هل يجعلك القلق طوال الليل؟ قراءة هذا الآن

هل حصل لك هذا من قبل؟ أنت جاهز تمامًا للنوم ، ولكن في اللحظة التي يضرب فيها رأسك الوسادة ، يبدأ عقلك في السباق - وهو يمر عبر أحداث اليوم من تلك الرسالة الإلكترونية المزعجة التي تلقيتها في الساعة 6 مساءً إلى هذا التعليق الذي يبدو غير ضار الذي أدلى به صديقك عن عملك. أفكار القلق لديها وسيلة للتسلل في في أسوأ وقت على وجه التحديد. يجب أن يكون وقت النوم فرصة مريحة للاسترخاء من اليوم ، ولكن عندما يكون عقلك لديه خطط أخرى ، يمكن أن يشعر أنه من المستحيل إيقاف حلقة الأفكار القلقة. تحدثنا إلى خبير الصحة والعافية الدكتور فرانك ليبمان حول كيفية إسكات القلق الليلي والنوم أخيرًا.

تصفح من خلال نصائح الخبراء.

جهز جسدك

في بعض الأحيان يتنامى عقلك لأن جسمك ليس جاهزًا تمامًا للتنفيس عن الليل. لتحضير كل من جسمك وعقلك للاسترخاء ، يقترح د. ليبمان على اليوغا التصالحية. اختر وضعًا مثل Legs up the Wall لجني جميع الآثار الشافية والتهدئة لليوجا دون بذل الكثير من الطاقة. ببساطة تكمن على ظهرك ، تمتد ساقيه على التوالي ضد الجدار. يمكن تمديد ذراعيك أو وضعها في أي مكان تشعر بالراحة. أغمض عينيك وركز على تنفسك لبضع دقائق.

جهز عقلك

يمكن أن يكون للأعشاب والمكملات تأثير مهدئ لطيف على عقلك ، وذلك قبل حوالي 30 دقيقة إلى ساعة من النوم. يقول الدكتور ليبمان: "المغنيسيوم (300 إلى 600 ملغم) هو معدن مهدئ رائع ويمكن أن يساعد في إحداث النوم". "من المفيد أيضاً الأحماض الأمينية L-theanine (100 إلى 500 مجم) ، 5-HTP (50 إلى 100 مجم) ، taurine ، و GABA ، أو الأعشاب مثل بلسم الليمون ، passionflower ، chamomile ، magnolia ، وجذر فاليريان مأخوذ لكل حزمة تعليمات."

قطع التدخلات

من الصعب إيقاف الأفكار المجردة عند توصيلك بالكافيين. إذا لم تستطع إزالة الكافيين بالكامل ، يوصي د. ليبمان بالتحول إلى شاي يربا أو الشاي الأخضر الماتشا ، الذي يميل إلى إعطاء رقة أكثر من القهوة. يقول د. ليبمان: "إذا كنت تحب مشروبًا دافئًا فقط ، فيمكنك أن تنتقل إلى الشاي العشبي أو الماء الساخن مع الليمون". "وتذكر أن الكافيين له عمر نصف يصل إلى سبع ساعات ، لذلك بالتأكيد تجنب الابتعاد عن الكافيين في فترة ما بعد الظهر إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة."

واقطع نفسك من الأجهزة الإلكترونية في المساء أيضًا. يقول الدكتور ليبمان: "حتى في الجرعات التي تبدو غير ضارة ، يمكن للضوء أن يوقف مستويات الميلاتونين من الارتفاع ، وهو أمر ضروري لتحفيز النوم ويساعدك على تحقيق الراحة العميقة والراحة التي يحتاجها جسمك". يمكن أن يؤدي التوجه إلى الفراش في بيئة ملائمة للراحة إلى إحداث فرق كبير.

نفس

عندما تشعر أن تلك الأفكار القلق تبدأ في الانتفاخ ، تتنفس من خلالها. يستخدم الدكتور ليبمان مرضاه في استخدام خدعة التنفس 4-7-8 لتهدئة الجهاز العصبي بأكمله في أقل من دقيقة. إليك ما تفعله:

1. ضع طرف لسانك حيث تلتقي ظهور أسنانك العلوية بسقف فمك.
2. الزفير تماما من خلال فمك ، مما يجعل الصوت تنهال أو تنهد.
3. أغلق فمك واستنشق عن طريق الأنف لأربع حالات.
4. تحبس أنفاسك لمدة سبع التهم.
5. الزفير من خلال فمك لمدة ثماني تهم.
6. كرر الدورة أربع مرات.

استخدم هذه التقنية عند بدء ركل القلق في نهاية الليل وكلما حدث شيء مرهق. اعتبره مهدئًا طبيعيًا عندما تبدأ التوترات الداخلية في الارتفاع.

كيف تتعامل مع القلق؟ أخبرنا عن أفضل الحلول في التعليقات!