من الدهون و [حوالي] خمسة جرام من الألياف إلى وجبة خفيفة تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء ، حيث تساعد الدهون والألياف أيضًا في الحد من الشهية. "

هذا ، أصدقائنا ، هو المفتاح. يجب أن تسعى للحصول على مزيج من المغذيات الكبيرة في وجبتك اليومية. لا تركز فقط على تناول البروتين وحده. تهدف إلى تناول وجبة خفيفة تتكون من البروتينات ، والكربوهيدرات الصحية ، والدهون الصحية. إنها الطريقة الأكثر ضمانًا للشعور بالرضى والرضا مع الحفاظ على مستويات السكر ومستويات الطاقة لديك. بعبارة أخرى ، سيبقيك مزيج من المغذيات الكبيرة الصحية في حالة من تناول الحلويات أو البحث عن دفعة سريعة للطاقة في فنجان من القهوة (بعد الظهر) الثالث (أو الرابع). ستشعر بالراحة

يمكننا التحدث عن المغذيات الكبيرة طوال اليوم ، ولكن ما نحتاج إلى معرفته حقًا هو كيفية ترجمتها إلى أطعمة حقيقية. لهذا السبب طرحنا هذا السؤال: ما هي بعض الأمثلة الحقيقية لأطعمة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مزيج صحي من المغذيات الكبيرة؟ سارع خبراؤنا إلى تقديم توصيات - ثمانية ، على وجه الدقة.

1. المكسرات الخام

يقترح مورينو تناول عدد قليل من المكسرات النيئة ليحملك بين الوجبات. المكسرات عالية بشكل عام في البروتين والألياف ، وهما شيئان يساعدان في الشعور (والبقاء) بشكل كامل.

2. الفاكهة

نحن نعرف ما تفكر به. الفاكهة ليست بالضبط منخفضة الكربوهيدرات بفضل مجموعة من السكريات الطبيعية الموجودة في الداخل. ومع ذلك ، فإن بقية قيمتها الغذائية تعوض عن ذلك. اعتقد مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. هناك أيضا فرق كبير في الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضار وتلك الموجودة في ، دعنا نقول ، لوحة من المعكرونة البيضاء دسم. يوصي مورينو بتناول نصف كوب من الفاكهة عندما تجد معدتك تتكاثر بين الوجبات.

3. الجبن والخضار

هذا واحد لجميع محبي الجبن هناك. صدق أو لا تصدق ، يقول مورينو إن كمية صغيرة من الجبن تجعل وجبة خفيفة صحية إذا اقترن مع بعض الخضار المقطعة. إنها توصي بتناول أوقية واحدة تقريبًا من الجبن العضوي. الكلمة الرئيسية هنا هي العضوية .

4. RSP التغذية البروتين براون

"إن RSP Nutrition Protein Brownie يناسب جميع الخطوط العريضة لوجبة خفيفة مثالية. لدينا أربع جرامات من الألياف ، و 9 غرامات من الدهون ، و 16 جرامًا من البروتين ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها شهيًا حقًا ، ونتطلع إلى أكله ، "مورينو وعود. نحب أن تكون محمولة وغير قابلة للتلف مثل الوجبات الخفيفة الأخرى. كما أنه لا يتطلب أي إعداد ، وهذا هو السبب في أنها تسميها المحفظة المثالية أو الوجبات الخفيفة المكتبية.

5. Guacamole وجيكاما العصي

نحن جميعًا مدركون للقوى السحرية للأفوكادو المتواضع ، حيث أنه يحتوي على دهون صحية تمنعنا من الشعور بالشبع والرضا. أكله في شكله الأفضل: guacamole. فقط تأكد من تبديل رقائق التورتيلا المالحة والكثيفة الكربوهيدرات مع عصي الجيكاما الطبيعية بدلاً من ذلك.

6. الحمص وبسكوت الكتان

هنا بديل صحي آخر للرقاقات والغطس. الحفاظ على علبة المفرقعات بذور الكتان في متناول اليد. إقرانهم مع الحمص لوقت ما بعد الظهيرة. يقترح مورينو تناول ما لا يزيد عن ملعقتين من الحمص في كل مرة تتناول فيها وجبة خفيفة.

7. الزبادي مع بذور الشيا والتوت

يمكنك أيضا محاولة صنع بارفيه الخاص بك عن طريق الجمع بين الزبادي وبذور التشيا والتوت. إذا كنت نباتياً ، قم بتقليب اللبن التقليدي مع الصويا أو اللبن الزبادي غير المصنوع من منتجات الألبان. في كلتا الحالتين ، تأكد من أنها ليست خالية من الدهون. بعد كل شيء ، تريد الابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو المواد الحافظة والمواد المضافة المحتملة.

هذا سهل الإعداد والاستخدام السهل أثناء التنقل. قم بإعداده في الليلة السابقة ، وحفظه في الثلاجة في وعاء زجاجي ، وأدخله في حقيبة الغداء الخاصة بك في صباح اليوم التالي.

8. شرائح تركيا مع العصي الجزرة

يقول بوزينوفا: "إذا كنت مصرا على تناول وجبات خفيفة من البروتين منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على بعض الجزر مع بضع شرائح من الديك الرومي". إن حفظ الوجبات الخفيفة من هذا القبيل ، والتي يسهل انتزاعها عند حدوث إضرابات عن الطعام ، ستجعلك على الأرجح على الطريق الصحيح مع عادات الأكل الصحية. ما نقوله حقًا هو أنك لن تصل إلى كيس من الرقاقات عندما تعاني من فائض الجوع ونقص الحافز. كلنا كنا هناك.

هناك بعض الأشياء المتبقية للتذكر. الأول هو أنك يجب أن تتمتع بوجباتك الخفيفة. حتى إذا كنت تأكل شيئًا صحيًا بمزيج جيد من المغذيات الكبيرة ، فستظل بحاجة للشعور الذهني - وليس فقط الشبع الجسدي. "خذه من مورينو." بياض البيض منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين ، لكنهم ليسوا "إنها وجبة خفيفة مرضية" ، كما تقول ، " عليك أيضًا اختيار وجبة خفيفة لذيذة وترضيك عقليًا . خلاف ذلك ، تشعر بالحرمان وسوف أوفيراتيفي في نهاية المطاف. من الناحية المثالية ، كنت تريد وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات المعقدة (التي ستمنحك الألياف) ، والبروتين ، والدهون الصحية ، والشيء الذي الأذواق مذهلة. يجب أن تتطلع إلى وجبتك (وجباتك) اليومية! "

بعد ذلك ، لا يُفترض أن تشكل الوجبات الخفيفة استهلاكك الغذائي الرئيسي. تقول بوزينوفا: "يجب عليك تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعاً حقاً ، وهناك ساعات طويلة حتى يمكنك الجلوس وتناول وجبتك التالية". "اجعل الأكل ممتلئًا ، وجبات كاملة للإشباع أولوية ، ومن المحتمل أن تكون هجمات الوجبات الخفيفة لن تحدث لك بعد الآن".

معظم الناس يختارون وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة في وقت ما من الساعة 2 إلى 3 بعد الظهر ، على الرغم من أن الوجبات الخفيفة في منتصف النهار تكون على ما يرام أيضًا. "معظم عملائنا يحصلون بالتأكيد على وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء" ، يقول مورينو. "حوالي نصف الربيع لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أيضًا. إنها فكرة جيدة أن تنتبه إلى إشارات الجوع لتحديد متى يجب أن تتناول وجبة خفيفة ، والتي قد تكون صعبة عندما تكون سلكيًا في العمل. إنهم يعانون من الجوع إلى أن يتضورون جوعًا ، ثم يتناولون وجبة خفيفة ، ومن المبادئ التوجيهية العامة تناول شيء (وجبة أو وجبة خفيفة) كل ثلاث إلى أربع ساعات.

هناك لديك ذلك. هذه هي الطريقة التي تعامل بها الوجبات الخفيفة مثل العلم. بعد ذلك ، تقرأ على أفضل البروتينات النباتية لدمجها في نظامك الغذائي.