أخبار

هذه الخطة وجبة المتوسط خطة وجبة الغذائية سوف تساعدك على العيش لفترة أطول

قد 2024

"عادة ما يشار إلى النظام الغذائي المتوسطي على أنه المعيار الذهبي للأنظمة الغذائية بسبب النتائج الصحية المرتبطة باتباع نمط الأكل هذا" ، كما تقول مايا فيلر ، MS ، RD ، CDN ، CLC ، من Maya Feller Nutrition. تشجع طبيبة التغذية والإدراك غابرييل ليون ، دو ، من فور مونز سبا الناس على التفكير في النظام الغذائي المتوسطي كنمط حياة أكثر من نظام غذائي.

وتشرح قائلة: "كانت في البداية مبنية على النظام الغذائي التقليدي لجزيرة كريت". "أصبح الأمر شائعاً في أوائل الستينيات عندما نظر الباحثون إلى أمراض القلب والأوعية الدموية لدى سكان كريت وحالتهم الصحية مقارنة بوضع الأمريكي العادي". والآن ، يُنصح بتناول الحمية المتوسطية بأنها "طريقة صحية لتناول الطعام لأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكولسترول ، وتعزيز الصحة العامة" ، يلاحظ سامبي هابر ، MS ، RD ، CDN ، من Nutrition Works NY.

Neda Varbanova of Healthy مع Nedi ، وهي خبير تغذية معتمد ومدرب صحي شامل وصانع وصفة ، تتبع شخصياً حمية البحر الأبيض المتوسط. "أقضي الكثير من الوقت في اليونان وأحب الطريقة التي يأكل بها اليونانيون الأطعمة الطبيعية التي لم تتم معالجتها ، ففكر في طعام حقيقي يمكنك التقاطه بيديك وإعداده ، وليس شيئًا يخرج من العبوة". تصف. "يمكنك العثور على سوق للمزارعين - أو بازار لايكي - في كل حي على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع." تصبح المنتجات المحلية الطازجة الموجودة في هذه الأسواق أساس أي وجبة غذاء لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. كما يشرح فيلر ، "إنه نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يعتمد على النباتات والدهون الصحية للقلب والمبتكرة مع المأكولات البحرية الوفيرة."

الرئيسية دوس وتوقف

يشرح فيلر أن النظام الغذائي في منطقة البحر المتوسط يتركز حول "مكونات معالجة كاملة وبأقل قدر من الحد الأدنى من السكريات المضافة واللحوم الحمراء". إنه على النقيض من الحمية الغربية النموذجية الثقيلة في الحبوب المكررة ، والسكريات المضافة ، والدهون المشبعة ، والملح. يؤكد ستيفن غندري ، وهو طبيب جراح قلب ورائد في مجال التغذية ، أن "الفكرة الأهم لاتباع نظام غذائي متوسطي هي استخدام المنتجات الطازجة والكثير من زيت الزيتون والمأكولات البحرية واستخدام الحبوب والفاصوليا لتقديم الأعشاب الطازجة. وزيت الزيتون ". ينصح Varbanova أنه عند اختيار زيت الزيتون الخاص بك ، انتقل لشيء أكثر قتامة. "كلما كان اللون أعمق ، كلما كانت الجودة أفضل" ، كما تكشف. الشيف سيلفيا باربان ، التي ولدت ونشأت في شمال إيطاليا ، توضح أن الحمية المتوسطية تستخدم هرمًا غذائيًا. "الحلويات واللحوم الحمراء والبيض تؤكل مرة واحدة أسبوعيا" ، تلاحظ. "يقتصر الكحول على كوب واحد كل يوم مع وجبتك. هذا هو أفضل جزء."

ولتحطيمها أكثر من ذلك بقليل ، تلخص هابر نظام الحمية الغذائية والبحر المتوسطي على النحو التالي: "إن الأغذية الرئيسية التي يتم تشجيعها هي الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية وزيت الزيتون " ، كما تقول. "الأطعمة التي يتم تثبيطها تشمل السكر المضاف ، والحبوب المكررة ، واللحوم المصنعة ، والمشروبات السكرية. ومع ذلك ، يوصى بشدة بزجاج أو اثنين من النبيذ الأحمر". بالنسبة لمشروبات إضافية ، يشير ليون إلى أن المياه ، والقهوة ، والشاي مقبولة تمامًا طالما لم يتم تحليتها. وأشارت إلى أن ما يجعل النظام الغذائي المتوسطي أكثر نمط حياة من نظام غذائي ، هو أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يمارسونها لديهم نشاط بدني منتظم ، ووجبات طوعية يأكلون فيها أبطأ ويستمتعون بصحبة الأصدقاء والعائلة ، ويضحكون. هذا هو "افعل".

الفوائد الصحية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

يحسن صحة القلب: "إن غذاء البحر الأبيض المتوسط له خصائص مضادة للالتهابات وكذلك مضادات الأكسدة وقد ارتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان" ، يشرح فيلر. يتابع هابر أن اثنين من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الحمية المتوسطية - الدهون الصحية والألياف - تلعب دوراً كبيراً في حماية قلوبنا. يستشهد غْرْريِّي بدراسة ليون ديت هارت الشهيرة التي أظهرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة بشكل كبير لصحة الإنسان أكثر من النظام الغذائي لجمعية القلب الأمريكية - لدرجة أن الدراسة التي استمرت خمس سنوات توقفت بعد ثلاث سنوات حيث تم تحديد أنها غير أخلاقية استمر.

يشجع على فقدان الوزن الصحي: يلاحظ غوندري أيضًا أن "العديد من الأشخاص يرون وزنهم أقل ، ويعالج ضغط الدم المرتفع ، ويعكس داء السكري لديهم" مع حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكن أن يعزى فقدان الوزن للقضاء على الأطعمة المصنعة والسكر ، وتلاحظ Varbanova.

يخفض الكولسترول السيء: "إذا كان شخص ما لديه تاريخ من الكوليسترول ، فإنه يمكن أن يتوقع رؤية الكوليسترول الكلي ، LDL (أو الكولسترول السيئ) ، وانخفاض الدهون الثلاثية من النظام الغذائي ،" يقول هابر. "قد يرون أيضا ارتفاع الكوليسترول الجيد (أو الكولسترول الجيد)."

يزيد من مستويات الطاقة: حتى إذا لم تكن لديك أي ظروف موجودة ، يشرح هابر أن أي شخص يتبع النظام الغذائي سيلاحظ أيضًا مستويات محسّنة للطاقة ويحتمل أن يكون أفضل بشكل عام. وتقول: "إن تناول الأطعمة الصحية الكاملة مع الألياف والدهون الصحية يساعدنا على الشعور بالشبع ويحول دون حدوث تغيرات كبيرة في مستويات الطاقة لدينا".

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"لا يوجد تنوع كافٍ." "من وجهة نظر الولايات المتحدة ، قد يكون من المعتقد أن النظام الغذائي من الصعب الالتزام به ولا يوفر تنوعًا كافياً" ، يلاحظ فيلر. "بالنسبة للأمريكي الذي لا يستهلك السمك بشكل منتظم ، قد يكون من الصعب تحديد تناول اللحوم الحمراء وزيادة المأكولات البحرية."

"انها الكربوهيدرات الثقيلة". "قد يعتقد الناس أن بإمكانهم تناول المعكرونة في كل وجبة ، ولكن الكربوهيدرات تعتمد على الخضراوات" ، يصحح باربان. ويمضي جاندري في القول بأن "أحد أكبر المفاهيم الخاطئة في النظام الغذائي المتوسطي هو الفوائد الصحية للحبوب والفاصوليا". ويوضح أنه في الواقع ، فإن الجوانب السلبية التي تجلبها الحبوب وتجلبها إلى النظام الغذائي "تتوازن مع الفوائد الهائلة للخضار والفواكه وزيت الزيتون والمأكولات البحرية والنبيذ".

"مجرد" رذاذ "من زيت الزيتون يكفي". ويشير فاربانوفا إلى أن "الكثير من الناس يحبون استخدام المصطلح" يرشون القليل من زيت الزيتون مثل الإغريق أو الإيطاليين ". "هذا اعتقاد خاطئ كبير. لا أحد في اليونان ينثر زيت الزيتون. إنهم يحبون صب كمية جيدة."

"كل ما يمكنك تناوله." "بعض الناس يعتقدون أنه بسبب أن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، النباتية ، فإن الكمية التي تؤكل لا يهم" ، يلاحظ هابر. "ولكن لأن الحمية مليئة بالدهون الصحية (والدهون لديها سعرات حرارية أكثر لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات) ، يمكن أن تصبح في الواقع حمية عالية السعرات الحرارية إلى حد ما." المفتاح ، كما تلاحظ هؤلاء في الواقع في مناطق البحر الأبيض المتوسط ، هو أن تتناول الطعام ببطء وبطريقة حقيقية. وتشرح قائلة: "يميل الذين يأكلون بعناية إلى تذوق كل قضمة ، وبالتالي يكونون قادرين على احترام جوعهم وإشباعهم بشكل أفضل". "من الأسهل تناول الطعام فقط حتى تصبح ممتلئًا لمنع الإفراط في تناول الطعام."

"النبيذ على ما يرام لكن تشربه." "في حين أن النبيذ هو جزء ثابت من النظام الغذائي ، فإن النبيذ يشرب مع الوجبة ، بدلاً من تناوله كمشروب لساعة الكوكتيل كما هو الحال في أمريكا" ، كما يقول Gundry. "النبيذ ، ولا سيما النبيذ الأحمر ، هو مصدر غني لفينيفيرفاتر بوليفينول وكيرسيتين ، كلا مركبات قوية لمكافحة الشيخوخة".

كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

"من السهل الانتقال إلى هذا النظام الغذائي" ، يؤكد Gundry. "إحدى أولى توصياتي لمرضاي هي اعتبار أن الغرض الوحيد من الطعام هو الحصول على زيت الزيتون في فمك. كما أحث الناس على إحضار زجاجة من زيت الزيتون إلى مائدة العشاء وصبها فوق معظم الأطعمة ثانيًا ، البدء في إضافة المزيد من المأكولات البحرية البرية والمحار إلى نظامك الغذائي ، لتحل محل اللحم البقري ، ولحم الخنزير والدجاج كبروتينات حيوانية رئيسية ، ثم حاول الحصول على سلطة أو غيرها من الخضار مع وجبتين على الأقل في اليوم. "

تغيير آخر سهل ، أوصت به Varbanova ، هو السماح لزيت الزيتون باستبدال الزبدة. "شراء زيت الزيتون ذات نوعية جيدة ،" تصر. "بعض محلات البقالة تبيع زيت الزيتون الذي تمت معالجته بشكل مفرط لدرجة أن الفوائد الصحية لم تعد كما هي." تقترح فيلر البدء بزيادة استهلاكك اليومي من الخضروات غير النشوية وزيادة كمية البقوليات التي تتناولها أسبوعيًا مع تقليل إجمالي استهلاكك من اللحوم الحمراء. "يمكن القيام بذلك. ومع ذلك ، فإنه يتطلب الاهتمام والنية عند التخطيط وصنع الخيارات الغذائية" ، تلاحظ.

عندما تقوم بالانتقال ، يلاحظ غوندري أنه من الطبيعي تجربة المزيد من الغاز والانتفاخ. هذا في الواقع علامة جيدة ، وهو ما يناقشه في كتابه ، The Plant Paradox ، لأنه يعني أن "أنت تطعم الحشرات الجيدة في أمعائك التي تبقيك نحيلاً وصحياً."

عينة خطط وجبة البحر المتوسط

الإفطار: نصف لمبة صغيرة من الشمر ، وسلطة تفاح صغيرة واحدة مع الطماطم ، وأحد تقديم سردين

وجبة خفيفة في منتصف الصباح: من سبعة إلى 10 من الجوز مع الجزر والفليفلة الحلوة

الغداء: يقدم طبق واحد من الهامبرجر مع صلصة الريحان السبانخ مع جانب من الكوسا المشوية مع بذور عباد الشمس المشوي

وجبة خفيفة بعد الظهر: أونصة واحدة من جبنة البرميزان الطازجة مع وجبة واحدة من العنب

العشاء: دورادو محشوة بالقوس السويسري ، والزيتون ، والبصل الحلو ، والبطاطا مع التوابل وزيت الفلفل الحار كالابريا

من جراح القلب ستيفن جندري

وجبة الإفطار: اثنان من البيض أو أوميغا 3 عجة كما عجة مع الفطر ، الأفوكادو ، والسبانخ المطبوخة في زيت الزيتون ثم تغطيتها بزيت الزيتون على الطاولة

الغداء: سلطة سيزر مع زيت الزيتون وبدون إضافة البروتين

العشاء: قطعة من سمك السلمون البري المشوي أو سمك الهلبوت مغطاة بصلصة البيستو ، والخضار الصليبي مثل القرنبيط ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والكرنب ، والملفوف ، وكوب من النبيذ ستة أوقية