أفضل النحت بوم يتحرك لشكل بعقب الخاص بك

نحن جميعًا معتادون على التحدث عن أنواع الجسم (التثاؤب ، ولدينا جميعًا أشكال جميلة وفريدة من نوعها ، وليس من الضروري أن يتطابق مع فاكهة) ، ولكن هناك شيء يمكن قوله عن إضفاء طابع شخصي على التمرين استنادًا إلى مؤخرتك نوع. تعال ثانية؟ حسنًا ، ها نحن هنا. ربما لم تفكر في الأمر على الإطلاق ، لكنك لاحظت بالتأكيد أن كل شخص لديه بعقب مختلف ، سواء كان الشكل أو الحجم أو ما لديك. فلماذا يجب أن يكون التمرين الخاص بك واحد يناسب الجميع؟ أنت بالتأكيد لست كذلك

ومع ذلك ، فإن أي مدرب سيخبرك أنه يمكنك تمامًا تخصيص التمرين الخاص بك إلى جسمك المحدد ، حتى على شكل عقبك. ولهذا السبب قمنا باستدعاء بعض المدربين المحترفين المفضلين لدينا للمساعدة في وضع خطة حول كيفية الحصول على عقب أكبر (النحت ، النغمة ، وأي شيء آخر تريد القيام به) لشكلك الفريد من نوعه. قم بالتمرير لتحديد نوع المؤخرة والعثور على خطة التمرين المناسبة لك.

العثور على نوع بعقب الخاص بك

قد تعرف بالفعل نوع مؤخرتك ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإننا نقترح توظيف صديق (صديق جيد) لالتقاط صورة النصف السفلي من اللباس الداخلي. لا تخف من الحصول على اللقطة المستقيمة ، أو العرض الجانبي ، أو حتى العرض بزاوية 45 درجة. ستكون هذه الصور مفيدة ليس فقط لتحديد شكلك ولكن أيضًا لمراقبة التغييرات أثناء تقدمك في خطة نحت النحت.

بمجرد معرفة الشكل الخاص بك ، قم بالتمرير لأسفل للعثور على توصيات الخبراء.

تسقط الأشكال المربعة قليلاً في الجزء السفلي وتحمل أعلى حجم الزيادة. لرفع متاعبك ، يقول تريسي ماليت ، مبتكر البرنامج لـ Fitness 24 ساعة المسؤول عن BootyBarre ، أنه يجب عليك التركيز على عضلات الألوية الأفقية ، وهي العضلات الجانبية التي ترتفع على غنيمة الخاص بك ، أقرب إلى خصرك. وللتخلص من قمة الكعك ، يقول Xavier Quimbo ، الشريك المؤسس ومدرب خبير في Speedplay ، إنك بحاجة إلى إضافة دوران. "عندما تضيف دورانًا إلى الطعوم والواجبات ، فأنت تعمل على خصرك أيضًا ، مما سيساعد على تقليم منطقة التعامل مع الحب. اثنين من تماريني المفضلة هي اندفاع إلى الأمام مع الدوران والاندفاع العكسي للتقاطع (أو الانقلاب المنحني). بخلاف ضرب مؤخرتك ، ستستهدف هذه الخصر والخصر والوزن وأسفل الظهر أيضًا "، يقول كويمبو.

الانغماس بالتناوب: امسك الدمبل أمام صدرك مباشرة ، قم بالاندفاع إلى الأمام - انغمس عميقًا في منعطف 90 درجة في كلا الساقين وحافظ على ركبتك محاذية لكاحلك على الساق الأمامية - ثم أدر جذعك الدمبل نحو ساقك الأمامية. القيام 12 ممثلين على ساق واحدة. ثم ، والبقاء في نفس المحطة ، القيام 12 الطعجات curtsy.

الانقلاب المنحنى: اعبر ساقك اليسرى خلف يمينك عند زاوية 45 درجة وانقلاب ، ثم عد إلى الوسط ، ثم كرر. بمجرد الانتهاء من 12 تمريرة من كل تمرين ، قم بتغيير الساقين.

مصاعد الساق الجانبية : استلق على جانبك مع أسفل الساق عازمة ورأسك يستريح على أذنك. أثناء قيامك برفع الساق وخفضها مع السيطرة ، حافظ على تمديد الساق وتواجهه إلى الأمام (على عكس إيقاف الساق). لا تدعها تنزل تمامًا واستريح على أسفل ساقيك في أسفل الحركة. القيام 16 ممثلين ، ثم نبضه بضع بوصات قبالة الأرض ل 16 ممثلين آخرين. بعد ذلك ، كما تقول ماليت ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي ، مع الحفاظ على قدمك العملية نفسها.

القرفصاء مع رفع جانبي: الوقوف طويل القامة مع القدمين يستريح موازيا وعرض الورك بعيدا ، ثم تنخفض إلى القرفصاء العميق ، وإرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى نحو الأرض خلفك. عندما تعود إلى القمة ، ارفع ساقك إلى الجانب بقدم مرن. كرر 16 مرة في ساق واحدة ، ثم قم بالتبديل لإكمال تمرينات الساق الجانبية على الساق الأخرى.

يقول كيمبو: "مع الهدف الدائري ، فإن الهدف هو الحفاظ على الشكل من خلال برنامج شامل رائع." يتفق كلا الخبراء على أن أفضل طريقة لخلق المزيد من الوضوح هو الحصول على جميع العضلات المعنية. "إن ضرب غلقاتك من جميع الزوايا وبطرق مختلفة سيحافظ على ثباتك ويساعدك على الحفاظ على الشكل الذي تريده."

أول ما يصل ، مصفوفة الانقلاب. قم بالاندفاع إلى الأمام بالقدم اليمنى ، انقل قدمك اليمنى إلى اندفاع جانبي (ساقك اليسرى ستكون مستقيمة في هذا الاندفاع) ، ثم حرك قدمك اليمنى مرة أخرى إلى اندفاع عكسي. يقول كويمبو: "حاول عدم إعادة التعيين بين الطعنات ، لكن تحرك بشكل مستقيم من خلال مصفوفة الانقلاب". القيام من 10 إلى 12 ممثلين في كل ساق.

بعد ذلك ، لا يتقرفص في المركز الثاني. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض مفصل الورك ، وخارجيا تدور ساقيك في الوركين حتى يتم تشغيل أصابع قدميك بها. اسقط في انحناء عميق في ركبتيك ، ثم أعد ساقيك للوقوف مجددًا. هل من 10 إلى 12 ممثلين. ثم ، توصي ماليت النبض صعودا وهبوطا في الجزء السفلي من plié الماضي لمدة 10 التهم.

وأخيرًا ، ابحث عن كونترتوب أو كرسي لراعي الرهان بيلاتيس. انحنى الوقوف مع الظهر المسطح والساقين مكدسة تحت الوركين وساعد واحد يستريح على الكرسي مع الكتف مباشرة على الكوع. ضع اليد المعاكسة على وركك. مع ثني قدمك ، ارفع هذه الساق إلى ارتفاع الورك. ثم ، مع الحفاظ على ساقك في نفس الارتفاع ، وإرسالها مباشرة خلفك. خفض ساورك العاملة وتكرار. هل من 10 إلى 12 ممثلين. ثم ، نبض ساقك صعودا وهبوطا في ارتفاع الورك لمدة 10 التهم. كرر على الجانب الآخر.

القيعان على شكل قلب لا تنقص في منطقة الألوية مكسيموس. المفتاح هو العمل في أوتار المأبض والوسيط الألوية لرفع المنطقة. يقول كويمبو: "إن أفضل التدريبات لرفع شكل القلب وتقريبها هي الحركات الجانبية التي تهاجم الألوية المتوسطة التي تقترب من منطقة الخصر." يقترح ماليت بعض ملحقات الساق الخلفية لاستهداف الجزء الخلفي من ساقيك العليا - المكان الذي تتلاقى فيه ساقك مع derrière الخاص بك (ويعرف أيضا باسم أوتار الركبة).

ابدأ بالمشي الجانبي باستخدام شريط مقاومة مثل NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). مكان أو ربط الفرقة حول العجول الخاص بك. يقول Quimbo أنك يجب أن تشعر بالتوتر في الفرقة عند الوقوف مع القدمين بعيدا عن الورك. الوقوف طويل القامة ، إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، واتخاذ خطوة للسيطرة على الجانب مع الساق اليمنى. ثم ، اتخاذ خطوة أخرى مع قدمك اليسرى ، وبذلك قدمك مرة أخرى إلى عرض الورك بعيدا. القيام من 10 إلى 12 خطوة ، ثم العودة إلى الخلف مع الساق اليسرى الرائدة.

القادم حتى ، يتقرف الساق واحد. "يمكنك استخدام كرسي هنا كمرجع للعمق أو للسلامة والدعم" ، يقول Quimbo. ارفع توازن ساقك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى عن الأرض أمامك. إبقاء ذراعيك ممتدة أمامك لموازنة ، والجلوس القرفصاء العميق على ساقك التوازن ، والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك واستقامة ظهرك. لكن لا تنزل ببساطة لأسفل. "تأكد من بدء الحركة عن طريق تحريك الوركين مرة أخرى للوصول إلى تلك العضلة المؤخرة". اعمل من 10 إلى 12 ممثلاً على كل ساق.

وأخيرًا ، احتفظ بهذا المقعد واستخدمه للتوازن مع هذه الأرابيسك ومصاعد المواقف. قف في مواجهة الكرسي مع تدوير رجليك خارجياً من الوركين والقدمين. إشراك القيمة المطلقة والضغط على كتفيك أسفل والعودة. ضع ساعدك الأيسر على الكرسي بيدك المعاكسة على وركك الأيمن للمساعدة في الاستقرار. حافظ على انحناء ساقك اليسرى قليلاً عند رفع الساق اليمنى خلف جسمك إلى أقل من ارتفاع الورك. تلاحظ ماليت أنه يجب عليك دفع جسمك للأمام قليلاً للوصول إلى هذا الارتفاع. فقط لا تترك الشكل الخاص بك في القيام بذلك. ارفع ساقك لأعلى ولأسفل مع التحكم من 10 إلى 12 ممثلين. حاول ألا ترقد ساقك العملية على الأرض في أسفل الحركة. ثم ، والحفاظ على نفس الموقف ، ولكن ثني ساق العمل الخاص بك إلى موقف موقف (رفع الركبة مع منحنى 45-90 درجة). القيام 10 إلى 12 ممثلين في الموقف ، ثم التبديل الساقين.

لقد تحدث الخبراء: أنت حقا بحاجة لإطلاق النار على ذلك الألوية الكبيرة (عضلات الغراء الخلفية التي تعطي الغنائم الخاصة بك المزيد من الرفع والبوب) من أجل تحويل شكل V رأسا على عقب. يقترح كويمبو تمرينات تركز أيضًا على نطاق الورك من الحركة (كل ذلك جزء من ضرب تلك المتلألئة) لملء الأجزاء الخارجية المترهل من هذا الشكل.

القرفصاء المحملة: الوقوف مع صدرك إلى أعلى وفتح ، كتفين تدحرجت إلى الخلف والظهر ، الأساسية تعمل ، والقدمين عرض الورك بعيدا. عقد الدمبل الثقيلة في كل يد كما كنت القرفصاء إلى أسفل وإلى أعلى ، ودائما قادمة إلى منعطف 90 درجة في الساقين. القيام 12 ممثلين.

يتقرفص القدح: افتح موقفك بحيث تكون قدميك أوسع بقليل من عرض الورك. احمل وزنًا ثقيلًا على صدرك ، كما تجلس القرفصاء في أقل مستوى ممكن (تتجاوز منحنى 90 درجة) مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. يقول كويمبو: "من خلال تجاوز منعطف 90 درجة في ركبتك ، ستحصل على تفعيل إضافي لخلايا الألوية". كما يشدد على أهمية الحفاظ على وضعك مستقيماً في هذه الحركة. القيام 12 ممثلين.

نبضات ساق عازمة: في هذا التمرين ، يقول ماليت أنك ستحتاج إلى كرة صغيرة مثل كرة تمرين مصغرة ProBody Pilates ($ 11). الوقوف في مواجهة كرسي مع كرة خلف ظهر ركبة واحدة. اصطحب جسمك إلى الأمام من الوركين إلى وضعية خلفية مسطحة ، مع وضع الساعدين على الكرسي. مع انحناء صغير في ساقك الداعمة ، ارفع ساقك للعمل بحيث يكون مستويًا مع الوركين ، مع ثني ركبتك لتثبيت الكرة في مكانها. ثني قدمك ، قم بالضغط على الكرة ، ورفع ساقك لأعلى ولأسفل 16 مرة.

كل الجوانب الأربعة الجانبية: الحصول على وضع الطاولة على أربع ، واليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. الحفاظ على الانحناء في ساقك ، ورفع واحدة في الركبة حتى الجانب لإحضار مستوى الساق مع الوركين. مع التحكم ، قم بتخفيضه مرة أخرى دون وضع الركبتين على الأرض. القيام 16 ممثلين ، ثم كرر كلا التدريبات على الساق الأخرى.