هنا لماذا لا ينبغي عليك تشغيل كل يوم

كشخص لديه علاقة حب الكراهية مع الجري ، أنا لست بالضرورة حريصة على القيام بذلك كل يوم. شرب القهوة ، وقراءة كتاب ، والتأمل؟ بالتأكيد. لكن ضع حذائي الرياضي وضرب الرصيف كل يوم من أيام الأسبوع؟ أقل حماسا. إذا كنت مثلي ، فسوف يكون من دواعي سرورنا أن تعرف أنه ليس عليك الركض كل يوم لجني الفوائد.

ولكن إذا كنت تميل إلى الجري كل يوم ، فهل ينبغي عليك ذلك؟ وبعبارة أخرى ، هل من السيئ تشغيل كل يوم؟ إجابة مختصرة: على الأرجح. اتفق الخبراء الذين تحدثت معهم على أنه ، بشكل عام ، يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. "الجري كل يوم ليس مثاليا ، لأنه يمكن أن يسبب التآكل الكبير للجسم على مر الزمن" ، يقول Jacquelyn Baston ، وهو مدرب شخصي معتمد وعداء شغوف. وتضيف: "يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الحركات المتكررة التي تأتي مع الجري".

يقول جوي داوود ، الرئيس التنفيذي لشركة التدريب على اللياقة البدنية على الإنترنت New Territory Fitness ، وهو متخصص معتمد في Pose: "لا يوجد حل واحد يناسب كل هذا ، ويجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك". هل من السيئ أن نركض كل يوم؟ لا ، ولكن لا تفسر ذلك كما يجب أن تقوم به كل يوم. لن تحصل على مجرب أو أسرع إذا قمت بتشغيل كل يوم. يحتاج جسمك للراحة. السبب الوحيد للتشغيل اليومي سيكون من الأسباب العلاجية. لذا عليك فقط أن تكون على بينة من أهدافك عندما تقرر مدى الجري ، "يشرح.

هنا ، كيفية التوصل إلى روتين التشغيل الذي سيعطيك النتائج التي تريدها.

خطة أيام الراحة الخاصة بك

يقول داوود: "لقد وجدنا أن الأداء يتراجع بشكلٍ كبير بعد ثلاثة أيام من التدريب ، لذا ، فإن ثلاثة منها هي بنية مشتركة لأيام العمل / الراحة". "أظهر يومان من الراحة في الأسبوع (عادة يومي الخميس والأحد) أنه أفضل توازن للراحة والتدريب بينما يناسب بشكل جيد الأسبوع السبعة." ويوصي بالبدء ببطء - مثل ثلاثة أيام في الأسبوع - وإضافة المزيد من أيام التدريب تدريجيا. ويضيف "دائما ما تستمع لجسدك. أيام الانتعاش لا تقل أهمية عن أيام التدريب. هذا هو الوقت الذي ترمم فيه عضلاتنا نفسها وتصبح أقوى".

تقول فيفيان آيزنشتات ، أخصائية العلاج الفيزيائي وصاحبة فيفي ثيرابي ، إن "الجري يضع ضغطًا هائلاً على جميع مفاصل الأطراف السفلية ، اعتمادًا على السطح الذي تقوم بتشغيله وطوله إلى ما هي الأحذية التي ترتديها". "إذا لم تسمح أبدًا لجسمك بالراحة ، فإنك تخلق ضيقًا مفرطًا يؤدي إلى انحطاط المفاصل ، ويؤدي ذلك إلى برميل كامل من القرود من المشاكل مثل الالتهابات ، وتشغيل الطريقة الخاطئة لتجنب الألم الذي يؤدي إلى المزيد من المشاكل. ".

TL ؛ DR: خذ يومين على الأقل من تشغيل الأسبوع.

تحدي تدريجيا نفسك

إذا افترضنا أنك تركض للياقتك العامة ولا تكتفي بماراثون أو أي شيء ، فعليك الجري أو أن تكون نشطًا على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، يقول داوود. "إن الأميال أو وقت التشغيل ليس بنفس أهمية التأكد من تحدي نفسك بشكل تدريجي. إذا رأيت شيئًا يقول أنه يجب أن تجري 10 أميال في الأسبوع ، ثم هذا كل ما تفعله ، قد يبدو ذلك صعبًا في البداية. ثم ويشرح قائلاً: "سوف تشعر بالسهولة ، وبعدها سوف تكون هضبة. فأنت تريد أن تتحدى نفسك باستمرار لمواصلة تحسين لياقتك البدنية". بالنسبة لنقطة بداية ، فإنه يوصي بإجراء 5K - ويعرف أيضًا بـ 3.1 ميل - ثلاث مرات في الأسبوع. يقول: "إذا كنت قد بدأت للتو في العمل ، فقد تحتاج إلى تقسيمها إلى جزء من السير ، جزءًا من العمل. هذا جيد تمامًا! التحدي الخاص بك هو التقدم نحو تشغيل المسافة بأكملها". "بمجرد توقفها عن الشعور بالتحدي ، قم بزيادة المسافة أو حاول تشغيل نفس المسافة بشكل أسرع."

إضافة في قوة التدريب

يقول باستون: "إن أنشطة التدريب المتقاطع مثل تدريب القوة ممتازة لتقوية العضلات والأوتار التي تربط بالمفاصل التي تتحمل وطأة الجري ، مثل الوركين والركبتين والكاحلين". "هذا يخلق توازناً للعضلات غير المستغلة في التشغيل ويمكن أن يقلل كثيراً من خطر الإصابة بمرور الوقت."

يقول إيزنشتات: "فيما يتعلق بتدريب الأثقال ، فإنني أوصي ليس فقط بتدريب قوة الطرف السفلي ولكن أيضًا أعلى. عندما تقوم بالجري ، يقاوم الجزء العلوي من الجسم الريح والمطر. وبدون قوة الجسم العليا ، يصبح الجري ضعيفًا". . "أتذكر عداء قمنا به مع من ركض سباقًا ، والسبب الذي جعله يفوز بالعداء الآخر في سباق عاصف ممطر في مدينة نيويورك هو أنه كان يمتلك قوة الجزء العلوي من الجسم من العمل على الجزء العلوي من جسده والجزء السفلي من الجسم مع الأوزان ".

التالي: كيف تخدع دماغك في الجري المحب.

الصورة الافتتاحية: Girlfriend Collective