7 طرق لتجنب SAD هذا الشتاء

الاضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث في أشهر الشتاء. الأعراض هي نفس أعراض الاكتئاب الكلاسيكي ، والفرق الوحيد هو أنه يحدث في نمط موسمي. SAD هو شائع في المملكة المتحدة والبلدان الواقعة شمال خط الاستواء. عادة ما تتطور الأعراض عندما تبدأ ساعات النهار في التقلص في سبتمبر. تميل الأعراض إلى الوصول إلى الذروة في أشهر الشتاء ، ديسمبر ، يناير ، وفبراير. ثم تبدأ شدة الأعراض بالتقلص مع بداية الربيع وتبدأ ساعات النهار في الزيادة.

استمر في التمرير لقراءة المزيد عن الأعراض والخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع SAD.

الأعراض

أعراض SAD هي نفس الأعراض التي تحدث في الاكتئاب والتي تشمل ؛

• استمرار مزاج منخفض
• حزن
• التهيج
• مشاكل في النوم صعوبة في النوم أو النوم المكسور أو النوم المفرط
• مستويات منخفضة للطاقة
• التغييرات في الشهية. يمكن تقليله أو زيادته وهو أكثر شيوعًا مع SAD
• فقدان المتعة في الأنشطة التي كنت تتمتع بها سابقًا
• اليأس
• عزلة اجتماعية
• صعوبة في التركيز
• انخفاض الرغبة الجنسية

الأعراض التي هي أكثر شيوعا مع SAD مقارنة بالاكتئاب العادي هي:

• صعوبة الاستيقاظ في الصباح
• حنين الأطعمة الحلوة والكربوهيدرات
• زيادة الوزن
• تعب
• طاقة منخفضة

ما الذي يسبب الحزن؟

السبب الدقيق ليس واضحًا تمامًا ، ومع ذلك ، تشير النظرية الأكثر قبولًا على نطاق واسع إلى أن SAD ينجم عن انخفاض مستويات ضوء الشمس في أشهر الخريف والشتاء ، وهو ما يؤثر على الدماغ الذي ينتج عنه أعراض الاكتئاب.

تؤثر مستويات انخفاض ضوء الشمس على الطريقة التي يعمل بها جزء من الدماغ ، يسمى الوطاء. يحتوي الوطاء على العديد من الوظائف الهامة ؛ واحدة من تلك الوظائف تنطوي على ربط الجهاز العصبي بنظام الغدد الصماء المسؤول عن إنتاج الهرمون.

في حالة SAD ، ينتج الدماغ مستويات متزايدة من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. إن ارتفاع مستويات الميلاتونين يؤدي إلى التعب والإرهاق وهما من الأعراض الرئيسية للحزن.

في الوقت نفسه ، انخفاض مستويات ضوء الشمس يسبب انخفاض في إنتاج السيروتونين في الدماغ. السيروتونين هو هرمون يؤثر على مزاجنا وشهيتنا ونومنا. إن انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ يؤدي إلى أعراض "بيولوجية" للاكتئاب الكلاسيكي ، مثل ضعف النوم ، وتغير الشهية ، وانخفاض الحالة المزاجية ، والحزن ، والخمول.

يتحكم الوطاء أيضًا في الساعة الداخلية للجسم والتي تُعرف بالنظام اليومي . يحتاج الجسم إلى ضوء الشمس للمساعدة في تنظيم توقيت وظائف التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم على مدار 24 ساعة. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات ضوء الشمس في أشهر الشتاء إلى تعطيل إيقاع الجسم الطبيعي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن تتطور أعراض SAD.

الحصول على مساعدة

إذا كان لديك أي من أعراض SAD والاكتئاب فمن الضروري رؤية طبيبك الخاص لإجراء تقييم كامل.

والخبر السار هو أن الأعراض قابلة للعلاج ، وغالباً ما يتم التعرف على الأعراض والبحث عن المساعدة هي أصعب الخطوات ولكنها الأكثر أهمية للحصول على الرعاية الطبية والدعم الذي تحتاجه لمعالجة المشكلة.

علاج او معاملة

يوصي المعهد الوطني للصحة والرعاية بأن يتم التعامل مع SAD بنفس الطريقة التي تعالج بها أشكال أخرى من الاكتئاب. نهج مزدوج من العلاجات النفسية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي والأدوية المضادة للاكتئاب غالبا ما تكون فعالة للغاية.

العلاج النفسي

تتضمن العلاجات المتداولة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي ، التفكير في كيفية ظهور أفكار معينة في السلوكيات ومساعدتك على تطوير استراتيجيات للمساعدة في إدارة أفكارك والشعور في مواقف معينة.

أدوية

النوع المفضل من الأدوية المضادة للاكتئاب هو مجموعة من الأدوية المعروفة باسم SSRIs (يعرف أيضا باسم مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية). هذه الأدوية سوف تزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ مما يساعد على رفع المزاج والحد من أعراض الاكتئاب.

تغيير نمط الحياة

على الرغم من أنه غالباً ما يتم نسيانها ، إلا أن التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن أن تعطي نتائج مهمة ، خاصة في علاج الوقاية والوقاية منها على المدى الطويل.

تتضمن الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تحسين الأعراض ما يلي:

1. حاول الحصول على أشعة الشمس خلال النهار قدر الإمكان. يمكن أن يساعد المشي من وإلى العمل والتأكد من ترك المكتب في وقت الغداء بدلاً من تناول الطعام في مكتبك في زيادة ساعات ضوء الشمس.

2. ممارسة النشرات الاندورفين الطبيعية. وهذا يعطي ارتفاعًا طبيعيًا في الحالة المزاجية ، ولذلك فإن التمرين هو اختيار نمط حياة مفيد معترف به جيدًا في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. سيؤدي اختيار التمرين في الخارج أيضًا إلى تحسين التعرض لأشعة الشمس.

3. حاول الجلوس بالقرب من النوافذ وفي الغرف المضاءة جيدًا خاصة عند العمل خلال النهار.

تشمل التحسينات الأخرى في نمط الحياة العامة ما يلي:

• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
• تخفيف التوتر
• تقنيات الاسترخاء
• تركيز كامل للذهن

العلاج بالضوء

على الرغم من أنه قد يبدو بسيطًا جدًا من الحل ، فإن الأشخاص الذين يعانون من SAD يفيدون في أن استخدام نوع خاص من مصدر الضوء ، يسمى صندوق الضوء ، يمكن أن يحسن بشكل كبير مزاجهم.

النظرية هي أن الضوء الاصطناعي الناتج عن صندوق الضوء يحل محل المستويات المنخفضة لأشعة الشمس التي نتعرض لها خلال أشهر الشتاء القاتمة. الصناديق الخفيفة مصنوعة في العديد من التصاميم المختلفة التي يمكن دمجها بسهولة في بيئتك المنزلية. يمكن أن تكون المنبهات التي تحفز الفجر ، والتي تضيء غرفة نومك تدريجياً عند الاستيقاظ ، مفيدة أيضًا ، خصوصًا في الأشخاص الذين يجدون الاستيقاظ في الظلام.

الغرض الرئيسي من مربع الضوء هو أن ينبعث الضوء الساطع جدا. وعلى الرغم من سطوع الضوء ، إلا أن الضوء آمن لأنه يحتوي على فلاتر خاصة مدمجة لإزالة الأشعة فوق البنفسجية الضارة ، لذلك لا يوجد خطر محتمل على الجلد أو العينين.

لسوء الحظ ، لا يتوفر العلاج بالضوء في NHS. ومع ذلك ، فمن المهم أن تستشير طبيبك قبل أن تستثمر في صندوق خفيف لضمان عدم وجود حالات طبية كامنة مما يعني أن التعرض لمصدر إضاءة ساطع لن يكون مناسبًا لك.

ملخص

• SAD هو شكل من أشكال الاكتئاب ، وهو أمر موسمي. تحدث في الخريف والشتاء وحلها في الربيع والصيف.
• تشترك في نفس أعراض الاكتئاب الكلاسيكي ، ولكن التعب ، وصعوبة الاستيقاظ ، وشهية الأطعمة الحلوة والنشوية وزيادة الوزن هي سمات شائعة في الغالب ينظر إليها في SAD.
• السبب الأساسي غير معروف ، لكنه يعتقد أنه كان بسبب تأثيرات انخفاض مستويات أشعة الشمس على الدماغ التي تزيد من مستويات الميلاتونين وتقلل من مستويات السيروتونين.
• يتم علاج SAD بنفس الطريقة التي تعالج بها أشكال أخرى من الاكتئاب. مع الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج الحديث.
• العلاج مربع الضوء مفيد أيضا ، وخاصة عندما يقترن التكيف مع نمط الحياة الأخرى.
• قم بزيارة طبيبك لإجراء تقييم شامل وبدء العلاج الأنسب لك.

قم بزيارة موقع Dr.Jane Leonard هنا ، وتابعها على Twitter_drjane.

القادم! سبعة مدونين من الجمال الدنماركيين مهووسون الآن.

فتح الصور: @ isabellath