كيفية التأكد من فترة الدوري الخاص بك لا تسرب: دليل
أخبار
بالنسبة لأولئك منا ليس على دراية جيدة في عالم اللياقة البدنية والتغذية ، والتمثيل الغذائي هو هذا اللغز الغريب: يمكن أن ترتفع. يمكن أن ينزل ؛ يمكن أن يكون "مسرع". إنه أمر مزاجي ، على ما يبدو: لقد قيل لنا ، من خلال المقالات ووسائل التواصل الاجتماعي ، إنك تحتاج إلى التعامل معها بشكل جيد حتى تعمل بشكل صحيح وتساعدك على الحفاظ على وزنك (أو تخسره ، إذا كان هذا هو ما تلاحقه). لكن ما هذا حتى؟
" ويشير الاستقلاب إلى المعدل الذي يحرق فيه الجسم السعرات الحرارية ويحول ما نستهلكه إلى طاقة تستخدم للحفاظ على الوظائف الجسدية " ، كما يوضح شارل باسلر خبير التغذية. "معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة لتغذية وظائف الجسم أثناء الراحة في فترة 24 ساعة. عندما تضاعف مرات BMR" عامل النشاط "(كم تمرين) ، ستحصل على صورة أكثر دقة من السعرات الحرارية التي تستقلبها (أو تحرقها) على أساس يومي. " هذا يبدو بسيطا بما فيه الكفاية ، ولكن مصيره ليس منقطعا وجافا. في حين أن عملية الأيض هي عملية طبيعية ، إلا أنها تتأثر إلى حد كبير باختيارات حياتنا ، لذا فإننا نحمل المفتاح الأساسي لعملية التمثيل الغذائي المستمر. لكن لا تصدق التأكيدات الشائعة على أنه يمكن تسريعه عن طريق احتساء الشاي العصري - في الواقع ، هناك العديد من الأساطير المحيطة بالأيض التي نحتاج إلى توضيحها. اسمح لنا بشرح ...
أسطورة # 1: الأكل أقل هو الأفضل لعملية الأيض الخاصة بك
قد يبدو من المنطقي أن تناول كميات أقل من الطعام يفسح المجال لعملية التمثيل الغذائي الأسرع ، لكن الحلقات المعاكسة حقيقية. تشرح باسلر: "من المهم دائماً أن نستمر في الصعود في الصباح من أجل بناء الطاقة لبقية اليوم ، ولكن ليس من الضروري تناول وجبة كبيرة لتناول الفطور - حيث يكفي تناول وجبة الفطور الواحدة". "إن تناول وجبات خفيفة باستمرار على مدار اليوم سيسبب تغيرًا في أجسامنا مثل فقدان الوزن ، ولكنه لا يؤدي إلى تسريع معدل الأيض . إنني دائماً أنصح مرضاي بالابتعاد عن الوجبات الخفيفة المتعددة. إن قاعدتي هي إذا لم تكن جائعاً ، لا تأكل!
يضيف فريدا هارجو-ويستمان ، اختصاصي التغذية في المنزل في Lifesum ، ويقلل من استهلاكك من السعرات الحرارية جسمك. " إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك فجأة ، فإن عملية الأيض سوف تبطئ وتحرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل. ولهذا السبب من المهم للغاية أن تغذي جسمك بشكل صحيح طوال اليوم من أجل الحفاظ على حرق السعرات الحرارية بكفاءة وفعالية."
خرافة # 2: القلب هو أفضل تجريب الأيض الخاصة بك
في حين أنك قد تستهلك الأميال على جهاز الجري أو الإهليليجية ، فإن تمرين القلب ليس هو التمرين الأمثل لتعزيز عملية الأيض. يقول باسلر: "عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإن ببساطة" حرق السعرات الحرارية "غالباً ما يُخطئ" لزيادة الأيض ". "أحد الأمثلة الكلاسيكية على ذلك هو أن القيام بأمراض القلب قد يحرق السعرات الحرارية ، ولكنه ليس أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي. تتطلب زيادة BMR الخاص بك بناء العضلات التي يمكن أن تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تعمل . أفضل طريقة للقيام بذلك هي بممارسة المقاومة ، مثل رفع الأثقال ".
إذا لم يكن لديك أوزان أو دخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن Harju-Westman ينصح بالتمارين باستخدام وزن جسمك مثل تمارين HIIT ، القرفصاء والألواح الخشبية.
أسطورة # 3: زيادة حجم تجريب الخاص بك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية
المزيد من التمارين يساوي المزيد من السعرات الحرارية المحروقة ، أليس كذلك؟ وفقا للأرقام على الآلات في صالة الألعاب الرياضية ، نعم. لكن هذا في الواقع ليس هو الحال. يقول اختصاصي التغذية كيري غلاسمان ، مؤسس موقع Nutritiouslife.com والمتحدث باسم "سوق فيرواي": "يقول العديد من الخبراء إنك إذا دفعت جسمك إلى حد بعيد ، يدخل جسمك حالة التهابية ومشددة ، وتفرز الهرمونات الخاصة بك تمامًا ، مما يؤدي بدوره إلى حدوث عبث". مع التمثيل الغذائي الخاص بك ، لن يكون الأيض قادراً على العمل بكفاءة ما لم تعط جسمك وقتًا للراحة . " إنها تقترح موازنة التدريبات عالية الكثافة مع ممارسات بطيئة الخطى ، مثل اليوغا.
أسطورة # 5: حمية "قليلة الدسم" سوف تساعدك على فقدان الوزن
إذا كانت فكرتك عن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هي تناول الأطعمة التي تحمل علامات "قليلة الدسم" ، فأنت تقوم بتخريب نظامك الغذائي سراً. ويقول غلاسمان إن معظم الشركات المصنعة تعوض عن نقص الدهون بإضافة المزيد من السكر أو مواد مضافة أخرى إلى منتجاتها الخالية من الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
أيضا ، بعض الدهون الصحية جيدة بالنسبة لنا. ويشير غلاسمان إلى أنه وفقا لتحليل عام 2008 من جامعة كاليفورنيا ، فقد وجد أن أوميغا -3 يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من التدهور المعرفي والعلامات العامة للشيخوخة.
إذن ما الذي يمكنك القيام به لإعطاء عملية الأيض دفعة؟
اشرب ماء
جميع خبراء التغذية الذين تمت مقابلتهم قالوا أن شرب الماء أمر بالغ الأهمية لزيادة معدل الأيض. يقول غلاسمان: "وجدت دراسة صغيرة أن شرب 500 ملليلتر من الماء يزيد معدل الأيض بنسبة 30٪. إن شرب كمية كافية من الماء سيساعد جسمك على استقلاب الطعام كما سيمنع الإفراط في تناول الطعام (لأن العطش غالباً ما يُخطئ للجوع)".
خذها ببساطة
في حين أنه من الصعب التباطؤ في هذه الأوقات المزدحمة ، إلا أن الإجهاد هو رادع كبير لعملية الأيض تعمل بشكل صحيح . يقول غلاسمان: "لقد أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي تعرضن لتجارب مرهقة في اليوم الذي سبقت وجبة غنية بالدهون أحرقت سعرات حرارية أقل بعد الوجبة ، وأن الضغط المزمن مرتبط بتخزين الدهون على المدى الطويل وزيادة الوزن". وتقول إن هناك بحثًا قويًا يربط بين التأمل وفقدان الوزن ، ونحن نعلم بالفعل أن أخذ الوقت في الاعتبار هو الأفضل لصحتك بشكل عام ، لذا حان الوقت لممارسة التمرن.
شرب أقل من الكحول
إنها ليست معلومات جديدة بأن الكحول ليس مناسبًا لجسدك. ولكن هل تعلم كم من التأثير السلبي له على التمثيل الغذائي الخاص بك؟ "عدم القدرة على مقاومة إغراء تناول المشروبات الكحولية مع العشاء أو مجرد تناول الكثير من المشروبات الكحولية طوال الأسبوع هو عامل كبير في إبطاء عملية الأيض. معظم هذه المشروبات تحتوي على الكثير من السكر وتمنع جسمك من حرق سعرات حراريه."
جرب فيتامين
يقول باسلر ، " الملاحق ضرورية للغاية ليس فقط لعملية الأيض الخاصة بك ولكن لصحة جيدة بشكل عام . فالتغييرات السريعة في حميتك الغذائية يمكن أن تفوت جسمك على بعض الفيتامينات الحاسمة ، ولكن تناول مكملات الفيتامينات جنبًا إلى جنب مع وجبات الطعام الخاصة بك سيبقيك على من الطرق الرئيسية التي يمكن للفيتامينات المساعدة بها هي تحسين قدرتك على نقل الكربوهيدرات والدهون من مجرى الدم إلى الخلايا بحيث يمكن استخدامها كطاقة ، بدلاً من تركها في مجرى الدم حيث ستكون تحولت إلى الدهون في الجسم ". وهو يوصي بالكروم ، وحمض ألفا ليبويك ، والقرفة ، التي تساعد على حرق الكربوهيدرات ، والمواد المغذية ، مثل إل كارنيتين ، التي تعمل على تحسين طريقة حرق الدهون الغذائية.
غلاسمان هي من محبي الفيتامينات B ، التي تقول إنها تساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي (أخذ الفيتامينات لن يحدث فجأة "ارتفاع" الأيض) ، وكذلك فيتامين (د) أو الفيتامينات المتعددة ك "تأمين" للتشغيل في الخلفية والحفاظ على كل شيء يعمل بشكل صحيح.
احصل على مزيد من النوم
وفقا لـ Passler ، فإن عدد الساعات التي تنام فيها يتحكم في مستويات الهرمون التي تؤثر على عملية الأيض. ويوصي بالحصول على ما لا يقل عن ثمان ساعات في الليلة.
تناول نظام غذائي متوازن
يقول Harju-Westman إنه يلزم اتباع نظام غذائي نظيف غني بالفاكهة والخضراوات من أجل عملية أيضية قوية ، وكذلك الأطعمة التي تحتاج إلى مزيد من الطاقة للهضم (ويعرف أيضا باسم المزيد من السعرات الحرارية المحروقة) مثل البروتين (اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات) والألياف (براعم بروكسل والبرتقال وبذور الشيا) والدهون الصحية مثل السالمون وزيت الزيتون.
المقبل ، وإلقاء نظرة على التدريبات التي تحرق معظم السعرات الحرارية.
