11 اليوغا الموضه للمبتدئين في محاولة اليوم

لا يستطيع فريق Byrdie أن يقول ما يكفي من الأشياء الجيدة حول اليوغا. حتى أنني قمت بمراقبة معدل نبضات قلبي خلال جلسة حديثة لإثبات أنه أكثر بكثير من التمدد والتنفس ، لأن اليوغا تضخ قلبك . كما يساعدك العمل على ممارستك على النوم بشكل أفضل ويؤهلك لحالات مرهقة (اقرأ: لا مزيد من الأكتاف المتوترة والفك المشقوق). إذا التزمت بها ، ستختبر قابلية تحرك المفاصل ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، والجسم الذي يكون أقوى من 99 ٪ من أقرانك. نرى؟ اليوغا ليست مزحة. وأفضل جزء هو أنك لست بحاجة إلى الاشتراك في ClassPass لجني فوائده - يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح في غرفة المعيشة الخاصة بك (مع إيقاف Netflix مؤقتًا ، بالطبع).

ولكن ماذا لو لم تكن لديك فكرة من أين تبدأ؟ كل واحد منا كان يوغي هاوي في مرحلة ما - كل شيء عن فهم الأساسيات. ومن هنا ، قمنا بالضغط على جيني تشن ، وهو يوغي معتمد ، لأن اليوغا يجب أن تعرف للمبتدئين. لقد قامت بعملنا بشكل أفضل وقمت بإنشاء تسلسل كامل يأخذك من موضع لآخر حتى تتمكن من التدفق خلال تسلسل كامل بنفسك. في ما يلي ، ألقِ نظرة على دليلها التفصيلي.

وضع الطفل

ابدأ في وضعية الطفل ، إما مع رجليك معًا ورجلين بعيدًا لتدفع معدتك بين ساقيك أو مع قدميك معًا والساقين معًا. خذ أنفاسًا إلى أسفل ظهرك هنا. (يمكنك أيضا وضع ذراعيك أمامك ، والنخيل على الأرض لتوسيع أكبر).

على الشهيق المقبل ، وتصويب ساقيك ، وإحضار المؤخر الخاص بك حتى كنت في مواجهة الكلب إلى أسفل. يمكنك التناوب بين الانحناء وتمديد الساقين ، أو تأتي على كرات قدميك والدواسة. هذا يعني أنك في وضع الوقوف ، سوف تتناوب على كل ساق بتمدد الامتداد بهدوء عن طريق الصعود على أصابع قدميك على قدم واحدة ، ثم الأخرى. هذا سيساعد عضلاتك على الإحماء.

الكلب المتجه لأسفل

بعد أن تلتقطين أنفاسين في الكلب المواجه للأسفل ، تعال إلى أعلى أصابع قدميك ، واقفين أو تقفز كلا القدمين إلى مقدمة سجادتك. ستحتاج إلى أن تكون قدميك خلف يديك مباشرة - مثلما تلمس أصابع قدميك.

يستنشق في الارتفاع ، والوقوف طويل القامة لصورة الجبل. تريد أن تفكر في تدوير ظهرك فقرة واحدة في وقت ما ترتفع. عندما تقف مستقيماً مرة أخرى ، تحقق مما إذا كان بإمكانك توزيع وزنك بالتساوي على أرجل قدميك. عندما تشعر بالحق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. في الصورة أدناه ، تجاوزت هذه النقطة وتتسارع في الوضع من خلال تقويس ظهرها والنظر إلى الأعلى. من المهم أن تضع في اعتبارك عدم زيادة نشاط عضلاتك إذا كنت ستحاول تقويس الخلف. احرص دائمًا على التحرك ببطء عند تصعيد أي من الوضعيات - من الجيد محاولة دفع نفسك ، لكن توقف إذا كان هناك شيء غير صحيح.

بوز الجبل

دع أذرعك تنزل إلى الأرض أمامك (حيث كانت عندما كنت في كلب متجه نحو الأسفل). عندما تشعر بأن يديك مزروعة بالتساوي ، يمكنك أن تخطو قدميك أو تقفز قدميك إلى وضع اللوح ، كما هو موضح أدناه.

انتقال

من كونك في اللوح ، تريد أن تخفض صدرك ببطئ ، وثني مرفقيك حتى تصل إلى الأرض.

خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء ذلك الشهيق ، ابق يديك مزروعتين على الأرض ، وارفعي صدرك لوضع كوبرا. انظر أدناه على سبيل المثال.

كوبرا

عندما تترك هذا التنفس وتنفث الزفير ، اجلس مؤخرة وجهك ضد عجولك ، وافرد ذراعيك للأمام حتى تعود إلى وضع الطفل. من هنا ، كرر الخطوات من قبل للذهاب إلى الكلب التي تواجه الحد الأدنى.

هذا التسلسل (surya namaskar ، أو تحية الشمس A) يمكن أن يتكرر. تبدأ هذه الدورة بتشكيل الطفل في وضعية الجبل ، وتنتهي مع كوبرا. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات قبل الانتقال إذا كنت ترغب في ذلك.

بعد الانتهاء من الدورة (أي عدد من المرات حسب رغبتك) ، يجب أن تكون في كلب متجه نحو الأسفل. من هنا ، تريد أن تستنشق وتصل إلى قدمك اليمنى. حاول أن تجعل قدمك تأتي بين يديك. انظر أدناه على سبيل المثال.

انتقال

أثناء الزفير ، قم بتثبيت كعبك الأيسر بحيث تشعر بالاستقرار ، وترتفع إلى المحارب 1. يجب أن تكون ساقك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة ، وأن تكون ساقك اليسرى خلفك مباشرة. سيتم تحويل قدمك الخلفية عموديا من قدمك الأمامية. الوصول إلى ذراعيك عندما تشعر بأنك ثابت. في المثال التالي ، تمتد المرأة إلى الأمام وتؤدي مع ذراعيها لتمدد أعمق. مرة أخرى ، حاول فقط تسريع الوضع عندما تشعر بأمان شديد في قدرتك ، ودائما ما تذهب ببطء ، مع الحرص على عدم زيادة نشاط عضلاتك.

المحارب 1

خفض ذراعيك لتكون متوافقة مع كتفيك. الحفاظ على قدميك في نفس الموقف ، وفتح الذراعين إلى المحارب 2. انظر إلى الماضي ونصائح من أصابعك. تمديد ذراعيك أبعد قليلا كما كنت تملك. انظر أدناه على سبيل المثال.

المحارب 2

خذ شهيقاً عميقاً ، وأنت تقوم بتصويب الساق اليمنى ، ثم استمر في الوصول إلى ذراعك الأيمن إلى الأعلى والأسفل للاستيلاء على السكين الأيمن. انظر المثال أدناه. عندما تشعر بالتوازن ، ارفع ذراعك الأيسر ، واجعله يصل إلى راحة يدك في اتجاه نفس اتجاه صدرك. هذا هو Trikonasana (مثلث بوز).

مثلث بوز

اجلب ذراعيك إلى أسفل أمامك ، تحت أكتافك ، قبل أن تخطو قدمك وتعود إلى وضع اللوح.

خفض على طول الطريق مرة أخرى. يستنشق ل Cobra ، وزفر إلى الكلب التي تواجه الهبوط. هذا ينبغي أن يكون بطيئا. حافظ على تنفسك ثابت.

كرر التسلسل الأخير من الحركات (بداية بـ Warrior 1) على الجانب الآخر.

من الكلب المواجه للأسفل ، خطوة أو قفزة في طليعة إلى الأمام. هذا يعني أنه يجب عليك السماح لرأسك بالهبوط عند وصولك للمس أصابع قدميك. إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميك ، فدع نفسك تجد امتدادًا لأقصى ما تستطيع ، واسترخي رقبتك وأنت تصل.

عندما تكون مستعدًا ، اصعد إلى وضع الجبل. على الشهيق ، يمكنك الوصول إلى ساقك لوضع قدمك إما على الساق أو الساق أو أعلى الفخذ (تأكد من أنك لا تضع قدمك على ركبتك!). عندما تجد رصيدك ، احضر يديك أمام قلبك ، مع راحة يديك. إذا كنت تشعر بالثبات ، يمكنك الوصول إلى الذراعين ، مع الحفاظ على أصابعك الخنصر.

وضع الشجرة

ضع قدمك اليسرى على الجزء الداخلي لساقك اليمنى. أحضر كلا الذراعين ، واملس راحتي اليدين معاً أثناء حمل هذا الوضع. أكرر مع القدم المعاكس.

يجلس تويست

خفض جسمك إلى أسفل في وضع الجلوس. ثني ساقك اليمنى في زاوية 90 درجة ، وأرجح ساقك اليسرى بحيث تستقر قدمك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. التمسك قدمك اليسرى مع يدك اليمنى ، وتطور على كتفك الأيسر. عقد لعدد قليل من التهم.

عندما تنتهي من ذلك ، قم بتبديل الجوانب ، مع الاستمرار. ثم ، خذ الساق التي عبرت ركبتك ، وامتد إلى الوراء لوضع الحمامة (انظر أدناه). عقد لعدد قليل من التهم بينما أخذ نفسا عميقا.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، يمكنك أيضًا التقليب على ظهرك ، مع الحفاظ على وضع الساق على حاله (تسمى هذه الحركة بالشكل الرابع) بحيث لا تضع ثقلاً على ركبتك.

نصيحة للمحترفين: ضع بطانية تحت الوركين لإضافة الدعم والراحة.

حمامة بوز

تحرك إلى كلب متجه لأسفل مرة أخرى قبل أن تخطو أو تقفز إلى مقدمة حاشتك لتكرارها على الجانب الآخر.

اسمح لنفسك بالذهاب إلى "الطوية الأمامية" وتعليق رأسك والوصول إلى أصابع قدميك. من هذا الموقف ، اجلس ببطء ، ثم استلق على ظهرك. ابق على ثني الركبتين بحيث تكون أطراف أصابعك ترعى ظهور كعبك.

يستنشق للوصول إلى الحوض نحو السماء لوضع الجسر. كنت تريد أن تشعر بعقب الخاص بك الخروج من الأرض. انظر أدناه على سبيل المثال. اضغط على شفرات كتفك بالقرب من بعضها البعض بحيث يمكن لليدين قفل بعضها البعض إذا كنت تشعر بالراحة.

نصيحة للمحترفين: ضع كتلة تحت قدمك (Aka your tailbone) لتقديم دعم إضافي إلى أسفل ظهرك.

جسر

تنخفض ببطء أسفل فقرة واحدة في كل مرة ، بدءًا من عجب الذنب الخاص بك ، يتبعها الظهر والكتفين الأوسط. بعد ذلك ، يمكنك مسح الزجاج الأمامي لركبتك على كل جانب من الحصيرة. حافظ على الركبتين معًا أثناء قيامك بذلك. أنت تريد تدوير الوركين قليلاً لتسمح لركبتك بلمس الأرض المجاورة لك دون تحريك كتفيك. عندما تتحرك من جانب إلى آخر ، ينبغي أن تبدو وكأنها مساحات الزجاج الأمامي على سيارة.

كرر مرة أخرى.

أعط جسمك واحدة نهائية ، وتمتد كبيرة ، ومن ثم تستقر في savasana (انظر أدناه).

Savasana

يهدف هذا الوضع النهائي إلى السماح لجسمك بالاسترخاء بعد التمرين. ضع ذراعيك أمامك (أو يمكنك ثنيهما إذا كان ذلك أكثر راحة كما في الصورة أدناه) ، واسمح لرأسك بالراحة ، واستدر إلى جانب ساقيك الممدودة خلفك. ركزي على تنفسك وامسح ذهنك. صعود كلما كنت على استعداد.

الآن بعد أن حصلت على الأساسيات ، اقرأ عن وضع اليوغا التي تساعد على عكس الدورة الشهرية.