الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة (وسبب أهميتها)

BYRDIE: ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟
GABRIELLE LYON ، DO: يعتقد معظم الناس أن هناك نوعين من الدهون ("جيد" و "سيء") ، ولكن الحقيقة هي أن هناك درجات من كلاهما ، والدهون تأتي في ثلاثة أشكال رئيسية ، بما في ذلك المشبعة ، الأحادية ، وغير المشبعة . دعونا الحصول على التقنية لدقيقة واحدة سريعة. لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة. كل الكربون له اثنين من الهيدروجين. السلسلة هي "مشبعة" مع الهيدروجين. من ناحية أخرى ، تحتوي الدهون غير المشبعة على واحد أو أكثر من الروابط المزدوجة بين الكاربون.

لا تصدق أن الضجيج المشبع بالدهون غير جيد بالنسبة لك. على الرغم من عقود من التوصيات الغذائية ضد الدهون المشبعة ، فمن المفهوم الآن جيدا أن الدهون المشبعة تعزز الصحة. إنها الدهون "المشبعة" التي يصنعها الإنسان والتي تسمى الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئياً والتي ساهمت في خوفنا من الدهون.

الدهون المشبعة الطبيعية هي صحية بالنسبة لنا. فهي مطلوبة لكل خلية من خلايانا للتواصل مع بعضها البعض. فهي تساعد الخلايا على العمل كمراسلين للإشارة لإنتاج الهرمونات. بدونها ، لا يستطيع دماغنا أن يعمل بشكل صحيح. احتياجاتنا لهم لمعالجة ذلك الزجاج اللذيذ (أو اثنين) من النبيذ علينا الاسترخاء بعد العمل أو وضع الأطفال على السرير. يحتاج قلبنا إلى إنتاج الطاقة التي يحتاجها لإبقائنا على قيد الحياة. تساعد الدهون المشبعة نظامنا المناعي واستيعاب المواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين D ، E ، K ، و A. الدهون المشبعة تساعد أيضا على إطلاق هرمون الشبع الذي يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام. كم منا قد أكل هذا الكعك الخالي من الدهون ليصبح مفترسًا بعد ساعة؟ السبب في عدم وجود دهون صحية لإخبار الجسم لدينا كل الطاقة التي نحتاجها.

تأتي الدهون غير المشبعة في شكلين رئيسيين ، هما الاحادية غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة. لقد سمع معظمنا عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والجميع يعرف عن الفوائد الصحية للأسماك وأوميغا 3. حسنا ، هذه الأوميغا -3 هي مجرد نصف الأحجية الدسمة غير المشبعة. أوميغا -6 التي وجدت في المكسرات والبذور هي النصف الآخر.

الدهون الصحية

BYRDIE: ما هي الدهون الصحية؟
GL: الدهون الصحية هي أي دهون غير مهدرجة أو أي دهون متعددة غير مشبعة تباع كـ "زيت الطهي" أو المارجرين.

الدهون الصحية تأتي من زيت الزيتون وزيت السمك إلى زبدة جوز الهند والعشب الأكثر إثارة للجدل. معرفة كيفية استخدام كل نوع من الدهون مهم أيضا للحصول على الفوائد الصحية. يتم استخدام الدهون المشبعة لأغراض التدفئة والطهي. يفضل استخدام الدهون غير المشبعة بعد الطبخ أو في التطبيقات الباردة.

BYRDIE: ما هي بعض توصياتك الغذائية العليا للدهون الصحية؟
GL: عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية للدهون الصحية ، أحب تقسيمها إلى ثلاث مناطق. أولا ، الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تشمل الأفوكادو وزيت الافوكادو (البارد ضغط) ، والبندق والزعفران المكاديميا الجوز والزيوت والزيتون ، وزيت الزيتون البكر البكر الضغط. ثانيا ، الدهون المشبعة ، والتي تشمل الزبدة التي تغذيها الأعشاب ، توضح الزبدة (السمن) ، وزيت جوز الهند (كن حذرا ، لأنها ليست كل نفس) ، وزيت MCT. يجب استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة بشكل قليل ، وهي تشمل زبدة اللوز والزيت ، جوز البرازيل ، الكاجو وزبدة الكاجو ، البقان والفستق.

قواعد استهلاك الدهون

BYRDIE: ما مقدار الدهون التي يجب أن يستهدفها شخص ما في نظامه الغذائي؟
GL: كمية الدهون في نظامك الغذائي تختلف من شخص لآخر ونوع "النظام الغذائي" الذي يتبعونه. من القواعد الأساسية الجيدة بالنسبة لمعظم الناس أن يحافظوا على استهلاكهم من الدهون إلى حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.

BYRDIE: ما هي بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة عن الدهون المشبعة أو غير المشبعة أو الدهون بشكل عام؟
GL: أعتقد أنه من الأفضل الإجابة على هذا السؤال من خلال ما أسميه قواعد تناول الدهون:

1. تناول ما يكفي من الدهون. إن الكمية المناسبة لن تجعلك من الدهون ، أو تسد الشرايين ، أو تعطيك السرطان. سبب طعم الدهون جيد جدا لأن جسمك يحتاج إليها. أعط جسمك ما يحتاجه.

2. كوك مع الدهون المشبعة. فهي الأكثر استقرارًا للحرارة ، ولن تكون متضررة نسبيًا حتى مع التطبيقات عالية الحرارة. الدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير والدهون هي في الغالب الأحادية غير المشبعة ، وهذا أمر جيد. زيت جوز الهند هو خيار كبير للنباتيين.

3. Monounsaturated للبرد لحرارة منخفضة. استخدم هذه الزيوت من مصادر نباتية للتطبيقات الباردة مثل السلطة ، التطبيقات ذات الحرارة المنخفضة مثل السكب على الخضار الساخنة ، أو للتسخين الخفيف. زيت الزيتون البكر رائع ، لأنه مليء بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة ، ولكن لا تهدره من قبل المحموم.

4. متعدد غير المشبعة للاستخدام البارد. هذه الزيوت هي أفضل كملاحق. يمكنك إضافة بعض إلى صلصة السلطة الخاصة بك أو عصير إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن ليس من الضروري. خذ زيت السمك أو زيت الكتان كمكمل ، واحصل على بقية هذه الدهون الهامة من نظامك الغذائي. أبدا تدفئة الزيوت غير المشبعة. نعم ، يتم بيعها كزيوت للطهي في السوبر ماركت ، ولكن هذه الزيوت حساسة وسوف تتضرر بسبب الحرارة أو الضوء أو التعرض للهواء. لا يوجد سبب وجيه لشراء الزيوت النباتية التي يتم بيعها للطهي.

5. تجنب الدهون المهدرجة على الفور. تحقق تسميات الطعام بجد. حتى إذا كان المنتج يحتوي على "0 غرام من الدهون غير المشبعة" ، فإنه يمكن أن يحتوي حتى 0.5 جرام لكل حصة. وبالنظر إلى حقيقة أن معالجي الأغذية يمكنهم تحديد حجم الخدمة بالطريقة التي يحبونها ، فإن هذه الأرقام لا معنى لها. ابحث عن كلمة "مهدرج" على قوائم المكونات. إذا كان هناك ، الطعام بلاستيكي. لا تأكل البلاستيك.

6. تجاوز ينتشر. بما أن الدهون المشبعة ليست ضارة ، فلا يوجد سبب لشراء فروق الخضار المعالجة التي تستخدم حيلًا مختلفة لتقليد خصائص الأشياء الحقيقية. يتم استخدام الهدرجة ، والاستعراق ، واستخدام المكثفات والدهون والزيوت المخلوطة لإنتاج شيء بطبيعته غير قابل للانتشار إلى شيء يمكن انتشاره على ما يبدو. فقط اذهب للشيء الحقيقي - الزبدة. والأفضل من ذلك هو أن تغلي الزبدة لتتحول إلى سمن ، فهي أكثر استقرارًا وخالية من بروتينات الألبان ، وتستمر خارج الثلاجة لعدة أشهر.

لتلخيص كل شيء ، تكون الأسماء أكثر راحة. تذكر أنه لا يوجد دهون مشبعة بالكامل ، أو مشبع الاحادية ، أو غير المشبعة المتعددة. كل مصدر دهون هو كيس مختلط من كل هذه الأنواع. نشير إلى الدهون الحيوانية على أنها "مشبعة" والزيوت النباتية بأنها "غير مشبعة" كنوع من الاختزال. لكن العديد من الدهون الحيوانية لديها المزيد من الاحماض الأحادية من الدهون المشبعة. حتى زيت الزيتون يحتوي على بعض الدهون المشبعة ، ويمكنك الحصول على omega-3s من الزبدة. تذكر ألا تأخذ هذه الملصقات كإنجيل. لا تزال هناك حاجة إلى توخي اليقظة في ما نأكله ، بما في ذلك تجنب الأطعمة الزائدة المعالجة والمغذِّية ، واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المريضة. اختر الطازجة ، واختر العضوية ، واختيار 100 ٪ من المراعي ، واختيار المحلية. تجنب أي شيء معالجتها.

تعلم عن الدهون الصحية خبراء التغذية يتفقون في النظام الغذائي الخاص بك.