صيام متقطع: مضاد للحمية ليس مخيفا كما تفكر

الآن نحن على دراية بمزايا الحد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يريد أن يعيش حياة محرومة من أحد أكبر متعته: الطعام. لحسن الحظ ، هناك اختصار قديم - صوم. عندما يسمع معظم الناس مصطلح الصيام ، فإنهم يفكرون في الذهاب أيام دون أي مصدر للرزق. انس هذا. لأنه عندما تضيف كلمة متقطعة ، يتغير كل شيء.

تصفح من خلال كل التفاصيل!

الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا - نكرر ، وليس نظامًا غذائيًا. بدلا من ذلك ، هو نمط الأكل. مع الصيام المتقطع ، يمكنك دمج فترات الصيام العادية في جدول الوجبات الخاص بك. على عكس معظم الوجبات الغذائية ، هذه الممارسة لا تقول أي شيء عن ما تأكله (على الرغم من أننا جميعًا نعرف أن بعض الأطعمة أفضل بالنسبة لنا من الآخرين ، أليس كذلك؟) ، ولكن عندما تأكل. كما أنه ليس شكلاً من أشكال تقييد السعرات الحرارية الشديدة. إنها ممارسة جيدة لصحتك ويجب أن تجعلك تشعر بحالة جيدة - وليس ضعيفًا.

وقد حققت الدراسات في الصيام على مدى عقود ، ويشير عدد منها إلى أن الناس الذين يصومون لديهم ذكريات أفضل ، وتحسن في الإدراك ، والمزيد من الطاقة. تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام يتمتع بفوائد صحية على القلب ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، ويطيل العمر. واحدة من أكبر الفوائد المدعومة بالبحوث هي فقدان الوزن. أظهرت دراسة حديثة فقدان الوزن من 3٪ إلى 8٪ على مدى ثلاثة إلى 24 أسبوعًا ، وهو رقم كبير مقارنة بمعظم أبحاث إنقاص الوزن. وجدت نفس هذه الدراسة أيضًا أن المشاركين فقدوا نسبة مذهلة من 4٪ إلى 7٪ من محيط الخصر لديهم. خلصت نتائج إضافية إلى أن الصيام المتقطع يسبب خسارة أقل للعضلات من الأشكال القياسية للقيود الحرارية المستمرة.

الجواب الواضح هو عندما تكون صائماً ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أقل ، ولكن هناك الكثير من ذلك. ويؤدي الصيام المتقطع في الواقع إلى تغيير طرفي معادلة إنقاص الوزن ، أي تقليل السعرات الحرارية في السعرات الحرارية وزيادة عددها. يغير نمط الأكل مستويات هرمونك ، ويزيد من إفراز هرمون النوربينيفرين الحارق للدهون ومستويات تطبيع جريلين (هورمون الجوع). كما أنه يقلل مستويات الانسولين ويزيد من هرمون النمو البشري. كل ذلك يؤدي إلى زيادة بنسبة 3.6٪ إلى 14٪ في معدل الأيض ، حسب الدراسات.

أساسا ، الصيام المتقطع يجعل جسمك يعمل بشكل أكثر كفاءة. إن التغيرات الهرمونية تجعل من تخزين الدهون في الجسم أكثر سهولة ، ويزيد انخفاض مستويات الأنسولين من حساسية الأنسولين. من دون الدخول في درس علمي كامل ، يمكننا أن نخبرك بأن الجسم الأكثر حساسية هو الأنسولين ، والأرجح أن يستخدم بكفاءة الطعام الذي تتناوله.

جسمك له حالتان: الدولة الفدرالية وحالة الصيام. جسمك في حالة تغذية عند تناول الطعام واستيعابه. يبدأ هذا بمجرد بدء تناول الطعام ويستمر لمدة ثلاث إلى خمس ساعات. في هذه الحالة ، من الصعب على جسمك حرق الدهون ، لأن مستويات الأنسولين مرتفعة. بعد ذلك ، هناك فترة من 8 إلى 12 ساعة عندما لا يعالج جسمك أي طعام. حول تلك العلامة 12 ساعة ، يمكنك إدخال حالة صام ، حيث مستويات الانسولين منخفضة ويجعل من السهل على الجسم لحرق الدهون. عند هذه النقطة ، فأنت تحرق الدهون التي لم يكن من الممكن الوصول إليها أثناء حالة الطعام. نظرًا لأننا لا ندخل حالة الصيام إلا بعد مرور 12 ساعة على تناول الطعام ، نادرًا ما تصل أجسامنا إليه. مع الصيام المتقطع ، عليك القيام بذلك.

فكيف يعمل؟ الطريقة الأكثر شيوعًا هي طريقة 16/8 ، أو دليل Leangains. بهذه الطريقة ، تصوم لمدة 14 إلى 16 ساعة يوميًا (من 14 إلى 15 ساعة للنساء) وتناول الطعام بانتظام (بمعنى أن الصيام ليس تمريناً مجانياً للذهاب إلى المكسرات في الأطعمة المقلية) خلال الثمانية إلى العشرة المتبقية. ساعات. يجد معظم الناس أن هذه الطريقة سهلة الإلتقاط لأنك تقوم بها كل ليلة عندما تنام - فقط لفترة زمنية أقصر. لاستيعاب طريقة 16/8 ، يمكنك ببساطة التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء وتناول وجبة إفطار في وقت لاحق في الصباح. لذا ، إذا انتهيت من تناول العشاء الساعة السابعة مساءً ، تناول وجبة الإفطار في التاسعة صباحًا

نحن نعرف ما تفكر به: ألا تأكل وجبة في الصباح؟ هذا يطير في وجه كل شيء قيل لنا. تعتمد حجة تناول وجبة الإفطار أولاً على فكرة أن حساسية الأنسولين أعلى في الصباح (أي أن السعرات الحرارية التي تستهلكها تستخدم بكفاءة أكبر). ومع ذلك ، فهي ليست أعلى "في الصباح" ؛ إنه أعلى بعد ثمانية إلى 10 ساعات من الصيام الذي قمت به أثناء النوم. الصيام المتقطع يأخذ خطوة أبعد من ذلك. إن تمديد فترة الصيام (إلى 14 أو 15 ساعة) يزيد من حساسية الأنسولين أكثر.

الآن ، لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الصيام من بعد العشاء قبل الإفطار. يمكنك الصيام كلما. إذا كنت حقا تحب الإفطار وتريد أن تسقط هذه الوجبة في فترة تناول الطعام ، فابدأ وقم بما يناسبك.

تشمل الطرق الأخرى طريقة تناول الطعام وتناول الطعام بنظام 5: 2. تناول الطعام وتناول الطعام ينطوي على الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع (يمكن للمبتدئين أن يبدأوا يومًا واحدًا في الأسبوع). على سبيل المثال ، عندما تنتهي من تناول العشاء يوم الثلاثاء ، لن تأكل مرة أخرى حتى موعد يوم الأربعاء. إحدى المشكلات الشائعة هنا هي أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الصيام لمدة 24 ساعة كاملة.

في حين أنها طريقة شائعة ، لم تدرس حمية 5: 2 من تلقاء نفسها. يشير مؤيدوها إلى البحوث العامة المحيطة بالصيام المتقطع. تتضمن الطريقة تناول الطعام عادة خمسة أيام في الأسبوع ، وفي اليومين الآخرين ، تقيد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها (خلال هذه الفترة من 8 إلى 10 ساعات) إلى 500 إلى 600.

هناك طرق أخرى أكثر تعقيدا وتعقيدا لمحاولة الصيام المتقطع ، ولكن 16/8 ، تناول الطعام وتناول الطعام ، و 5: 2 هي الأكثر شيوعا. مع كل هذه التكتيكات ، يسمح بالماء والشاي والقهوة ، فقط لا المشروبات الحرارية أو الطعام الصلب.

القاعدة الرئيسية الوحيدة التي تنطبق على جميع أنواع الصيام المتقطع هي أنه عليك تناول الطعام بشكل جيد خلال نافذة الطعام. فكر في إصدارات صحية من الوصفات المفضلة لديك مثل جبن الكينوا ماك نون ، والبطاطا المهروسة بالكروم ، و مارينارا الإسباجيتي. هذا لا يعني أن الحلويات محظورة فقط اختر بحكمة نحن نحب هذه الوصفة بودنج شيا هذه وصفة فطيرة خالية من الذنب.

تظهر الأبحاث أن الصوم المتقطع آمن (وفعال). أكثر من ذلك ، يقول العديد من الخبراء أنه في الواقع تم تصميم أجسامنا. لم يكن أسلافنا من الصيادين-الجامعين يتمتعون بإمكانية الوصول المطرد إلى الطعام الذي نقوم به الآن. في بعض الأحيان لم نتمكن من العثور على أي شيء نأكله ، وتطورت أجسامنا لتكون قادرة على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن. قد يجادل البعض بأن الصوم المتقطع ربما يكون "طبيعياً" أكثر من تناول ثلاث وجبات طعام (أو أكثر) في اليوم.

في حين أن التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو الجوع ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية (مثل مرض السكري) عدم الصيام ، لذلك استشر طبيبك قبل تجربة أي طريقة صيام.

تريد حفر أعمق قليلا؟ تحقق من الكتاب الأول الصيام (8 دولار) من قبل فاليري تشايلدز.

ماذا تعتقد؟ هل تحاول الصيام المتقطع؟ شارك أفكارك أدناه!