9 القواعد الرئيسية للحفاظ على وزن صحي

سواء كنت قد وصلت للتو إلى هدف الوزن أو كنت سعيدًا بوزنك الحالي ، فقد يبدو الأمر صعبًا. في النهاية ، يعود الأمر إلى العادات الجيدة ، ولا يجب أن يكون تبني أسلوب حياة صحي والالتزام به أمرًا صعبًا. تحدثنا إلى خبراء في التغذية واللياقة البدنية ، الذين شاركوا تسع قواعد أساسية للحفاظ على وزن صحي.

استمر في التمرير للقراءة حول العادات الصحية التي تساعد على خفض الوزن الزائد.

1. لا اتباع نظام غذائي.

أكدت كيمبرلي جومر ، مديرة التغذية في مركز بريتيكين لونجفيتي سنتر + على أن اتباع نظام غذائي لا ينبغي أن يكون في ذهنك في جميع الأوقات. بدلا من ذلك ، التركيز على أسلوب حياة صحي وإجراء تغييرات صغيرة مثل الحصول على ما يكفي من النوم ، واعتناق التمارين ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه الكاملة.

2. إجراء تغييرات طفيفة في عادات الأكل الخاصة بك.

"حتى قبل البدء في إجراء تعديلات غذائية أو غذائية ، فكر مليًا وصعبًا حول الطريقة التي ستأكل بها على المدى الطويل لفقدان الوزن بشكل مستدام" ، كما تقول جينيفر كريستمان ، ر. ن. د. ، دي إن إن ، أخصائية التغذية في شركة ميديفيست. "إن إجراء تغييرات أقل في النظام الغذائي يمكن أن يضيف إلى التأثير الدائم. على سبيل المثال ، استبدل المشروبات المحلاة بالسكر بالماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مثل مياه سيلتزر ".

3. لديك خطة.

وجبة إعداد الطعام ليست مزحة ، فهناك حسابات Instagram مخصصة لفن تخطيط الطعام لمدة أسبوع. وهو يستحق كل هذا العناء لأنه سيبقي عاداتك في تناول الطعام على الطريق الصحيح ، وسوف يعترض طريق أي تجربة قد تضطر إلى طلبها خلال أسبوع مزدحم. يقول غومر: "إذا كنت تخصص وقتًا لمتجر البقالة وشراء أطعمة صحية ، فلن تكون عالقًا في اختيار وجبة سريعة للوجبات السريعة في آخر لحظة".

4. تناول الطعام في كثير من الأحيان - وكذلك.

تذكرنا الدكتورة كارولين سيدركويست ، دكتوراه في الطب ، مؤسس bistroMD ، بأن تناول وجبة متوازنة مع البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية سوف يرضيك ، ويبقيك كاملاً ، ويساعدك بسهولة على الحفاظ على وزنك. "كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين طوال اليوم. بل يكاد يكون كل ذلك في الليل مع تناول العشاء. أوصي بـ 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، والتي تترجم إلى 4-5 أوقيات من الدجاج أو الأسماك أو غيرها اللحوم أو كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني أو تدافع بيضة واحدة وثلاثة بياض بيض. "

5. تدريب المقاومة هو أفضل صديق لك.

جون رولي ، مدرب معتمد ومؤسس UX3 Nutrition يقول أن أفضل تمرينات للسيطرة على الوزن هي تدريب المقاومة. "السبب في هذا هو تدريب المقاومة يحفز نمو العضلات. بما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى في حالة الراحة ، فإن عضلاتك ستحصل عليها وتبقيك هزيلاً. ”إن تطبيق طريقة توت King هو الذهاب إلى" روللي "،" يعني الوقت تحت التوتر ". طريقة القيام بذلك هي عن قصد التأكد من أن عضلاتك متورطة في الحركة بأكملها. ستقوم برفع القضيب إلى رقم واحد ثم تخفضه ببطء باستخدام العضلات المستهدفة فقط إلى 3 على الأقل. "

6. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام

يقول جومر إنه من المهم أن تضع في اعتبارها ليس فقط ما تأكله ، ولكن أثناء تناول الطعام. "عندما تأكل ، تمتلك معدتك مستقبلات ممتدة تشير إلى دماغك عندما تكون ممتلئًا. من أجل أن تعمل هذه الإشارة ، هناك عاملان رئيسيان: أنت بحاجة إلى وقت ولا يمكنك القيام بعدة مهام. "يستغرق الأمر 15 إلى 20 دقيقة لكي يحصل الدماغ على الإشارة التي تكون ممتلئة ، وإذا كنت تقوم بمهام متعددة ، ضعف الإشارة. "لذا تعامل حقًا - اجلس على المائدة - أبطئ طعامك - وتوقف عندما تشعر بالراحة والراحة ، وليس محشوة".

7. قل لا لسوء الكربوهيدرات.

يقول رولي ببساطة: "التحكم في الوزن يساوي التحكم في الكربوهيدرات - إذا كنت تريد التحكم في وزنك ، عليك التحكم في تناول الكربوهيدرات ، الفترة." هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على الكربوهيدرات مرة أخرى ، فهذا يعني أن تناول الكربوهيدرات الصحيحة. لدينا الكربوهيدرات الصحية المفضلة لدينا تشمل البطاطس الحلوة والموز والكينوا. يقول سيدركويست: "احصل على معظم الكربوهيدرات من الخضراوات والبقوليات والفول والحبوب الكاملة والفواكه في هذا الترتيب التنازلي. معظم الناس في الولايات المتحدة يأكلون الكربوهيدرات في الترتيب المقابل: الكثير من الحبوب والحلويات المجهزة للغاية "بعض الخضار ، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي" ، تشرح.

8. تحدي نفسك مع تجريب جديد.

دائمًا ما يكون التمرين الجديد فكرة جيدة ليس فقط لتبديل الأمور والحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية المثيرة ، ولكنه يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية العمل في مناطق مختلفة وربما اكتشاف شيء جديد للحفاظ على دوافعك. اليوغا هي طريقة رائعة لتحسين القوة والتوازن والمرونة مع الحد من الإجهاد ، في حين يمكن لفئة Pilates مساعدتك على استهداف مناطق معينة تشعر أنها بحاجة إلى بعض التمارين. أيًا كان نوع التمرين الذي تختاره ، تأكد من أنه فعال لتحقيق أهدافك الشخصية ويبقيك كذلك محفزًا.

9. التحكم في جزء هو مفتاح رئيسي.

يشدد Christman على أهمية تقليل أحجام الحصص الإجمالية ولكن ينصح بعدم الذهاب إلى مستويات منخفضة للغاية. "إن التقليل الشديد في تقليل الأجزاء من شأنه أن يعيقك عن الحرمان الشديد والفشل على المدى الطويل. حاول استخدام أطباق أصغر أو بدائل للوجبات لتخفيض أحجام الأجزاء بشكل طبيعي مقابل السعرات الحرارية المنخفضة بشكل عام". بالإضافة إلى ذلك ، فإن تطبيق العادات الجيدة مثل الأكل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات سيساعد أيضًا في جعل السيطرة على جزء أكثر قابلية للإدارة.

ما هي نصائحك الشخصية للحفاظ على وزن صحي؟ شاركها معنا في التعليقات!