كم النوم هل تحتاج حقا؟ خبير يزن في

وبوصفنا أميركيين في القرن الواحد والعشرين ، فإن النوم الجيد في الليل (ناهيك عن الكثيرين في صف واحد) يمكن أن يبدو بعيد المنال مثل وحش بحيرة لوخ نيس - مجرد أسطورة. فنحن ملتصقون بمختلف أدواتنا وحساباتنا على وسائل التواصل الاجتماعي ، ونأخذ العمل إلى الفراش معنا ، ويبدو أن نجاحنا الشخصي والمهني يقاس بالقدر الذي يمكننا من خلاله "القيام بكل شيء" دون التوقف. في هذه الأثناء ، نشعر بالضغط للحصول على السحر الثامن: هذه الساعات المثالية التي لا يمكن بلوغها ثماني ساعات من النوم التي قيل لنا أنها ضرورية لصحتنا ورفاهنا.

إذا كنت تقلق بشأن الحصول على مقدار مثالي من النوم كل ليلة ، فتساءل عما إذا كنت تحتاج بالفعل إلى ثماني ساعات أو يمكنك البقاء على قيد الحياة على أقل من ذلك ، أو تريد أن تعرف مدى سوء حالة النوم المزمن ، فأنت محظوظ. أجرينا مقابلة مع خبير النوم الوطني وعالم السلوك ويندي Troxel ، التي تدعمها البحوث والبيانات من المعاهد الوطنية للصحة و Ph.D. في علم النفس السريري والصحة ، لمعرفة حقيقة عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها وأكثر من ذلك بكثير.

استمر في الضغط على صحوة كبيرة على عادات نومك.

ما هو بالضبط النوم وكيف تعمل دورة النوم البشرية؟ النوم هو حالة ديناميكية تتكون من نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم غير حركة العين السريعة. نوم الريم هو المكان الذي تحدث فيه معظم أحلامنا الشبيهة بالحكايات. وينقسم النوم غير الريمي إلى أربع مراحل ، مع كل مرحلة متزايدة من واحد إلى أربعة مما يعكس مرحلة أعمق من النوم ، المرحلة الرابعة هي الأعمق. ترتبط المرحلة الرابعة بنشاط الدماغ بالموجات البطيئة ويعتقد أنها المرحلة الأكثر تعافيًا من النوم. عندما ينام الناس ، غالباً ما يتقدمون من خلال الولاعات الأخف إلى المراحل الأعمق من نوم غير حركة العين السريعة ، ثم ينتقلون إلى حركة العين السريعة في دورات متباعدة ما يقرب من 90 دقيقة.

ووفقًا لفيلم وثائقي جديد عن الصحة العامة بعنوان Sleepless in America ، فإن التعاون بين National Geographic بالتعاون مع المعاهد الوطنية للصحة والمشروعات العامة الجيدة ، والذي تم عرضه لأول مرة في 30 نوفمبر ، بالإضافة إلى وظائف وعمليات الدماغ الحاسمة ، يعزز النوم من جهاز المناعة لدينا ويثبت توازن الطاقة لدينا عن طريق تحسين مستويات الجلوكوز والأنسولين ، وينظم شهيتنا ويساعد في التحكم في زيادة الوزن ، ويرتبط بالصحة العامة لقلبنا. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا في استقرار مزاجنا ، حيث أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤثر على الهرمونات المتعلقة بالسعادة والاكتئاب. بالمختصر؟ يفعل كل شيء.

في مقابلة تتعلق بالوثائقي ، يقول ماثيو ووكر ، دكتوراه ، الخبير البارز في الفيلم الوثائقي ومدير مختبر النوم والتصوير العصبي في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي: "لا يبدو أن هناك جهازًا رئيسيًا واحدًا داخل الجسم ، أو العملية داخل الدماغ ، التي لا يتم تحسينها على النحو الأمثل من خلال النوم ، وضعف ضار عندما لا نحصل على ما يكفي ".

يسرد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ما بين 7 إلى 8 ساعات من عدد ساعات النوم التي يحتاجها البالغون كل ليلة ، ومن المحتمل أن يكون هذا هو ما سمعته طوال حياتك. من أين يأتي هذا الرقم؟ يشرح Troxel أن ثماني ساعات ليست في الواقع رقمًا سحريًا ، ولكن في الأساس المتوسط ​​الرياضي لنطاق النوم الذي يبلغ عنه معظم البالغين. ومع ذلك ، تقول: "إن الأدلة تدعم أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة أو الذين ينامون أكثر من تسع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لخطر العواقب الصحية مقارنة بالنائمين من سبع إلى ثماني ساعات".

على الرغم من وجود اختلافات فردية بالتأكيد في الحاجة إلى النوم ، إلا أن شركة Troxel تؤكد أنه بالنسبة لمعظم البالغين من 7 إلى 8 في الليلة ، تعتبر مثالية للصحة والعمل. "الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم في خطر متزايد لمجموعة من المشاكل الصحية العقلية والجسدية الضارة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري ، وحتى الوفيات".

ووفقًا لـ "اضطرابات النوم والحرمان من النوم" ، وهي مجموعة من الدراسات البحثية عن النوم التي نشرها معهد الطب والمشار إليها في الفيلم الوثائقي ، فقد أظهرت الدراسات أنه عندما كان الأشخاص في العشرينات يحصلون على أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة ، مرات أكثر من المرجح أن يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من الناس الذين حصلوا على سبع أو ثماني ساعات الموصى بها ، حتى عندما تم النظر في تاريخ العائلة ، وممارسة ، وعوامل أخرى. ويعتقد أن عدم كفاية النوم يقلل من مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون يتحكم في الشهية ، ويزيد مستويات هرمون جريلين ، الذي يشير إلى الجوع.

وقد أظهرت دراسات إضافية وجود روابط بين البالغين باستمرار الحصول على ست ساعات أو أقل من النوم ليلاً وزيادة احتمال الإصابة بمرض السكري ، وضعف جهاز المناعة ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية.

إذا لم يكن هذا كله كافياً لإخافتك في النوم ثماني ساعات في الليلة ، فإننا لا نعرف ما هو!

في هذه المرحلة ، قد تشعر بالقدرة على الدفاع عن قدرتك الفريدة على أداء وظائفك بشكلٍ جيد وتنفيذها على نحو مثالي على أقل من بقيتنا. ولكن مع هذا الفكر: ترويزل تخبرنا أن الدراسات تظهر أن قلة قليلة من الناس هم بطبيعة الحال "نائمون قصيرون" ، ومع ذلك ، فإننا نميل إلى إقناع أنفسنا بأننا نستطيع العمل بشكل جيد بأقل من الكمية المثلى من النوم. "تظهر الدراسات أيضًا أن آثار الحرمان من النوم (حتى مجرد النوم لساعات قليلة أقل من الثمانية الأمثل) لها تأثير تراكمي على قدرتنا على التفكير وسلوكنا. وعلاوة على ذلك ، فنحن قضاة مرعون حقًا من ضعفنا المتعلق بالنوم ، لذا قد تظن أنك تعمل على ما يرام على ثلاث أو أربع ساعات من النوم ، لكن الإجراءات الموضوعية من المحتمل أن تخبرك بقصة مختلفة ، "كما تقول.

أردنا معرفة ما إذا كان من الممكن التعويض عن تلك الليالي عندما نكون قصيرين - طريقة قصيرة - للنوم بالمبلغ الموصى به. أخبرتنا Troxel أنه في حين أن أجسامنا يمكن أن تستعيد قدرا من الدين النائم مع مرور الوقت ، فإن ليلة واحدة من النوم الجيد لا تكفي "لتسديد" الديون المزمنة.

كما أردنا أن نعرف كيف ينطبق السؤال القديم حول الجودة مقابل الكمية على النوم. إذا كنت تنام خمس ساعات فقط ، لكنه جيد ، النوم العميق (أو على الأقل الشعور بهذه الطريقة) ، هل هذا أفضل من النوم الثماني ولكن القذف والدوران؟ "كل من الجودة والكمية مهمة ،" يقول Troxel. "الشخص الذي يقول أنهم ينامون تسع ساعات في الليلة ، لكنهم يصلون إلى نصف الوقت أو يذرفون ويتحولون ، لا يحصلون على نوم جيد. تتضمن طرق تحسين جودة النوم إعداد وقت ثابت للنوم ، والأهم من ذلك ، قضاء وقت ثابت ، وإزالة التشتيت من غرفة النوم (أي جهاز إلكتروني) ، والحفاظ على برودة الغرفة ، وتقليل الإضاءة والضوضاء ، والحفاظ على السرير للنوم والجنس فقط ".

إذا كنت تعانين من نوم سيئ من النوم ولا تسقط ولا تستطيعين النوم ، فإن Troxel تقول أن الحل الأفضل هو الخروج من السرير ، والقيام بشيء ما مملاً نسبياً ولكنه يشتت الانتباه (أي القراءة) ، ثم يعود إلى الفراش عندما الشعور بالنعاس مرة أخرى.

إذا حصلت على ليلة سيئة من النوم ، تقول Troxel أنه من الأفضل أن تبقى نشطًا خلال اليوم التالي وتجنب التركيز على فقدان النوم كسبب وحيد لـ "كل ما تعانيه". "على الرغم من أن الحصول على مقدار مثالي من النوم ينصح به ، لدينا كل ليلة سيئة من حين لآخر "، كما تقول. "ومع ذلك ، إذا وضعت الكثير من الضغط والتركيز على حاجتك للنوم ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالقلق والقلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والذي سيؤذي لسوء الحظ دورة من النوم السيء" ، كما تقول.

تساعد القيلولة عند بعض الأشخاص في اليوم التالي ليوم من النوم السيئ ، شريطة أن يكونوا قيلولة قصيرة للقوة ، وهذا يعني 30 دقيقة أو أقل ، وأنهم يحدثون في وقت مبكر وليس في وقت لاحق من اليوم - قبل الساعة 2:00 مساءً "أي وقت لاحق في النهار ، ويمكن أن يتداخل القيلولة مع النوم الليلي عن طريق أخذ بعض من محرك الاستتباع الداخلي للنوم الذي يبني على مدار اليوم. وتفسر قائلة: "يمكن أن تترك القيلولة الطويلة شعورًا مترنحًا ومشوشًا ، حيث من المرجح أن ينجرف المرء إلى مراحل أعمق من النوم".

مع كل ما نعرفه الآن عن أهمية الحصول على النوم الموصى به من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة - وتأثيرات عدم القيام بذلك - كان علينا أن نطلب من Troxel أمرًا بسيطًا: نصيحة النوم رقم واحد. قالت لنا "الحفاظ على وقت الاستيقاظ المتسق". نعم ، هذا يعني حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

على الرغم من أننا لا نعطيها الأولوية في كثير من الأحيان ، فإن النوم هو لبنة أساسية في الصحة العامة. المخاطر التي تدرس للنوم ست ساعات أو أقل من النوم ليلا هي مخيفة بصراحة ، وتؤكد على الأهمية الحاسمة للنوم. وكما وصفها أحد الباحثين حديثًا ، فإن "النوم ليس ترفًا يحصل عليه في بعض الأحيان بكميات كافية" ، فهذا أمر مهم مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لعيش حياة صحية خالية من الأمراض - ناهيك عن كونك في مزاج جيد وليس عرضة لخطر الخصر أوسع.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا ، كما لاحظت تروكسل ، ألا تشعر بالقلق لأن ذلك يؤدي فقط إلى الضغط والقلق الذي يؤدي بدوره إلى تقويض الشيء ذاته الذي تتخذه: ليلة نوم صاخبة. بذل قصارى جهدك لتحديد أولويات الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، بنفس طريقة ترتيب أولويات التدريبات الخاصة بك ، واتخاذ الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها من حيث تبسيط روتين غرفة نومك والإبقاء على الإنتاجية خلال اليوم حتى لا تكون في الأعلى ساعات الليل.

نحن لا نعرف عنك ، لكن نصائح تروكسيل ، والفيلم الوثائقي الجديد ، سليبليس في أمريكا ، جعلتنا دافعين لنا لجعل النوم أولوية قصوى في حياتنا. سنستيقظ في السابعة صباحاً في نهاية هذا الأسبوع (جزء من الحفاظ على وقت الاستيقاظ المتسق). ماذا عنك؟