ترحيب مبتدئين: خطة تجريب HIIT لأول الموقتات

قبل أن أحصل على أول حصة في HIIT ، أعترف بأنني لم أكن أعرف سوى القليل عن ما كان عليه بالضبط. "التدريب على فترات عالية الكثافة" يمكن أن يمد نفسه بعدد قليل من التدريبات ، لكن ماكجليفري أوضح أنه أساسًا يعود إلى "مقدار معين من الوقت على قطعة من المعدات" (تدريب فاصل) بهدف "رفع وخفض مستوى معدل ضربات القلب ". وهو يعترف بأن الجزء الأول من الاسم - كثافة عالية - يمكن أن يكون له بعض الدلالة على التخويف ، لكنه يشجع المتدخلين على تجاوز ذلك.

حول لماذا هو تجريب الجسم الكلي

يقول ماكجليفري: "يمكن تجزئة تقنية HIIT ، ولكنني أعتقد أنه من أجل تجريب أكثر دقة ، يجب أن تشمل الجسم ككل للحفاظ على توازنها قدر الإمكان ، لتصل إلى كل مجموعة عضلات رئيسية في نفس الوقت".

قد تضع كل صالة رياضية تدريباتها الخاصة حول كيفية إعداد تدريبها الفاصل ، ولكن في "ريتوفايت" ، يشرح ماكجليفري أن المدربين يبرزون دارتهم "بحيث تحصل على تدريب كامل للجسم في كل صف ، لا تظهر فقط يوم الاثنين والقيام الصدر والاصطلاح ".

حتى أجهزة القلب في Retrofit تجبرك على تبديل مجموعات العضلات التي تعمل في كل محطة. "أردنا أن نحصل على التنوع والتنوع في المعدات المقدمة في جزء المقاومة من التمرين وجزء القلب والأوعية الدموية" ، يلاحظ McGillivray.

من المفترض أن تكون تجربة ممتعة بقدر ما من المفترض أن تكون تجريبًا متنوعًا وفعالًا

حول كيفية التحضير لفئة

"أود أن أقول هيدرات كاملة وجلب قميصا احتياطيا بعد" ، ينصح ماكجليفري. "أعتقد أن أهم شيء هو أن يأتي بذهن متفتح ، حتى لا يشعر بالخوف من المصطلحات الخاصة بالطبقة - الجانب ذو الكثافة العالية". فهو يؤكد أن المبتدئين لا يحتاجون إلى الشعور بالخوف ، خاصة في مكان مثل التعديل التحديثي حيث يحاولون جعل كل فصل ممتع قدر الإمكان. يقول ماكجليفري: "من المفترض أن تكون تجربة ممتعة بقدر ما من المفترض أن تكون رياضة متنوعة وفعالة". ويصر قائلاً: "تناول الطعام مسبقًا ، وتمتد مسبقًا ، وترطبها مسبقًا" .

على ما هو بالضبط لتناول الطعام قبل وبعد

وينصح ماكجليفري بتناول بعض الطعام في معدتك قبل دخولها. "حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة صغيرة ، فهناك حزمة صغيرة من المكسرات قبل 45 دقيقة من ساعة من التمرين." ويلاحظ كيف أن هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين لا يمارسون تمرينهم المعتاد أو يعودون إلى روتين معين بعد عدم التمرن لبعض الوقت. "من المهم حقاً أن نعطي المعدة شيئاً يجب العمل عليه - دون ملء معدتك - لإعطائك الطاقة" ، يشرح كيف يساعد على كبح الأحماض التي ستبدأ في التحرك.

يقول McGillivray أيضًا للتأكد من وجود اتساق مع الماء - "لا تحمّل نفسك بالماء حيث تشعر أنك تتسلل مع السوائل أثناء التمرين ولكن لا تزال تتأكد من أنك لست مجففاً." هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين. "إذا لم تكن قد قمت بهذا النوع من التمارين من قبل ، فستشعر أن تراكم حامض اللاكتيك سريعًا جدًا" ، كما يلاحظ ، وستساعد هذه الإجراءات الجسم على إزالة السموم من الجسم. بعد التمرين ، يقترح McGillivray عصير. يحتوي التعديل التحديثي على سبعة خيارات مختلفة تتكون من بروتينات أساسها نباتات وقنب أساسًا للمساعدة في استعادة الجسم.

يمكن لأي شخص فعل أي شيء لمدة 60 ثانية.

على كيف HIIT قابلة للتخصيص

"في كل نظام ، يمكنك دفع نفسك إلى المستوى الذي تشعر بالراحة معه" ، تشرح ماكجليفري. "على الأفراد أنفسهم إذا أرادوا أن يدفعوا إلى مستوى معين من الراحة أو القدرة. حتى إذا كان الصديق القادم إلى جانبهم ممتلئًا ، شاملًا ، لا يزال بإمكانك الذهاب إلى مستوى قدرة جسمك". تساعد الفترات الزمنية القصيرة والجهد المبذول أيضًا على مساعدة كل فرد في العمل لتحقيق أهدافه. "من خلال تقسيمها إلى محطات بالطريقة التي نتعامل بها ، حتى لو كنت تكره محطة معينة ، فعليك القيام بذلك فقط لمدة 60 ثانية ، وستنتقل إلى المرحلة التالية" ، يلاحظ ماكجليفري. "يمكن لأي شخص فعل أي شيء لمدة 60 ثانية."

على الفوائد الصحية المحددة ل HIIT

"كل شخص ينظر دائماً إلى الفوائد الخارجية ، لكن هذا الارتفاع المستمر وخفض معدل ضربات القلب يساعد على ضخ الدم حول الجسم بحيث تحصل الأطراف على الكثير من التغذية" ، يشرح ماكجليفري.

طريقة أخرى مثيرة للدهشة يمكن أن يستفيد HIIT جسمك من خلال المساعدة في الجهاز الهضمي. "أنت تعمل بمثل هذا المعدل الذي يسحق جسمك الطعام ،" يقول. "لديك القدرة على حرق عدد استثنائي من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة جدًا." ويلاحظ أنه مع HIIT يمكنك حرق 500 إلى 1200 سعرة حرارية (اعتمادا على كمية الشدة) ، في مقابل 200 أو 300 سعرة حرارية قد تحترق في الصالة الرياضية فقط مع التركيز على اثنين من أجزاء الجسم.

على جعل العمل خارج المرح مرة أخرى

"هناك الكثير من الناس الذين يجدون صعوبة أكبر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى أحد الفصول الدراسية (ولكنهم يفعلون ذلك) لأنهم يعرفون أنهم يجب أن يكونوا من أجل صحتهم" ، يلاحظ ماكجليفري. "نحن نحاول إعادة المتعة إلى هذه الطبقات." يبني الاستوديو الخاص به فكرة الصداقة الحميمة مع كل محطة يتم إعدادها في أزواج من اثنين. ويضيف: "من الواضح أن هناك قلقًا من أن نسير في شكل الصف الدراسي ، سيكون هذا العمل التطرف الجنون ، ولكن عندما تدركه حقًا ، فإنك تدرك أنه أقل قدرة على التنافس والمزيد من كونك جزءًا من المجتمع". "الطريقة التي قمت بتنسيقها هي أن كل محطة في نظام الأصدقاء" ، يشرح ماكجليفري. "أحضر صديقًا أو قابل شخصًا هناك ليصبح زميلك في التمرين. يمكنك المساعدة في دفع بعضكما البعض من خلال التمرين." هذا يزرع بيئة فريق دون المبالغة في المنافسة الفعلية. هدف McGillivray هو "الحصول على الأفضل في كل فرد" ، مشيرا إلى أن أفضل منافسة داخلية. "إذا كنت تعلم أنه يمكنك الدفع أكثر قليلاً في محطة معينة ، فلديك هذا الصديق إلى جانبك."

بعد ذلك ، اكتشف لماذا HIIT هو التمرين الذي يعطي أسرع النتائج ، حسب العلم.