خطة النظام الغذائي المضادة للأكسدة: ما للأكل من أجل الصحة القصوى

مضادات الأكسدة. أنت تعرف أنك بحاجة لهم. أنت تعرف أنهم يقاتلون الجذور الحرة ، والعلامات المرئية للشيخوخة ، والفيروسات ، والانحلال الخلوي العام ، أي أنهم في الأساس أفضل شيء على الإطلاق لجسمك. لكننا نميل إلى التفكير في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة في عزلة. نحن نتحدث عن سوبرفوودس مثل التوت الأزرق واللفت. ولكن ماذا عن الجمع بين معظم الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجبات الطعام لتكوين مضاد حيوي قوي؟ قررنا أن ننظر إلى الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة ووضع خطة وجبة يوم واحد معبأة مع الأشياء الجيدة. نحن نطلق عليه يومًا مضادًا للحيوية ، وأنت تريد أن ترى هذا. الحفاظ على التمرير لخطة النظام الغذائي الخاص بك antioxi يوم!

محظوظ بالنسبة للمدمنين على الكافيين بيننا ، القهوة هي واحدة من أعلى مصادر مضادات الأكسدة في جميع أنحاء ، لذلك الوصول إلى كوب لبدء يومك بلا ذنب. بدلا من ذلك ، إذا كنت تفضل مصدر الكافيين الذي هو ألطف قليلاً ، فإن الشاي الأخضر المليء بالطاقة يحشى بنفس البوليفينول المتعايش من الجذور الحرة والفلافونويد التي تحتويها القهوة والنبيذ الأحمر. وقد أظهرت الدراسات أن شرب القهوة والشاي (الأخضر أو ​​الأسود) لديهم مخاطر أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف بسبب الملامح المضادة للأكسدة مثيرة للإعجاب من المشروبات.

ثم اخفق عصير أخضر مصنوع من السبانخ ، الأفوكادو ، حليب اللوز ، وبذور الكتان ، وجميعها مركبات قوية مضادة للأكسدة ، وخدمي العصير الخاص بك مع جانب إما من العليق أو التوت البري مع القرفة. بالإضافة إلى الفيتامينات A ، C ، و E ، وكلها رائعة للصحة العامة ومظهر الجلد ، تحتوي السبانخ في العصير على الكافيمبيرول الفلافونويد ، والذي يقلل من الإجهاد التأكسدي وله خصائص مكافحة السرطان.

في هذه الأثناء ، تحتوي التوت الأسود أيضا على الكيمبيferرول ، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات C و K وحمض الفوليك ، ومركبات الفينول القوية (مثل حمض الإلايك ، التانينات ، الإلاجيتانين ، والكيرسيتين) تلعب دورا رئيسيا في الوقاية من السرطان. على الرغم من أن الأسود أو الأزرق هو خيار قوي للتوت ، إلا أن العنب البري يحتوي على الأنثوسيانين ، التي تعتبر من الناحية العلمية أقوى مضادات الأكسدة في الطبيعة. يقوم الأنثوسيانين بقمع الجذور الحرة ، كما أن استهلاك العنب البري قد يكافح التدهور المعرفي لمرض الزهايمر. القرفة هي مضادة للالتهابات وتحتوي على كميات عالية من مادة البوليفينول ، لذلك فإن رشها فوق الفواكه لا يذوق طعمًا رائعًا فحسب ؛ إنه رائع بالنسبة لك.

عندما يكون الوقت وجبة خفيفة ، والوصول إلى بعض شرائح الفلفل الأحمر للتراجع في الحمص. جميع الفلفل لديها قدرات استثنائية لمنع أكسدة الكوليسترول ، ولكن الأحمر يفوز بها إلى حد بعيد. الفلفل الأحمر لديه خصائص فينولية أعلى بشكل ملحوظ من أي من الألوان الأخرى (أخضر ، برتقالي ، أو أصفر) ، إلى جانب المزيد من بيتا كاروتين وكيرسيتين الفلافون والوتولين. من جانبهم ، فإن كل من الكيرسيتين والوتولين هما مضادان للالتهاب ومضاد للحساسية قد يساعدان في الوقاية من السرطان وأمراض القلب.

تناول حفنة من الجوز (تصل إلى سبعة ، والتي يمكن تقسيمها لأوقات وجبة خفيفة مختلفة طوال اليوم) ، والتي هي أكثر الجوز الغنية المضادة للأكسدة ولها بوليفينول مثل كاتشين. لديهم ما يقرب من ضعف مضادات الأكسدة مثل المكسرات الأخرى التي قد تصل إليها (بما في ذلك اللوز ، والفول السوداني ، والكاجو ، والفستق ، والمكاديميا ، والجوز) ويمكن أن يمنع تراكم الترسبات في الشرايين التي تسبب نوبة قلبية وسكتة دماغية. في الدراسات ، ثبت أن الجوز يقلل من العمليات المؤكسدة التي تؤدي إلى تراكم البلاك ، والحد من الالتهاب ، وكل ذلك دون التسبب في زيادة الوزن ، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة.

لمزيد من الألياف ومضادات الأكسدة ، جرّب أحد الأطعمة المفضلة لدينا في أي وقت من اليوم: التين الغامق المغطى بالشيكولاتة. منذ فترة طويلة من الغذاء المتوسطي ، يحتوي التين على بعض أعلى مستويات البوليفينول ، الفلافونويد ، والأنثوسيانين من أي طعام. عندما تقترن بالشيكولاتة الداكنة ، فإنها تجعل الإمساك القوي.

لتناول طعام الغداء ، اصنع الفلفل الحار مع الفاصوليا الحمراء الصغيرة ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والطماطم ، والكثير من البصل والثوم. لن يضيف البصل والثوم نكهة قوية فحسب ، بل يحتويان على مضادات أكسدة كبيرة ، كما أن الثوم يحتوي على مركبات متعددة فعالة في الوقاية من ضرر الجذور الحرة. الفاصوليا الحمراء الصغيرة ، في الوقت نفسه ، العنب البري المتنافس لمظهرها المضاد للأكسدة ، جنبا إلى جنب مع غيرها من الفاصوليا الملونة مثل الأسود ، هي واحدة من أفضل الأطعمة على الأرض للاستهلاك. وهي غنية بطبيعتها بالألياف قليلة الدهون ولا تحتوي على دهون مشبعة وتفتخر بأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

لتناول العشاء ، تخدم بعض سمك السلمون مع جانب من اللفت على البخار والبطاطا الحلوة (الحديث عن الملونة!). سمك السلمون هو مصدر هائل للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف. كما أنه يحتوي على التورين ، وهو مضاد للأكسدة الذي يحارب الإجهاد التأكسدي ويساعد على تجديد الجسم بعد التمرين. بالإضافة إلى قائمة رائعة من الفيتامينات ، بما في ذلك A ، K ، C ، و B6 ، تحتوي اللفت على مضادات الأكسدة quercetin و kaempferol ، مما قد يقلل من مخاطر العديد من أنواع السرطان المختلفة ، بما في ذلك سرطان الثدي والمبيض والبنكرياس. وبصرف النظر عن كونها البطاطا الحلوة اللذيذة بجنون تحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ، وحامض الكلوروجينيك ، وفيتامين (ج) بكميات كبيرة.

أخيرًا وليس آخرًا ، تناول نفسك بجزء واحد من النبيذ الأحمر الخاضع للرقابة وبعض الشيكولاتة الداكنة - وكلاهما يحتوي على كميات كبيرة من بوليفينول مكافحة السرطان - أو شراب التوت. التوت ، بالإضافة إلى الفول والجوز ، هي حقا واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تستهلك. منذ أن كنت قد تناولت التوت و / أو التوت على الفطور ، قم بتقليب اليوم مع إضافة بعض التوت الأحمر. في الدراسات ، أظهرت الفراولة أنها مثبطات فعالة لأكسدة الكوليسترول ، ولديها القدرة على المساعدة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة الأخرى ، في حين أن التوت لديها القدرة المضادة للأكسدة على منع انتشار الخلايا السرطانية وقتل القولون و خلايا سرطان المعدة.

سوف تجرب هذا من أجل يوم antioxi؟ ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المفضلة لديك؟ أخبرنا أدناه!