10 أسباب لا يمكنك النوم (وما يمكنك فعله حيال ذلك)

ليس هناك ما هو أسوأ من الزحف إلى الفراش وهو الشعور بالتعب الشديد الذي أقسمت عليه أنك قد تنام لمدة عشر سنوات ، فقط لتجد نفسك غير قادر جسديًا على النوم. طوال اليوم ، كنت تتطلع إلى اللحظة التي يمكنك فيها الذهاب إلى المنزل والذهاب إلى النوم ، والآن بعد أن أصبحت في نهاية المطاف في السرير مع الأضواء ، فأنت لا تستطيع؟ الحياة يمكن أن تكون قاسية جدا.

ولكن هنا في Byrdie ، نحن نعمل لنساعدك على تعلم كيفية عيش حياة أكثر صحة وأجمل ، وهذا يشمل النوم في ساعة معقولة. نحن ملتزمون بنفس القدر الذي تودون معرفته لماذا لا يمكنك أن تغفو في العالم ، لذلك اتصلنا بثلاثة من كبار خبراء النوم لتعلم 10 عوامل شائعة لكن غير معروفة تساهم في الأرق. تعرف على الأشخاص الثلاثة هنا لمساعدتك في الحصول على بعض الغموض: Rebecca Robbins، Ph.D .؛ بن سمار ، دكتوراه ؛ والدكتورة أنا بيرسود ، دكتوراه. والرئيس التنفيذي لهذه الأعمال. استمر في القراءة لمعرفة الأسباب الأكثر ترجيحًا ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها ولا يمكنك النوم.

1. لا تلتزم بوقت النوم المعتاد.

إن الحفاظ على وقت نوم منظم واستيقاظ منتظم يحسن من قدرة جسمك على النوم ويشعر بالانتعاش في اليوم التالي. يقول روبينز: "حاول أن تتجنب تغيّر وقت نومك بأكثر من ساعة واحدة من ليلة إلى أخرى".

2. كنت تمارس بعد فوات الأوان (أو لا على الإطلاق).

يقول روبينز: "إن التمرين جزء مهم من أسلوب حياة صحي ، ولكن قريبًا جدًا من السرير يمكن أن يتداخل مع الجسم وقدرته على التهدئة والانزلاق إلى النوم العميق".

هذا لا يعني أن تحصل على تخطي تماما العمل ، رغم ذلك. في الحقيقة ، يقول سمار أن هذا يمكن أن يكون خطأ أكبر. "عندما تمارس الرياضة ، فإنها تجعل جسمك متعبًا" ، كما يقول. "وبالمثل ، عندما تنام ، يستعيد جسمك نفسه ويعزز النتائج من التمرين". أظهرت إحدى الدراسات أن التمرين المنتظم يجعل المشاركين ينامون لفترة أطول ويقضون المزيد من الوقت في نوم الموجة البطيئة ، "المرحلة عندما تقوم بتوطيد الذاكرة و معالجة المعلومات ، "يقول سمار.

ومع ذلك ، فإننا لا نقترح عليك الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا وتشغيل 10 آلاف يوميًا. "الحل السهل هو إضافة بعض الحركة والنشاط إلى يومك. "لا يهم أي نوع" ، يقول سمار. حتى المشي السريع لمدة 20 دقيقة أثناء استراحة الغداء يمكن أن يساعدك. "اكتشف نشاطًا تستمتع به واجعله جزءًا ثابتًا من روتينك" ، كما يقول. "ستستفيد من نوعية نومك."

3. شربت كأسًا من النبيذ لمساعدتك على الاسترخاء.

"من المؤكد أن النبيذ يتساءل لتهدئة الأعصاب والتخفيف من ضغوطات اليوم ، لكن شربها لمساعدتك على النوم قد يجعل نوعية نومك أسوأ في الواقع" ، يقول سمار. تظهر الأبحاث أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم في البداية . لكن شرب الكحول في غضون 90 دقيقة من وقت النوم يقلل من نوم الريم ، "وقت الليل عندما نحلم وعندما يستعيد الجسم نفسه بنفسه" ، يقول سمار. لذا تناول مشروبك المفضل مع العشاء ، ولكن كهدية ، توصي Smarr باختيار شيئًا "قليلًا مناسبًا للنوم" ، مثل شاي البابونج.

4. أنت غفوة.

القيلولات هي شيء جميل وجزء صحي من جدول النوم البشري. "ولكن بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن المدة المثالية للقيلولة هي 20 دقيقة ،" يقول روبينز. ما يصل إلى 90 دقيقة على ما يرام إذا كنت تنام محرومًا ، ولكن إذا قمت بالقيلولة أكثر من اللازم ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة قدرتك على النوم أثناء النوم. وينطبق نفس الشيء على النوم في وقت متأخر جدًا في عطلات نهاية الأسبوع ، مما قد يتداخل مع ساعتك الداخلية للجسم.

الحل الأفضل هو الاستيقاظ في عطلات نهاية الأسبوع على مقربة من المنبه النموذجي قدر الإمكان والتعويض عن فقد النوم مع قيلولة قصيرة في السلطة بعد الظهر.

5. ذهبت للنوم غاضبة.

الفلاش الإخباري: نحن غالباً ما نقلل من مدى تأثير مزاجنا على قدرتنا على النوم. إذا وجدت نفسك باستمرار متوترا أو غاضبا ، يوصي روبنز بالخروج من مظالمك بكتابتها على الورق. لقد عايشنا شخصياً فوائد إيجابية من "يوميات الامتنان".

6. أنت تستخدم سريرك لأشياء أخرى غير النوم.

يقول روبينز: "احفظ سريرك كملاذ للنوم". وهذا يعني مشاهدة Netflix ، وإبحار Instagram ، و Skyping مع أمك ، ولعب لعبة Sudoku - إنها كلها محظورة. ويضيف روبينز قائلاً: "هذا يمكن أن يصبح عقلك وجسمك مفهّمين لفهم أنه عندما تنزلق بين الأغطية ، حان وقت النوم". (الجنس معفى من هذه القاعدة بالطبع.)

يمكن أن يؤدي استخدام هاتفك الذكي في السرير إلى إزعاج قدرتك على النوم. يقول سمار: "إن أجهزتنا تصدر أطوالا موجية من الضوء أثقل على جانب الضوء الأزرق من الطيف وتفتقر إلى طيف الضوء الطبيعي". هذا الضوء الأزرق يرمي إنتاج الميلاتونين في جسمك.

جرب تجربة جعل غرفة نومك منطقة خالية من iPhone ، وشاهد كيف يؤثر ذلك على نومك.

7. غرفتك حار جدا.

عندما تصبح مظلمة بالخارج ، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية استعدادًا للنوم. يقول سمار: "إذا كانت غرفتك أو ملاءاتك أو بيجاماتك دافئة للغاية ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة أو تأخير بعض المحفزات للنوم".

درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم هي ما بين 18 و 21 درجة مئوية. لذلك ، جرِّب خفض درجة الحرارة ، أو تصدع نافذة ، أو تبديل حشوك لأسفل بفرش أفتح ، أو لصق قدم واحدة من تحت الأغطية. تقول سمارة: "هذه الحيلة القديمة فعالة للغاية في تبريد الجسم".

8. كنت أخذت دش قبل النوم مباشرة.

هذا يمكن أن يرفع أيضا درجة حرارة جسمك الأساسية ، يؤثر على إنتاج الميلاتونين ، يقول بيرسود. إذا كنت مرتاحًا ليلاً ، حاول أخذ دش دافئ بدلاً من الاستحمام الساخن ، أو خذ حمامك في وقت مبكر من المساء.

9. كنت تعمل حتى اللحظة قبل النوم.

يقول روبنز: "إن العمل حتى الوقت الذي تريد أن تذهب إليه للنوم يمكن أن يجعل جسمك وعقلك أكثر تحفيزًا". "فالنوم هو عملية ، لذا استرخ في الوقت الذي يصل إلى السرير." حاول وضع العمل أسفل ساعة قبل وقت النوم ، وبدلاً من ذلك قراءة كتاب ، أو أخذ حمام دافئ ، أو القيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.

10. فراشك ليست مريحة بالفعل.

يقول سمار: "إن أحد الجوانب التي غالبا ما يتم تجاهلها من النوم السيئ هو في الواقع تحت أنوف معظم الناس ، أو أجسادهم". توصي صناعة المراتب بتبديل المراتب الخاصة بك كل سبع أو ثماني سنوات ، ولكن سمارة تقول أنه يجب أن تكون قادراً على معرفة متى لم تعد مرتبتك مريحة ، أو توفير ما يكفي من الدعم ، أو السماح لجسمك بالتنفس.

إذا لم تكن مبتهجًا بفراشتك ، فهناك أطنان من الخيارات المعاصرة المتاحة. يوصي روبنز بمحاولة استخدام مرتبة Airweave ، وهي مصنوعة من تقنية AirFibre للسماح بتحسن تدفق الهواء ودرجة حرارة الجسم الأساسية الدنيا. يقترح Smarr OSO ، "مرتبة تمنحك خيارًا ناعمًا وثابتًا في نفس السرير بحيث يمكن تغيير تفضيلات الدعم بمرور الوقت دون الحاجة إلى سرير جديد".

بعد ذلك ، تعرف على ما يقوله وضع نومك عنك.