هنا ما يفعله ماراثون الجري هل لجسمك

يبدو أن قنوات إنستغرام وفيسبوك الخاصة بنا مغمورة دومًا بالأشخاص الذين يتدربون أو قد انتهوا لتوظيف ماراثون. لكن يجب علينا أن نسلمها لهؤلاء الناس ، خاصة وأن تشغيل 21 كيلومترًا مستقيماً ليس بالأمر السهل. الجري أيضا يبدو وكأنه "اتجاه" إيجابي للاستمرار ، لأنه يجعل قلبك ينبض ، تتحرك عضلاتك ، وتدفق الدم. ومع ذلك ، فإن تشغيل العديد من الأميال لمثل هذه الفترة الزمنية المتسقة جعلنا نتساءل عما إذا كانت هناك أي مخاطر جدية من خلال المشاركة في سباقات الماراثون. التفتنا إلى جون رولي ، مؤلف كتاب "القوة الإيجابية لللياقة" (15 دولارًا) ، ومدربًا معتمدًا ، ومديرًا للعافية.

لمعرفة طريقة تعامله مع الماراثون ، استمر في التمرير!

يوضح رولي: "في حين أن الكثير من الجري طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل ، إلا أنه يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لأنك تفقد عضلاتك من الناحية الفنية". وبعبارة أخرى ، يعمل التشغيل باستمرار على استهلاك السعرات الحرارية اللازمة لكتلة العضلات المستمرة. مثيرة للاهتمام - افترضنا دائمًا أن الجريء سيعطينا سيقان عضلية. كما يلاحظ أن الجري الحقيقي يسبب قدرا كبيرا من البلى على المفاصل بسبب التأثير المتكرر والثقيل. وأشار.

بينما لا تحتاج إلى ترك الديك الرومي البارد ، هناك عدة خطوات يجب أن تتخذها لتجنب الإصابة. الأول هو الاحماء: "تأكد من أنك تتحرك ، وتخفيف الوركين خاصة ، وتسخين العضلات والمفاصل ،" يقول رولي. يقترح أيضًا إحدى أهم الخطوات التي لا يمكنك تخطيها: التمدد. يقول رولي: "من غير المرجح أن تصادف إصابة أثناء الجري إذا كنت قد استعدت عضلاتك بتمدد جيد".

بعد ذلك ، يقول رولي إنه من المهم أن تضع في اعتباره كيف تدير السباق فعليًا. على الرغم من أنك قد تميل إلى البدء بقوة ، يقول رولي إنك تعمل بشكل تدريجي: "بدلاً من البدء في سباق كامل على خط البداية ، امنح نفسك بعض الوقت للحصول على نطاق أفضل من الحركة والزخم ، تشعر أن جسمك قد تأقلم بسرعة مريحة ، يمكنك البدء في دفع نفسك أكثر لتفادي الإصابة.

وأخيرًا ، يوصي رولي بتناول نظام غذائي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضراوات الطازجة ، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء. أما بالنسبة لليوم الذي يسبق السباق ، فهو يقترح تناول وجبة صحية من الكربوهيدرات ، مثل جزء بسيط من المعكرونة ليعطيك الطاقة لليوم الكبير.

تقول لورا فولمر ، عداءة الماراثون خمس مرات ، إن أسوأ ما حدث لإصابتها بالضرر هو أصابع القدم السوداء (yikes!) والغضب. ومع ذلك ، تقول إن سبب عدم تعرضها لإصابة خطيرة هو أنها تدرب "بشكل صحيح": "التدريب العام لسباق الماراثون هو ثلاثة إلى أربعة أيام من الجري (أحدهما أطول) ثم يومين إلى ثلاثة أيام يشرح فولمر قائلاً: "غالباً ما يكون الأشخاص الذين أراهم مصابين هم أولئك الذين لا يواظبون على التدريبات خلال الأسبوع ويقومون بعملياتهم الطويلة. من ذلك ، سترون أطنان من الإصابات".

يضيف إيفان روث ، عداء الماراثون أربع مرات ، أنه بعد التمرينات لمدة ساعتين ونصف إلى ساعتين ، هناك بالتأكيد الكثير من الألم والتصلب في مفاصله ، ولكنها تهدأ في غضون يوم أو نحو ذلك. كما يشدد على أهمية أخذ يوم عطلة ، مما يشير إلى أن العديد من الناس يعانون من الإصابات عندما نسيان أخذ استراحة في كثير من الأحيان.

لتجنب تلك الظفر السوداء المخيفة ولجعل أشواطك مريحة قدر الإمكان ، يقترح Rowley تغيير حذائك الرياضي كل 450-700 كيلومتر. يمكنك أيضًا تجربة بعض الإضافات ، مثل Footlogics Sports Orthotics ($ 40) ، والتي تساعد في تصحيح الأقواس الساقطة والأقدام المسطحة.

ما هي نصائحك لجرعة منخفضة للركض؟ هل وجدت أي حيل تعمل؟ الرجاء المشاركة في التعليقات!