كيف تتوقف عن الاستيقاظ في منتصف الليل

لا يوجد شيء أسوأ تقريبًا من تلك الليالي. الاستيقاظ. فوق. بالنسبة للبعض ، فالنوم هو نصف المعركة فقط - فهو يبقى نائماً يحوم فوق رأسه مثل التنين ليذبح. نعد الأغنام ، ونحجب أي ضوء اصطناعي يلمع علينا - ربما حتى يكون لديك كوب من الحليب الدافئ - ولكن عندما لا نتمكن من الحصول على أي غموض ، ولدينا 8:30 صباحًا تلوح في الأفق ، يبدأ اليأس في ركلة في.

نظرًا لأن الحبوب المنومة ليست هي الحل ، ونريد العثور على نهج أكثر شمولية وطبيعية لضمان عدم استيقظنا طوال الليل ، لجأنا إلى خبير النوم ويندي تروكسيل ، دكتوراه ، للحصول عليها أفضل النصائح للنوم الصوت على طول الطريق إلى صوت (مزعج) من التنبيه لدينا. استمر في التمرير لقراءة أفضل خمسة إستراتيجيات لها من أجل التأجيل خلال عمليات انقطاع الشبكة الليلية!

اخرج من السرير

إذاً ، هنا هو جوهرها: إذا كنت أو كنت عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل ، لأي سبب من الأسباب ، وبقيت في الفراش مستيقظًا وغاضبًا - أو الأسوأ ، تكمن هناك على هاتفك - يصبح دماغك مربكًا الإشارات ، والتي يمكن أن تسهم في مزيد من الليالي من النوم المتقطع. "إن أدمغتنا تتعلم بالارتباط ، والنوم جيدا ، وتريد أن يكون لعقلك علاقة قوية بين السرير والنوم" ، تقول تروكسيل.

هذا يعني من هنا فصاعداً ، إذا استيقظت في منتصف الليل ولا تستطيع أن تنام في البداية ، لا تبقي هناك. يقول Troxel للخروج من السرير. "اذهب إلى القيام بشيء مثل قراءة كتاب أو مجلة" ، تقترح. "إن المفتاح هو صرف انتباهك عن حقيقة أنك لست نائمًا (لذا لا تمارس القلق في السرير) ، وبمجرد تشتيت دماغك عن طريق بعض النشاطات الأخرى ، قد تشعر بالنعاس في الواقع مرة أخرى. عند هذه النقطة ، يمكنك العودة إلى السرير ". مهما كان النشاط الذي تختاره ، فإن Troxel تقول للتأكد من أنه مريح وأنك تقوم بذلك في ظروف الإضاءة المنخفضة.

افصل

نحن مذنبون بشكل رئيسي بالتمرير عبر Instagram مع وجهنا مسطح على الوسادة حتى ننسى بشكل أو بآخر الصور المليئة بالنوم ، لكن هذا أمر لا يستهان به عندما يتعلق الأمر بالنوم خلال الليل. تنصح Troxel بفصل التيار عن ساعة واحدة على الأقل قبل موعد النوم ، وهو ما يعني أن عينيك لا تتعرضان للشاشات لمدة لا تقل عن ساعة قبل أن تصل إلى الكيس - وتبقي التكنولوجيا ("كل ذلك") خارج غرفة النوم. "إن التكنولوجيا مثل أجهزة iPhone ، والأجهزة اللوحية ، وأجهزة التلفزيون لا توفر فقط محتوى محفزًا للغاية ، والذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا ليلاً ، بل يمكنه أيضًا أن يتدخل مباشرة في ليلة نوم جيدة عن طريق إطلاق الضوء ، والذي يمكن أن يتداخل مع النوم" ، كما تقول Troxel. .

نقترح الحفاظ على توصيل هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا والانتقال إلى طريق المنبه المدرسي القديم لتجنب الضوء المدمر.

تعيين وقت الاستيقاظ متناسقة

صدق أو لا تصدق ، فإن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعدك على التوقف عن الاستيقاظ في منتصف الليل. "الوقت الذي تستيقظ فيه هو العامل الوحيد الأكثر أهمية الذي يحدد الساعة البيولوجية الداخلية لدماغك ، لذا فإن الدماغ يعرف متى يكون يقظاً ومستيقظاً (أثناء النهار) ومتى يجب أن يكون نائماً (أثناء الليل)" ، تقول Troxel. وبدون تحديد هذه الإشارات والالتزام بها ، فإن دماغك غير مدرّب جيدًا على التحديد بين النوم في الليل والتنبيه خلال النهار. وعندما تكون ساعتك البيولوجية الداخلية محفوفة بالمخاطر ، قد تجد نفسك مضطربًا وتنبه عقليًا في الليل.

السيطرة على التوتر

قد يبدو الأمر أسهل من فعله ، لكن التعامل مع التوتر أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بعدم الاستيقاظ في منتصف الليل. يقول تروكسيل: "يمكن أن يسهم كل من التوتر والقلق والمشاعر السلبية في الاستيقاظ في منتصف الليل". "من الصعب بشكل خاص الاسترخاء و" فصل "من حياتنا اليومية لأننا نعيش في عالم متزايد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، لذا فإن الأفكار والقلق وقوائم المهام يمكن أن تتسلل إلى الليل وتعطل نومنا". هي تقول. "ولكن هناك الكثير من الاستراتيجيات الفعالة والصحية لإدارة التوتر والقلق ، مثل اليوغا أو التأمل أو النشاط البدني بشكل عام. ما عليك سوى اختيار ما يناسبك والقيام به على أساس منتظم ، بحيث يصبح جزءًا من روتينك اليومي. "

أي استراتيجية إدارة الإجهاد أفضل من مسار النبيذ قبل السرير. تشرح "تروكسيل": "قد يساعدك وجود خمرة في النوم على النوم ، لكن عندما يستقل جسمك الكحول ، فإنه قد يعطل النوم".

الاحترام حدود السرير

بالإضافة إلى الخروج من السرير عندما تستيقظ ، فإن القاعدة الذهبية لـ Troxel هي الحفاظ على السرير للنوم والجنس فقط. "هذا يعني تجنب الانخراط في أنشطة أخرى ، مثل العمل ، والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل الإعلام الاجتماعية ، وحتى تناول الطعام في السرير ،" كما تقول. ولأن دماغنا يتعلم بالارتباط ، فإن الانخراط في تلك الأنشطة الأخرى يرسل إشارة خاطئة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم. وأخيرًا ، إذا وجدت نفسك غير قادر على الإطلاق على النوم بعد الخروج من السرير ، فإن Troxel تقول أن التمارين العميقة في التنفس أو الاسترخاء أو التأمل يمكن أن تكون مفيدة.

لا تزال تكافح؟ ينبغي أن يساعدنا تعديلنا لأفضل وسادة بخاخ.