6 يتحرك تجريب الخاص بك هو في عداد المفقودين

سيكون من المستحيل أن يتضمن التمرين الخاص بك كل حركة تنغيم للعضلات ، تحرق السعرات الحرارية التي سمعتها / شاهدتها / قرأتها في حياتك - على أقل تقدير ، سيكون التمرين طويل بشكل لا يصدق. لذلك استدعينا بعض خبراء اللياقة وطلبنا منهم أن يذكروا إحدى النساء التي تمارس التمارين الرياضية. وبينما احتج الكثيرون بأن اختيار ممارسة واحدة أساسية أمر صعب للغاية ، فقد امتثلوا جميعاً. النتيجة؟ قائمة من ست حركات لا غنى عنها يمكننا ضمانها تقريبًا والتي لا تقوم بها (نحن بالتأكيد لم نكن). ليس عليك التخلص من روتين الجيم الموجود لديك ؛ فقط رشي زوجين في التدريبات الموجودة لديك ونرى ما سيحدث.
مرر حتى ترى ما هو التمرين المفقود!

يقول مدرب المشاهير وخبير اللياقة باتريك مورفي إنه قد قام جميع عملائه بتشكيل "حركة البطلينوس السعيدة" لأنها تمنع الإصابة ، في حين أنها تخفف من غلقاتك. يقول مورفي: "الشخص العادي يجلس طوال اليوم ، ويعبر أرجله". "عندما نقف ، نفضّل جانبًا واحدًا وننهار فيه ، ونضع وزن جسمنا على إحدى ساقيها". وبالتالي ، ينتهي بنا الأمر إلى وجود عظام ضعيفة وعضلات الورك وضعف الاستقرار. لذا يقترح مورفي القيام بحركة البطلينوس مع عصابة مقاومة ملفوفة حول فخذيك لتقوية المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الوقت الذي نقضيه في التحرك ، نحن في حركة إلى الأمام (المشي ، والمشي ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك). نادرًا ما نتحرك جنبًا إلى جنب. يقول مورفي: "لكن عندما تقوم بتطوير الجانب الجانبي من عضلاتك مع هذا التمرين ، فإنها تمنح طفلك القدرة على تحدي الجاذبية". تدريب المتاهة الخاصة بك في جميع مستويات الحركة أمر لا بد منه.

الطعنات الثابتة لا تقطعها. "تعمل الطعنات على الأقدام على عمل عدد كبير من العضلات (الفخذين ، أوتار الركبة ، العجول ، اللحاء ، النواة) ، مع إشراكك أيضًا في نظام القلب والأوعية الدموية" ، يقول المدرب الشخصي المعتمد ومدير العافية في الجمعية ، جون رولي. ستحصل على تمرين كامل للجسم مع ميزة إضافية تتمثل في تمرين القلب في حركة واحدة.

يقول جيسون شنايدر مدير اللياقة في مجموعة إيكوينوكس بيفرلي هيلز: "هذا التمرين الفردي يوفر حركة قوية لكامل الجسم من شأنها تحدي عضلات البطن وتقوية لبك وتحسين التوازن والتنسيق من خلال استدعاء جميع عضلاتك للاستقرار". ويمكنك القيام بهذا التحرك في أي مكان لأن شنايدر يقول إنه لا يتطلب الكثير من الوزن للحصول على نتائج. "حتى وزن الجسم سيعمل على قلبك". لذلك ، اختر فقط وزنًا لا يضر بنموذجك.

الصورة: السيد يوجا

لا يعد رفع الأوزان الثقيلة دائماً الخيار الأفضل للنساء ، لذا توصي أنجيلا ليه ، المدير الوطني لمعسكر تدريب Equinox ، هذا التسلسل باعتباره وسيلة رائعة لبناء القوة بدون منبهات خارجية. يقول لي: "داون دوك هي وضع ثابت يعزّز استقرار الكتف ، ويطيل العمود الفقري ، ويمدّ ظهر الساقين ، ويقوّي مقدمة الفخذين". "ببساطة عقد داون دوغ لوحده لمدة دقيقتين هو وسيلة ممتازة لنحت الجزء العلوي من الذراعين ، فضلا عن بناء الاستقرار الجذع ، والتي بالنسبة للنساء من الصعب القيام به. أود أن أضيف عقربا للتناوب وتحديا إضافيا للقوة الأساسية والتنقل في الجزء العلوي من الظهر. يعد تمديد العمود الفقري والاستقرار الأساسي وقوة الكتف والتنقل في الجزء العلوي من الظهر أمرًا أساسيًا لتحسين وضعية الجسم فضلاً عن أنماط الحركة الصحية بشكل عام ".

يقول أنجلس بيرك ، مدير اللياقة البدنية والعافية في سيلسيوس: "تميل العديد من النساء إلى التغاضي عن التدريب على العزلة لعجولهن". "غلقات ضيقة هي كل الغيوم ، لذلك أصبح القرفصاء والرئة من المواد الغذائية الأساسية في معظم برامج تدريب النساء. ومع ذلك ، عندما نرتدي شورتًا أو ثيابًا ، فإن عجولنا تميل إلى أن تكون مكشوفة. ”يتم تجنيد عجولك في العديد من التمارين الأساسية ، ولكن هذا لا يكفي لتطوير المنطقة بشكل صحيح. توصي بورك بإضافة تمرينات عزل اثنين من العجل ، مثل رفع العجل ، بعد روتين الساق مرتين في الأسبوع. "الحفاظ على وزن خفيف والتركيز على السيطرة على الحركة."

يقول ماثيو ن. بيرينس ، مدير معهد تدريب اللياقة البدنية في إكينوكس: "هذه ممارسة استثنائية غالبًا ما تتجاهلها العديد من النساء لأنها يمكن أن تكون مخيفة أو مربكة (هذه هي نفس الأسباب التي تجعل الرجال لا يفعلون ذلك أيضًا)" . إن التركي "نهض" رائع لتحسين الثبات وقوة الجسم الكلية ، ومنع الإصابة ، والوصول إلى أهداف فقدان الوزن. "أنت تستخدم جسمك بالكامل في نفس الوقت للانتقال من طابق إلى وضع. يجب على كل عضلة أن تعمل ، ونتيجة لهذا الضغط الموحد المتزايد على الجسم ، يمكنك التكيف والحصول على أقوى ككل - بدلاً من الأجزاء الفردية فقط. كما تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن ، مرة أخرى ، كل عضلة لديها للعمل. "بعد ثلاثة ممثلين فقط - مهما كانت جيدة - أنت تتعرق الرصاص" ، يقول بيرنك. عليك أن تكون مركزة طوال التمرين ، وعندما تمرن على القيام بذلك ، تقول Berenc أنها تزيد من عملية الأيض.
كم من هذه التحركات كانت مفقودة من التمرين الحالي؟