النظام الغذائي Microbiome: ما هو وماذا فعلت بالنسبة لي

كل عام ، هو نفسه: في حوالي مارس أو أبريل ، بعد أشهر من السبات الشتوي وجميع الوجبات ، أحصل على هتافات لإعطاء نظام غذائي إصلاح شامل. عادة ما يكون السموم المتشددين إلى حد ما ، وعادة ما أكون بائسة لبضعة أسابيع نتيجة لذلك. ولكن في كل نزاهة ، فإنه يميل إلى القيام بحيلة في تشريد بعض الوزن الزائد وإعطاء جسدي التحديث.

كان هذا العام مختلفًا. ربما تكون حقيقة أني قضيت جزءاً جيداً من الأشهر القليلة الماضية في السفر ، لكن لدي شعور بأن الموقف الصحي تجاه جسمي هو السبب على الأرجح. في كلتا الحالتين ، عندما دارت حول الربيع مرة أخرى ، وأنا في نهاية المطاف تجاهلت كتفي ، وقال: "مه". على الرغم من أن حميتي الغذائية يمكن أن تستخدم إعادة تشغيل ، إلا أن التفكير في إعادة النظر في الخطط الصارمة للسنوات الماضية - وهي نبات نباتي خام ، ووجود مولد غذائي ، وحتى وظيفة مرعبة مع الطهر الرئيسي - بدا مرهقاً للغاية حتى للتفكير. ما هو الهدف؟

ثم ، تماما عن طريق الصدفة ، كنت في الأمازون بحثا عن بروبيوتيك نباتي ، عندما ظهر كتاب يسمى Microbiome Die t (£ 11) على أنه شراء موصى به. مع ملاحظة ما يقرب من 200 تقييم من فئة الخمس نجوم ، نقرت على "إضافة إلى العربة". ظهرت أمام عتبة بلدي في اليوم التالي ، جنبا إلى جنب مع البروبيوتيك النباتي قال ، باخرة باليد ، و Crazyysexycool TLC على الفينيل. (أحبك يا أمازون.)

التوصيات المتوهجة من المتسوقين لم تكن السبب الوحيد الذي جعلني أميل إلى التحقق من ذلك. كتب د. رافائيل كيلمان ، يعتمد نظام ميكروبيوم الغذائي على حقيقة أن الكائنات الحية الدقيقة في أمعائنا - البكتيريا "الجيدة" - تلعب دورًا كبيرًا في طريقة عمل الجسم. يفترض كيلمان ، الذي يدير عيادة صحية في مدينة نيويورك ، أنه من خلال تناول طريقة معينة ، يمكننا أن نشجع بيئة تساعد هذه الكائنات على الازدهار ، مما يسمح بدوره بالهضم الأكثر فعالية ، وامتصاص العناصر الغذائية ، والرفاهية بشكل عام - ونعم ، فقدان الوزن.

في مجال الجمال والعافية ، تعد الكائنات الدقيقة مجالًا مثيرًا من الأبحاث ذات الإمكانيات الكبيرة. لأن كل شخص يستضيف مجموعة متنوعة من البكتيريا (بواسطة تريليون) ، يعتقد العديد من الخبراء أن دراسة هذه النظم البيئية على المستوى الفردي يمكن أن توفر الكثير من البصيرة في كل شيء ، من الأسباب التي تجعل الحميات المختلفة تعمل بشكل أفضل لبعض من غيرها ، على الطريقة التي يتفاعل بها جلدنا. لمكونات مختلفة. من خلال التعرف على النظم التي تعزز المزيج الصحيح من البكتيريا لجسمك ليعمل على النحو الأمثل ، يمكن أن تكون خطط تناول الطعام ، وروتين العناية بالبشرة ، وغير ذلك الكثير شخصية في المستقبل. مواد رائعة - ولهذا السبب تتجاذب البروبيوتيك في العديد من قطاعات صناعة الجمال.

بطبيعة الحال ، كانت الفاصلة الحقيقية تتجسد في الكتاب وتدرك أن متطلبات النظام الغذائي هي في الواقع قابلة للتنفيذ. في حين أن بعض الأطعمة كانت بالتأكيد محظورة ، لم يكن هناك الكثير من الامتدادات من نظامي الغذائي المعتمد على النباتات ، والأهم من ذلك ، كان بإمكاني شرب القهوة. (حتى النبيذ مسموح به في هذه الخطة!) إنه منخفض للغاية ، لا يسعني إلا أن أكون متشككا بعض الشيء ، على الرغم من حماستي المعتادة لكل أنواع البكتيريا. هل هذا في الواقع يفعل أي شيء؟ علي معرفة ذلك.

كيف تعمل

كما هو مذكور ، يركز نظام ميكروبيوم الغذائي على فكرة أن مفتاح وظيفة الجسم المثلى - وبالتالي التمثيل الغذائي المرتفع وفقدان الوزن - هو نظام بيئي مزدهر داخلي للبكتيريا. "إن الأبحاث تكشف أنه عندما يخرج الميكروبي عن التوازن ، غالباً ما يكتسب الناس وزناً ، حتى عندما لا يغيروا نظامهم الغذائي أو تمارينهم" ، كما كتب كيلمان. "إن الميكروبيوم غير المتوازن غالبا ما يهدد أي نظام غذائي بالفشل. فعندما يكون الميكروبيوم متوازناً ، فإن الناس غالباً ما يفقدون الوزن ، حتى عندما لا يقوموا بأي تغييرات أخرى."

إنها منطقية للغاية: 90٪ من خلايانا بكتيرية ، وهناك قوة في الأرقام. "هذه الكائنات المعوية - البكتيريا - هضم الطعام الخاص بك ، وتحكم شهيتك ، والسيطرة على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتنسق نظام المناعة ، والتأثير على مزاجك ، وحتى المساعدة في تحديد كيفية التعبير عن الجينات الخاصة بك" ، كما يقول كيلمان. "لديهم تأثير كبير على ما إذا كان قلبك يتمتع بصحة جيدة ، وما إذا كانت عظامك تتطور بشكل صحيح ، وما إذا كان دماغك يشعر بالوضوح والوضوح أو التشوش والغموض. إنهم يحافظون على الجهاز الهضمي حتى يتم هضم طعامك بشكل صحيح وتحصل على جميع الأطعمة التي تتناولها. إنهم ينتجون فيتامينات حاسمة ومغذيات أخرى ، بل إنهم يصنعون مضادات حيوية طبيعية.

في الوقت الذي تشير فيه الأبحاث الحالية إلى أنه سيكون هناك وقت في المستقبل القريب عندما نتمكن من التمييز بين أنواع هذه البكتيريا ونسبها من أجل نظام غذائي أكثر تخصيصًا ، تركز خطة كيلر أكثر على تعزيز بيئة هضمية - الميكروبيوم الخاص بك - حيث يمكن للبكتيريا الجيدة تزدهر بشكل عام. ويقول: "إن الميكروبيوم غير المتوازن سوف يغلبك على الرغبة الشديدة في السكر والدهون غير الصحية ، مما يبطئ عملية الأيض لديك ويزيد من شهيتك". "على العكس من ذلك ، فإن الميكروبيوم المتوازن سيقودك إلى الرغبة في تناول الأطعمة الصحية ، والشعور بالجوع والكامل في الأوقات المناسبة ، والأهم من ذلك ، تحسين عملية الأيض الخاصة بك وجعلك تحرق الدهون بدلاً من تخزينها." من خلال إزالة بعض الأطعمة التي تسبب الالتهاب في الأمعاء واستكمال نظام غذائي أفضل مع البروبايوتكس ، يجادل أنه من السهل للغاية استعادة الصحة والتوازن لنظامك الهضمي وبالتالي تشجيع فقدان الوزن.

الخطة

عينة من الوجبة منزلية الصنع: وعاء أرز بال kul و cauliflower مع بروكلي ، أفوكادو ، وحمص

الإفصاح الكامل: بينما يقترح كيلمان ركوب الدراجات عبر عدة مراحل مختلفة من حميته ، فقد تعثرت مع مرحلته الأولى لمدة ثلاثة أسابيع كاملة حتى كنت راضياً عن النتائج. المرحلة الأولى هي في الأساس نظام غذائي للتخلص يعتمد عليه الأطباء لاستعادة صحة الأمعاء في مرضاهم.

عينة وجبة محلية الصنع: أرز القرنبيط مع الكاكايا المشوية ، الأفوكادو ، والخضار المخللة

أغذية إزالتها:

الأطعمة المعالجة من جميع الأنواع غير واردة ، مثل السكر والبيض وفول الصويا والغلوتين ومنتجات الألبان والخميرة والفواكه المجففة والفطريات. وحتى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني والخضراوات النشوية والبقوليات مثل البطاطا والفول السوداني والفاصوليا الكلوية غير محظورة ، لأن السكريات في تلك الأطعمة يمكن أن تغذي البكتيريا السيئة.

أغذية للاستمتاع:

معظم الخضروات والفواكه غير النشوية على ما يرام ، مع التركيز بشكل خاص على الأطعمة المخمرة مثل المخللات ، مخلل الملفوف ، و kombucha (التي تحتوي على سلالات البكتيريا الصديقة للهضم). الحمص والعدس هما البقوليات الوحيدة المسموح بها ، وينصح كيلمان بالالتصاق بزيت جوز الهند أو السمن. بالنسبة للبروتين ولحوم البقر والدجاج والأسماك منخفضة الزئبق ولحم الضأن والقشور كلها بخير (على الرغم من كونها قليلة المعالجة قدر الإمكان).

يقترح كيلمان أيضًا مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي تعزز البكتريا يوميًا ، وأهمها كونه مضاد حيوي ومغذي. وهنا تأخذ الأمور دورًا رائعًا: يُسمح بكأسين من القهوة يوميًا ، كما هو الحال مع النبيذ والبيرة ، نظرًا لتخمرها. (جاءت دراسة الأسبوع الماضي فقط ، مشيرة إلى أن القهوة والنبيذ رائعان لأمعائك. جرب الرقص السعيد!)

وجبة عينة محلية الصنع: نودلز كوسة مع البيستو الأفوكادو-الجوز

قواعد للعيش من قبل:

يتحسن فقط: يقول كيلمان لتفادي عد السعرات الحرارية وتتبع حجم الجزء بحيث يمكنك أن تتعلم الاعتماد على الأكل البديهي والشعور الطبيعي للجسم. وبصرف النظر عن قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، فإنه يقول أيضًا إنه يجب تجنب الإجهاد لأن ذلك وحده له تأثير كبير على صحة الأمعاء.

نتائج

بصراحة ، عندما رأيت أن القهوة مسموح بها ، تم بيعها ، فقد كان تاريخياً نقص الكافيين الذي يقتلني تقريباً (أو بالأحرى ، يجعلني أرغب في قتل الآخرين) عند محاولة تنظيفات أخرى. والباقي كان سهلا تماما ، على الأقل معظم الوقت. هل يجب علي تجنب تناول الطعام بالخارج؟ هل كان هناك أي وقت مضى عندما كان كل ما أريده هو أن أواجه النبات في وعاء من المعكرونة؟ نعم و نعم. لكنه كان ثمنا صغيرا يدفع ثمن الشعور بالتغذية ، والكافيين ، وفي غضون أيام فقط ، تمت إزالته ونشطته. لم أشعر بالحرج مرة واحدة.

أنا لا أزن نفسي كقاعدة ، ولكن استناداً إلى كيف تناسب ملابسي ، فقد خسرت بضعة أرطال. الأهم من ذلك ، شعرت كبيرة. في نهاية الأسبوع الأول ، شعرت أن جسدي كان متوازناً: كان عملي الهضم يلفظ بسلاسة ، وكان التعب الذي عادة ما أصاب حياتي هو التاريخ القديم ، كنت أنام جيداً ، وكان لدي الطاقة والدافع للعمل. ، والتي عززت فقط هذا الشعور بالارتقاء. حتى أنني وقعت في الحب مع عدد قليل من وصفات التطهير أنا رمى معا. (هذا وعاء الشواء في جاكفراتي = الشيء المفضل الجديد على الإطلاق.)

الكل في الكل ، كان مجرد إعادة تشغيل جسدي حاجة ، دون أي من الألم والدراما المعتادة. عندما ينطلق الربيع المقبل ، لن أكون في تبادل الأفكار عن تطهري التالي - لقد حصلت بالفعل على هذا الكتاب في الكتب.

ما هي خطة تناول الطعام التي حققت أعلى نسبة نجاح فيها؟ اخبرنا في التعليقات أدناه!