كيفية التأكد من فترة الدوري الخاص بك لا تسرب: دليل
أخبار
يقول المثل القديم: "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" ، لكن هل تعلم أن بعض الفواكه مناجم سكر مخفية؟ هذا يبدو وكأنه نكتة شريرة في الطبيعة ، يخدعنا في التفكير بأننا بصحة جيدة عندما نخفض كمية كبيرة من السكر ، أليس كذلك؟ يبدو أن "الفاكهة المحرمة" حقيقية للغاية.
ولكن قبل أداء قسم الفاكهة في متجر البقالة جيدًا ، لاحظ أن عددًا قليلًا فقط من نسبة السكر في الدم عالية. "من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على صحة مثالية ، ولكن بعض الفواكه كثيفة مع السكر وتفتقر إلى الألياف" ، كما تقول بولا سيمبسون ، RNCP والمؤسس المشارك لشركة Zea Skin Solutions.
"هذه الأنواع من الفاكهة تعتبر" عالية نسبة السكر في الدم "، بمعنى أنها هضم بسرعة ، مما تسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين ،" وتواصل. "يمكن أن يؤدي هذا الرد على التلال والوديان إلى زيادة مخاطر مقاومة الأنسولين والخمول وقلة الرغبة الشديدة في السكر (بسبب مستويات السكر في الدم غير المتوازنة) وزيادة الوزن على المدى الطويل".
اتفق جميع خبراء التغذية الذين شملهم الاستطلاع على أن التوت والتفاح هي الفاكهة الأكثر صحة. على سبيل المثال ، يحتوي التوت أو التوت على واحد فقط من السعرات الحرارية. يحتوي التفاح والتوت (العليق ، العنب البري ، التوت البري ، التوت البري) على نسبة عالية من الألياف ، والتي تخرج من الصناديق للحصول على أفضل عملية هضم ومستويات سكر جيدة في الدم. أدناه ، قمنا باستدعاء معظم الفواكه المحملة بالسكر.
يقول سيمبسون أن ليتشي لديها 29 غراما من السكر في كوب واحد و 2.5 غرام من الألياف (الفواكه التي توفر أقل من 2.5 جرام من الألياف لكل حصة تعتبر منخفضة في الألياف) ، وهو أكثر من علبة ريد بول.
وفقا لأخصائي التغذية جيني تشامبيون ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RD ، CDE ، "ربما تكون المانغو مرادفة للعطلات المدارية (والانتفاخ!) لسبب: فنجان واحد يحتوي على ما يقرب من 23 جرام من السكر . وهذا تقريبا هو نفسه مثل بار من حليب الألبان الكراميل. "
يعتبر الموز خيارًا رائعًا للذواقة عندما تشعر بصحة جيدة ، ولكن في الواقع ، يكون السكر بنسبة 25٪. وتقول ليزا موسكوفيتز ، من RD ، CDN ، أنه في حين أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى ، "هناك العديد من الفواكه الأخرى التي تقدم أكثر من ذلك بكثير ، مثل العنب البري والتوت البري".
ووفقاً لسيمبسون ، فإن إحدى التين الصغيرة تحتوي على ثمانية غرامات من السكر وفقط على غرام واحد من الألياف ، وهو أمر عظيم على لوحة تشاركوتيري ، ولكن ربما لا تكون كبيرة جدًا لمستويات الجلوكوز في الدم.
يقول بروك بروك ، MS ، RD ، CDN ، إنه من السهل التخلص من الكرز ، وعند 18 جرام من السكر في كوب واحد ، يمكن أن يضاف بسرعة.
نحن نفضل العنب في شكل نبيذ ، ولكن يبدو أن الوجبة الخفيفة تبدو صحية بما فيه الكفاية. وفقا ل Champion ، على الرغم من ذلك ، "إن حجم الحصة المقترحة للعنب هو 17 منها. متى تكون آخر مرة توقف فيها عن 17 عنب؟ بالضبط. المشكلة الأخرى؟ لا يقومون بأهداف الألياف اليومية الخاصة بك أي أفضليات مع أقل من واحد غرام لكل حصة ". أيضا ، كوب واحد من العنب يحتوي على 15 غراما من السكر —yikes!
تقول ماريا بيلا ، MS ، RD ، CDN ومؤسسة Top Balance Nutrition ، أن الأناناس يحتوي على نسبة عالية من السكر ( 16 جرام في كوب واحد ، على وجه التحديد ) والسعرات الحرارية ، ولكن في نفس السياق ، يحتوي الأناناس أيضًا على المنجنيز الذي يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. . بعبارة أخرى ، الأناناس هو نوع من العطاء والتخدير ، لذا من الأفضل تحديد حصصك.
يمكن أن يكون محتوى الدهون أيضًا مشكلة في الفاكهة. يقول بيلا: "ليس الكثير من الناس يفكرون في جوز الهند كثمرة ، لكنه ثمرة لشجرة نخيل جوز الهند. لحم جوز الهند غني جدا بالسعرات الحرارية والدهون. سأكون حذرا مع الكمية المستهلكة ، خاصة إذا كنت تشاهد وزنك ".
وفقا لسيمبسون ، الفواكه المجففة هي "أسوأ الجناة". كوب واحد من التمور المجففة يحتوي على 113 غراما من السكر . تضيف إليسا غودمان ، IHN ، "إن عملية تجفيف الثمار تقلل من محتوى الماء وتركز السكر ، ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية الإصدار الطازج. عندما تفكر بأنني أوصي بـ 25 جرامًا من السكر أو أقل للنساء في اليوم ، فهذا لا يعني" ترك الكثير من المساحة للفاكهة المجففة ويتطلب بالتأكيد الاعتدال عند تناول الفاكهة الطازجة ، وهذا السكر الكثير يزيد السمية في الجسم ، ويساهم في المزيد من الرغبة الشديدة في السكر ويزيد من خطر الإصابة بكافة الأمراض ، وخاصة السكري والسمنة والدم العالي. الضغط."
مع أخذ كل ذلك في الاعتبار ، اعلم أن الثمار الغنية بالسكريات ليست هي العدو - إنها كل شيء عن الاعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها لا تزال توفر المغذيات الحيوية والكربوهيدرات الضرورية التي لا تجعلها سيئة للغاية ، على سبيل المثال ، علبة من الصودا أو قطعة من الحلوى. تقول "بيلا": "تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، خاصة أولئك الذين ينشطون بشكل كبير." "كوب من الأناناس مع الزبادي قليل الدسم ، أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ونصف الموز يمكن أن يقدم وجبة جيدة قبل التمرين.
"من أجل الحصول على جميع الفوائد دون المبالغة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، قم بخلط وتطابق أنواع الثمار التي تتناولها وتوزع كمية الثمار على مدار اليوم ، واقترنها دائمًا بمصدر البروتين والدهون الصحية (التي تحد من الجوع حاول أن يكون لديك ستة ألوان من الإنتاج الكلي يوميا ، مما يحول التركيز على الوفرة بدلا من التقييد. "
الصورة الافتتاحية: البذور والتذوق
