كيف تدرب لالماراثون دون نكره حياتك

تشغيل ميل واحد هو شاقة ، ناهيك عن 26.2 ، ولكن مع ذلك ، هذه هي المسافة من الماراثون. وصدقوا أو لا تصدقوا ، يدير مئات الآلاف من الناس تلك المسافة في يوم واحد كل عام. لقد أذهلنا هذا العمل الجسدي بجنون ، وتواصلنا مع اثنين من الخبراء الجريين لتعلم ما يفعلونه فقط عند تدريب ماراثون.

سواء كنت تفكر في الاشتراك في سباق الماراثون أو تتدرب حالياً على مدرب واحد ، فإن المدرب الجري كايل كرانز وجيسيكا ميهتا ، ومدربة شخصية ، ومعلمة يوغا مسجلة ، ومؤسس Get Get Ohm! ، أعطانا بعض النصائح التدريبية للحصول على أنت مستعد لهذا اليوم الكبير. من خطة العمل إلى أفكارهم حول تحميل الكربوهيدرات ، ستساعدك مؤشرات كرانز و Mehta على معالجة تلك الـ 26.2 ميل بسهولة. حسنا ، ربما ليس بسهولة ، لكن على الأقل ستكون مستعدا ، أليس كذلك؟ للحصول على خمس نصائح حول كيفية التدريب لسباق الماراثون ، تابع القراءة.

1. ضع خطة

عند البدء في خطة ماراثون الخاصة بك ، يقترح ميهتا التسجيل لسباق لا يقل عن ستة أشهر ، كلما كان لديك المزيد من الوقت للتدريب ، قل احتمال تعرضك للإصابة. بمجرد اتخاذ قرار بشأن السباق ، يوافقك Kranz و Mehta على أنه يجب عليك وضع جدول تجريب مفصل.

في حين يوصي كرانز بتوظيف مدرب جاري لوصف التشغيل ، والتمدد ، وقوة العمل المخصصة لمستوى مهارتك ، يقترح ميهتا أنه إذا كنت تخطط وفقا لذلك ، يمكن أن يتم ذلك بنفسك. بمعنى أنه إذا تدربت لمدة ستة أشهر بعد خطة تتكون من تدريبات مختلفة (تدريب القوة والتحمل) كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا ، يجب أن تكون مستعدًا لسباق الماراثون. أيًا كان المسار الذي تختاره ، يوضح كل من Kranz و Mehta أنه يجب عليك معالجة نقاط القوة والضعف لديك وإنشاء خطة واضحة يتم إعدادها قبل السباق الكبير.

2. العمل بها

وبمجرد الانتهاء من وضع خطة ، سيأتي العمل الشاق والتفاني اللازمين لتشغيل سباق الماراثون. توصي ميهتا بتشغيل أربعة أيام في الأسبوع ، مع كل مسافة تختلف من 3 إلى 20 ميلا. في الأيام الأخرى من الأسبوع ، تقترح تدريب القوة الفاصلة واليوغا والبيلاتس. وفي حين أن العمل جيد وجيد ، يقول ميهتا إنه ينقص التدريبات قبل بضعة أسابيع من السباق الكبير لتقليل الإرهاق.

3. خذ بقية أيام

وفقا لكرانز ، فإن الساعات التي لا تعمل فيها لا تقل أهمية عن التمرين الفعلي نفسه (إن لم يكن أكثر من ذلك). ويوصي بالابتعاد عن التوتر قدر الإمكان ، والحصول على ثماني ساعات من النوم ليلاً ، والتأكد من أخذ أيام الراحة بين التدريبات ، حيث أن الراحة ضرورية لزيادة القوة.

4. ضبط النظام الغذائي الخاص بك

أثناء التدريب لسباق الماراثون ، من الضروري الاستماع إلى جسمك وإطعامه ما يحتاج إليه. وبينما يوصي كل من ميهتا وكرينز بأنظمة غذائية عالية البروتين (تشير كرانز إلى 100 جرام من البروتين يوميًا) ، فإن كمية البروتين التي تحتاجها غير ذاتية لخطة التدريب الشخصية الخاصة بك.

وكما هو الحال بالنسبة إلى تحميل الكربوهيدرات قبل السباق الكبير ، يوصي كرانز بذلك. يقول أن وجبة عالية الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة في اليوم السابق لمرحلة كبيرة ، حيث أنها ستشبع عضلاتك مع الكربوهيدرات المخزونة الزائدة التي تعطيك طاقة أكبر طوال السباق. لذلك لا تشعر بالذنب ، والمضي قدما ، والوقود قبل اليوم الكبير.

5. بيس نفسك

وفقا لكرانز ، فإن الجزء الأكثر أهمية من التدريب لسباق الماراثون هو خمسة p's: صحيح Pacing يمنع الفقراء الأداء. بغض النظر عن مدى تناسبك ، يقول كرانز إن الجري السريع في وقت مبكر من السباق كارثي. ويوصي بكسر السباق إلى الثلث ، بدءا من الثلث الأول من السباق ، والثاني أكثر صعوبة ، والثالث أسرع. من أجل الحفاظ على هذه السيطرة ، يقول كرانز لا تتعثر في الوقت المناسب ، بل التركيز على الشعور الجيد والانتهاء من السباق القوي.

التالي: الشيء المخيف الذي يمكن أن يحدث إذا لم تكن تعمل بشكل صحيح.