3 أب تمارين يمكنك القيام به أثناء مشاهدة Netflix

بعد شتاء من التدريبات القليلة ، نحن مستعدون لرفع مستوى اللياقة البدنية في الوقت المناسب في الربيع. في حين أن التسجيل لصف أو فئتين تخطينا عقولنا ، كنا نظن أنه من الحكمة أن نعود إلى اللعبة بممارسة التمارين الرياضية التي يمكننا القيام بها في خصوصية منازلنا (لأن خطوات الطفل). لبدء روتين اللياقة البدنية في الربيع ، قمنا بالاتصال مع إيثان مارين ، مهندس الجسد في Anatomy Miami ، لأفضل ثلاثة تمرينات رياضية في المنزل لإعادةنا إلى الصالة الرياضية.

وفقا لما ذكره مارين ، فإن اللب القوي ضروري لأداء معظم التمارين بشكل صحيح ، لذلك فهو المكان المثالي للبدء عند إعادة تشغيل روتين اللياقة البدنية. يقول: "قوة أبو مهمة لأنها مسؤولة عن تقوية العضلات المحيطة بالجذع والوركين وتثبيتها عند أداء كل حركة". ويضيف: "إذا كان قلبك ضعيفًا ، فستتعرض كل مجموعة عضلية وممارسة للبدء ببناء لبك ، استمر في القراءة للتمرينات المفضلة الثلاثة في Marine والتي تستغرق أقل من 30 دقيقة.

1. المضادة للتناوب اللوح

لتعزيز جوهر الخاص بك ، وتوصي البحرية بلانك مع قليل من تطور. لأداء ما يسميه "اللوح الثلاث نقاط" ، انتزاع حصيرة اليوغا للقبضة ، مثل اليانصيب اليتي في حصيرة (60 دولارا) ، وتتحمل الموقف اللوح القياسية. تأكد من تنشيط قلبك وشد عضلاتك حتى لا تسمح للميلان أو الجذع بالإمالة أو التحول في هذا الوضع ، كما يقول مارين. ثم ، عندما تكون مستقرة ، قم بتمديد ذراع واحدة أمام جسمك وأمسكها. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتفظ به على مستوى مهارتك. خذ استراحة ، ثم نفذ التمرين مرة أخرى ، لكن هذه المرة امد يدك الأخرى أمامك.

2. انثناء مضاد

تُعرف هذه الحركة المعروفة باسم "ذراع المزارعين أحادية الذراع" ، وهي تتطلب تحمل الوزن من جانبك مثل كيس من البقالة. في حين أن اختيار الوزن يعتمد على مستوى لياقتك البدنية ، حاول استخدام قارورة كهربية ، مثل واحد من العديد من المرات في مجموعة مارسي كيتل لتدريب الوزن ($ 43). مع وزنك في يدك إلى جانبك ، قم بالسير لمسافة محددة (حسب مستوى مهارتك) دون السماح "بأي هزيل أو تحول كبير في الوركين أو الجذع" ، كما يقول مارين. بمجرد الانتهاء من المشي الخاص بك ، سيرا على الأقدام مع الوزن في يدك الأخرى. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك إجراء هذا التمرين بوزن بكلتا يديه. تحدي نفسك وانظر إلى أي مدى يمكنك المشي أثناء حمل الوزن (أو الأوزان) بشكل صحيح. ومع ذلك ، عند بدء يميل أو نقل جسمك ، خذ استراحة أو الانتقال إلى ممارسة أخرى.

3. مضاد للانثناء

القرفصاء فوق الرأس هي خطوة كبيرة للإضافة بين تمرينات أخرى أو مصاعد ثقيلة ، حيث أنه يطول ويشد الجسم. لإجراء هذا التمرين ، يقول مارين: "ارفع ذراعيك في الهواء مثل أنك Y في YMCA (مع أو بدون وزنك) ، وقم بالقرفصاء على طول الطريق دون السماح لظهرك أو كتفيك أو الوركين بالتدوير". بالنسبة للممثلين ، يعتمد الأمر على مستوى المهارة ، ولكن حاول القيام بما لا يقل عن 10 مراتب جيدة بالفعل إذا استطعت.

لمزيد من التمارين الرياضية في المنزل ، تحقق من هذه التدريبات الخمسة فائقة السهولة لكامل الجسم (لا تحتاج إلى أوزان).